Om du äter för mycket energi – oavsett om den kommer från fett eller kolhydrater, inklusive socker – går du upp i vikt. Om du inte kontrolleras ökar denna övervikt din risk för livsstilsrelaterade sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Med anledning av detta rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) att vuxna och barn begränsar sitt intag av ”fria sockerarter” till mindre än 10 % av sitt totala energiintag. Under 5 % är ännu bättre och medför ytterligare hälsofördelar.
Fri sockerarter avser monosackarider (t.ex. glukos) och disackarider (sackaros eller bordssocker) som tillsätts i livsmedel och drycker av tillverkaren, kocken eller konsumenten. Det avser också sockerarter som finns naturligt i honung, sirap, fruktjuicer och fruktjuicekoncentrat.
Fri sockerarter skiljer sig från sockerarter som finns i hela färska frukter och grönsaker. Det finns inga vetenskapliga bevis för att konsumtion av dessa sockerarter leder till hälsoproblem. Riktlinjerna gäller alltså inte för färsk frukt och färska grönsaker.
Om du är en vuxen person av genomsnittlig storlek som äter och dricker tillräckligt mycket för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt (cirka 8 700 kilojoule per dag), motsvarar 10 % av ditt totala energiintag från fritt socker ungefär 54 gram, eller cirka 12 teskedar, per dag.
Men mer än hälften av australierna (52 %) överskrider vanligtvis WHO:s rekommendationer.
Det mesta sockret vi äter (cirka 75 %) kommer från bearbetade och färdigförpackade livsmedel och drycker. Resten tillsätter vi i te, kaffe och flingor samt i andra livsmedel som vi tillagar.
Sockerdrycker står för den största delen av australiernas fria sockerintag. En enda burk eller 600 ml-flaska med läskedryck kan lätt överskrida WHO:s rekommendation och innehåller cirka 40-70 g socker. En tesked motsvarar 4,5 g vitt socker, så läskedrycker varierar mellan 8,5 och 15,5 teskedar.
Mer försåtliga källor till socker är drycker som marknadsförs som ”hälsosammare” alternativ, till exempel iste, kokosvatten, juice och smoothies. Vissa medelstora smoothies innehåller upp till 14 teskedar socker (63,5 g) i en dryck på 475 ml.
Smaksatt mjölk har också en hög halt av fritt socker (11 teskedar i en 500 ml kartong) men kan vara en bra källa till kalcium.
Andra livsmedel med hög halt av socker är frukostflingor. En del socker kommer från torkad frukt, men många populära müsliblandningar innehåller olika former av socker. Sockerinnehållet för en kopp flingor varierar från 12,5 g för krämig snabbhavre med honung till 20,5 g för granola. En kopp av vissa typer av flingor kan innehålla 30-50 % av det dagliga tillåtna fria sockret.
En överraskning för många är det tillsatta sockret i salta livsmedel, inklusive såser och kryddor. Tomat- och grillsås, salladsdressing och sötsyrliga rörelsesåser innehåller en till två teskedar socker per matsked (20 ml).
Populära ”hälsokostprodukter” och sockerfria recept kan vara särskilt vilseledande, eftersom de kan innehålla lika mycket socker som deras söta alternativ. Vanligtvis avses här ”sackarosfri” (det vi känner till som vitt socker) och utesluter inte användningen av andra sockerderivat som rismaltsirap, agave eller lönnsirap, som är typiska för populära sockerfria recept. Dessa är fortfarande former av socker och bidrar till energiintag och ohälsosam viktökning när de konsumeras i överskott.
Vi vet att godsaker som choklad, bakverk och glass innehåller socker, men hur mycket kan förvåna dig. En glass med chokladöverdrag bidrar med fem teskedar socker, eller nästan hälften av den dagliga gränsen.
Socker som tillsätts i mat och dryck kan ha olika namn beroende på var det kommer ifrån. När du läser etiketter kan alternativa namn för socker vara t.ex:
- sukros
- glukos
- majssirap
- maltos
- dextros
- råsocker
- rörsocker
- maltextrakt
- fruktjuicekoncentrat
- molass.
Den huvudsakliga ingrediensen är socker om någon av dessa anges som de tre första ingredienserna.
Observera att produkter med näringspåståenden om ”inget tillsatt socker” fortfarande kan innehålla höga halter av naturliga sockerarter, som också betraktas som fria sockerarter. Ett bra exempel på detta är fruktjuice: sockerinnehållet i 200 ml sötad apelsinjuice (21 g) är 7 g högre än i osötad juice (14 g).
Så hur kan du minska ditt tillsatta socker?
För det första ska du äta färre livsmedel med fritt socker. Minska ditt intag av sötsaker som choklad och slickepinnar, kakor, kex, sockersötade läskedrycker, saft, fruktdrycker, vitaminvatten och sportdrycker.
För det andra, gör några byten. Byt ut dina flingor mot en sockerfattigare variant och begränsa mängden socker som du tillsätter. Drick vanligt kranvatten och byt ut märken mot sockerfria eller märken med mindre tillsatt socker. Byt ut fruktjuicer mot hela frukter, som också ger dig fibrer och andra hälsofrämjande näringsämnen.
För det sista, läs etiketterna på förpackad mat och dryck. Om produkten har mer än 15 g socker per 100 g, kontrollera om socker är en av huvudingredienserna. Om så är fallet, använd näringsinformationspanelen för att jämföra och välja produkter som innehåller mindre socker.