Consumul unei cantități prea mari de energie – fie că provine din grăsimi sau din carbohidrați, inclusiv din zahăr – vă va face să luați în greutate. Dacă este lăsat necontrolat, acest exces de greutate vă crește riscul de boli legate de stilul de viață, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și unele tipuri de cancer.
Recunoscând acest lucru, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților și copiilor să își limiteze aportul de „zaharuri libere” la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Sub 5% este chiar mai bine și aduce beneficii suplimentare pentru sănătate.
Sucrazele libere se referă la monosaharide (cum ar fi glucoza) și dizaharide (zaharoză sau zahăr de masă) adăugate în alimente și băuturi de către producător, bucătar sau consumator. Se referă, de asemenea, la zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe.
Zaharurile libere sunt diferite de zaharurile care se găsesc în fructele și legumele proaspete întregi. Nu există nicio dovadă științifică potrivit căreia consumul acestor zaharuri duce la probleme de sănătate. Așadar, orientările nu se aplică fructelor și legumelor proaspete.
Dacă sunteți un adult de talie medie care mănâncă și bea suficient pentru a-și menține o greutate corporală sănătoasă (aproximativ 8.700 kilojouli pe zi), 10% din aportul total de energie provenit din zahăr liber se traduce aproximativ prin nu mai mult de 54 de grame, sau aproximativ 12 lingurițe, pe zi.
Dar mai mult de jumătate dintre australieni (52%) depășesc de obicei recomandările OMS.
Cel mai mult zahăr pe care îl consumăm (aproximativ 75%) provine din alimente și băuturi procesate și preambalate. Restul îl adăugăm în ceai, cafea și cereale, precum și în alte alimente pe care le gătim.
Băuturile zaharoase reprezintă cea mai mare parte a aportului de zahăr liber al australienilor. O singură cutie sau o sticlă de 600 ml de băutură răcoritoare poate depăși cu ușurință recomandarea OMS, furnizând aproximativ 40-70 g de zahăr. O linguriță echivalează cu 4,5 g de zahăr alb, astfel încât băuturile răcoritoare variază între 8,5 și 15,5 lingurițe.
Surse mai insidioase de zahăr sunt băuturile comercializate ca opțiuni „mai sănătoase”, cum ar fi ceaiurile cu gheață, apa de cocos, sucurile și smoothie-urile. Unele smoothie-uri de dimensiuni medii au până la 14 lingurițe de zahăr (63,5 g) într-o băutură de 475 ml.
Lăpturile aromatizate sunt, de asemenea, bogate în zaharuri libere (11 lingurițe într-o cutie de 500 ml), dar pot fi o sursă bună de calciu.
Alte alimente bogate în zahăr sunt cerealele pentru micul dejun. În timp ce o parte din zahăr provine din fructele uscate, multe amestecuri populare de granola adaugă diverse forme de zahăr. Conținutul de zahăr pentru o ceașcă de cereale variază de la 12,5 g pentru ovăzul rapid cu miere cremoasă la 20,5 g pentru granola. O ceașcă din unele tipuri de cereale poate conține între 30% și 50% din doza zilnică de zahăr liber.
O surpriză pentru mulți este reprezentată de zaharurile adăugate în alimentele sărate, inclusiv în sosuri și condimente. Sosul de roșii și de grătar, sosul pentru salată și sosurile pentru amestecuri dulci și acrișoare conțin una până la două lingurițe de zahăr în fiecare lingură (20 ml).
Popularele „alimente sănătoase” și rețetele fără zahăr pot fi deosebit de înșelătoare, deoarece acestea pot conține la fel de mult zahăr ca și alternativele lor dulci. De obicei, acest lucru se referă la „fără zaharoză” (ceea ce cunoaștem sub denumirea de zahăr alb) și nu exclude utilizarea altor derivați ai zahărului, cum ar fi siropul de malț de orez, agave sau siropul de arțar, tipic pentru rețetele populare fără zahăr. Acestea sunt tot forme de zahăr și contribuie la aportul de energie și la creșterea nesănătoasă în greutate atunci când sunt consumate în exces.
Știm că bunătăți precum ciocolata, produsele de patiserie și înghețata conțin zahăr, dar cât de mult ar putea să vă surprindă. O înghețată acoperită cu ciocolată va contribui cu cinci lingurițe de zahăr, adică aproape jumătate din limita zilnică.
Zahărul adăugat în alimente și băuturi poate avea denumiri diferite în funcție de locul de unde provine. Atunci când citiți etichetele, denumirile alternative pentru zahăr includ:
- sucoză
- glucoză
- sirop de porumb
- maltoză
- dextroză
- zahăr brut
- zahăr brut
- zahăr de trestie de zahăr
- extract de malț
- concentrat de suc de fructe
- molașe.
Ingredientul principal este zahărul dacă oricare dintre acestea sunt enumerate ca primele trei ingrediente.
Rețineți că produsele cu mențiuni nutriționale „fără adaos de zahăr” pot conține totuși niveluri ridicate de zaharuri naturale, considerate, de asemenea, zaharuri libere. Un bun exemplu în acest sens este sucul de fructe: conținutul de zahăr din 200 ml de suc de portocale îndulcit (21 g) este cu 7 g mai mare decât cel al sucului neîndulcit (14 g).
Atunci cum puteți reduce cantitatea de zaharuri adăugate?
În primul rând, consumați mai puține alimente cu zaharuri libere. Reduceți consumul de dulciuri, cum ar fi ciocolata și acadelele, prăjituri, biscuiți, băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr, lichioruri, băuturi din fructe, ape vitaminizate și băuturi sportive.
În al doilea rând, faceți câteva schimburi. Schimbați-vă cerealele cu un soi mai puțin zaharos și limitați cantitatea de zahăr pe care o adăugați. Beți apă plată de la robinet și schimbați mărcile cu cele fără zahăr sau cu cele cu mai puțin zahăr adăugat. Schimbați sucurile de fructe cu fructe întregi, care vă oferă, de asemenea, fibre și alte substanțe nutritive care favorizează sănătatea.
În cele din urmă, citiți etichetele de pe alimentele și băuturile ambalate. Dacă produsul are mai mult de 15 g de zahăr la 100 g, verificați dacă zahărul este unul dintre ingredientele principale. Dacă este, folosiți panoul cu informații nutritive pentru a compara și alege produse care conțin mai puțin zahăr.
.