Door te veel energie te eten – of het nu gaat om vet of koolhydraten, waaronder suiker – komt u aan. Als dit niet gebeurt, verhoogt dit overgewicht het risico op ziekten die met de levensstijl te maken hebben, zoals diabetes, hartziekten en sommige vormen van kanker.
Om dit te erkennen, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) volwassenen en kinderen aan hun inname van “vrije suikers” te beperken tot minder dan 10% van hun totale energie-inname. Onder de 5% is nog beter en levert extra gezondheidsvoordelen op.
Vrije suikers verwijzen naar monosachariden (zoals glucose) en disachariden (sucrose of tafelsuiker) die door de fabrikant, kok of consument aan voedingsmiddelen en dranken zijn toegevoegd. Het verwijst ook naar suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten.
Vrije suikers zijn anders dan suikers die voorkomen in hele verse vruchten en groenten. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat de consumptie van deze suikers tot gezondheidsproblemen leidt. De richtsnoeren gelden dus niet voor verse groenten en fruit.
Als je als volwassene van gemiddelde grootte genoeg eet en drinkt om een gezond lichaamsgewicht te behouden (ruwweg 8.700 kilojoule per dag), komt 10% van je totale energie-inname uit vrije suiker ruwweg neer op niet meer dan 54 gram, of ongeveer 12 theelepels, per dag.
Maar meer dan de helft van de Australiërs (52%) overschrijdt gewoonlijk de aanbevelingen van de WHO.
De meeste suiker die we eten (ongeveer 75%) is afkomstig van bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen en dranken. De rest voegen we toe aan thee, koffie en ontbijtgranen, en andere voedingsmiddelen die we koken.
Suikerhoudende dranken nemen het grootste deel van de vrije suikerinname van Australiërs voor hun rekening. Eén blikje of fles frisdrank van 600 ml overschrijdt gemakkelijk de aanbeveling van de WHO, met ongeveer 40-70 g suiker. Eén theelepel komt overeen met 4,5 gram witte suiker, dus frisdranken variëren van 8,5 tot 15,5 theelepels.
Verraderlijker bronnen van suiker zijn dranken die op de markt worden gebracht als “gezondere” opties, zoals ijsthee, kokoswater, sappen en smoothies. Sommige middelgrote smoothies bevatten tot 14 theelepels suiker (63,5 g) in een drankje van 475 ml.
Gearomatiseerde melk bevat ook veel vrije suikers (11 theelepels in een 500ml-karton), maar kan een goede bron van calcium zijn.
Andere voedingsmiddelen met veel suiker zijn ontbijtgranen. Hoewel sommige suiker afkomstig is van gedroogd fruit, voegen veel populaire mueslamixen verschillende vormen van suiker toe. Het suikergehalte voor een kopje ontbijtgranen varieert van 12,5 g voor romige honing snelle haver tot 20,5 g voor granola. Een kopje van sommige soorten ontbijtgranen kan 30% tot 50% van je dagelijkse hoeveelheid vrije suiker bevatten.
Een verrassing voor velen zijn de toegevoegde suikers in hartige voedingsmiddelen, waaronder sauzen en specerijen. Tomaten- en barbecuesaus, saladedressing en zoetzure roerbaksauzen bevatten één tot twee theelepels suiker per eetlepel (20 ml).
Populaire “gezonde voedingsmiddelen” en suikervrije recepten kunnen bijzonder misleidend zijn omdat ze evenveel suiker kunnen bevatten als hun zoete alternatieven. Meestal wordt hiermee “sucrosevrij” bedoeld (wat we kennen als witte suiker) en wordt het gebruik van andere suikerderivaten zoals rijstmoutstroop, agave of ahornsiroop, die typisch zijn voor populaire suikervrije recepten, niet uitgesloten. Dit zijn nog steeds vormen van suiker en dragen bij aan energie-inname en ongezonde gewichtstoename wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd.
We weten dat lekkernijen zoals chocolade, gebak en ijs suiker bevatten, maar hoeveel zou je kunnen verrassen. Een ijsje met een laagje chocolade bevat vijf theelepels suiker, oftewel bijna de helft van de dagelijkse limiet.
Suiker dat aan eten en drinken wordt toegevoegd, kan verschillende namen hebben, afhankelijk van waar het vandaan komt. Wanneer u etiketten leest, zijn alternatieve namen voor suiker onder andere:
- sucrose
- glucose
- maïsstroop
- maltose
- dextrose
- rauwe suiker
- rietsuiker
- moutextract
- concentraat van vruchtensap
- melasse.
Het hoofdingrediënt is suiker als een van deze als eerste drie ingrediënten wordt vermeld.
Merk op dat producten met “geen toegevoegde suiker” voedingsclaims nog steeds hoge niveaus van natuurlijke suikers kunnen bevatten, ook beschouwd als vrije suikers. Een goed voorbeeld hiervan is vruchtensap: het suikergehalte van 200 ml gezoet sinaasappelsap (21 g) is 7 g hoger dan ongezoet sap (14 g).
Dus hoe kunt u uw toegevoegde suikers verminderen?
Eerst, eet minder voedingsmiddelen met vrije suikers. Beperk uw inname van zoetigheden zoals chocolade en lolly’s, gebak, koekjes, met suiker gezoete frisdranken, siropen, vruchtendranken, vitamine waters en sportdranken.
Ten tweede, ruil wat producten om. Vervang je cornflakes door een variant met minder suiker en beperk de hoeveelheid suiker die je toevoegt. Drink gewoon kraanwater en wissel merken in voor suikervrij of met minder toegevoegde suikers. Verruil vruchtensappen voor hele vruchten, die u ook vezels en andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen geven.
Ten slotte, lees de etiketten op verpakte voedingsmiddelen en dranken. Als het product meer dan 15 gram suiker per 100 gram bevat, controleer dan of suiker een van de belangrijkste ingrediënten is. Als dat zo is, gebruik dan het informatiepaneel met voedingsstoffen om producten met minder suiker te vergelijken en te kiezen.