Consumir demasiada energía -ya sea procedente de las grasas o de los hidratos de carbono, incluido el azúcar- le hará ganar peso. Si no se controla, este exceso de peso aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos y a los niños que limiten su consumo de «azúcares libres» a menos del 10% de su ingesta energética total. Por debajo del 5% es incluso mejor y conlleva beneficios adicionales para la salud.
Los azúcares libres se refieren a los monosacáridos (como la glucosa) y disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor. También se refiere a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los concentrados de zumo de frutas.
Los azúcares libres son diferentes de los azúcares que se encuentran en las frutas y verduras frescas enteras. No hay pruebas científicas de que el consumo de estos azúcares provoque problemas de salud. Así que las directrices no se aplican a las frutas y verduras frescas.
Si usted es un adulto de tamaño medio que come y bebe lo suficiente para mantener un peso corporal saludable (aproximadamente 8.700 kilojulios al día), el 10% de su ingesta total de energía procedente del azúcar libre se traduce aproximadamente en no más de 54 gramos, o unas 12 cucharaditas, al día.
Pero más de la mitad de los australianos (el 52%) suele superar las recomendaciones de la OMS.
La mayor parte del azúcar que consumimos (alrededor del 75%) procede de alimentos y bebidas procesados y preenvasados. El resto lo añadimos al té, el café y los cereales, y a otros alimentos que cocinamos.
Las bebidas azucaradas representan la mayor proporción de la ingesta de azúcar libre de los australianos. Una sola lata o botella de 600 ml de refresco puede superar fácilmente la recomendación de la OMS, proporcionando alrededor de 40-70g de azúcar. Una cucharadita equivale a 4,5 g de azúcar blanco, por lo que los refrescos oscilan entre 8,5 y 15,5 cucharaditas.
Más fuentes insidiosas de azúcar son las bebidas comercializadas como opciones «más saludables», como los tés helados, el agua de coco, los zumos y los batidos. Algunos batidos de tamaño medio contienen hasta 14 cucharaditas de azúcar (63,5 g) en una bebida de 475 ml.
Las leches aromatizadas también tienen un alto contenido en azúcares libres (11 cucharaditas en un cartón de 500 ml), pero pueden ser una buena fuente de calcio.
Otros alimentos con alto contenido en azúcar son los cereales de desayuno. Aunque parte del azúcar procede de los frutos secos, muchas mezclas de granola populares añaden diversas formas de azúcar. El contenido de azúcar de una taza de cereales oscila entre los 12,5 g de la avena rápida con miel cremosa y los 20,5 g de la granola. Una taza de algunos tipos de cereales puede contener entre el 30% y el 50% de la cantidad diaria de azúcares libres.
Una sorpresa para muchos son los azúcares añadidos en los alimentos salados, incluidas las salsas y los condimentos. Las salsas de tomate y barbacoa, los aliños para ensaladas y las salsas agridulces para saltear contienen entre una y dos cucharaditas de azúcar por cada cucharada (20 ml).
Los populares «alimentos saludables» y las recetas sin azúcar pueden ser especialmente engañosos, ya que pueden contener tanto azúcar como sus alternativas dulces. Normalmente esto se refiere a «sin sacarosa» (lo que conocemos como azúcar blanco) y no excluye el uso de otros derivados del azúcar como el jarabe de malta de arroz, el agave o el jarabe de arce, típicos de las recetas populares sin azúcar. Estos siguen siendo formas de azúcar y contribuyen a la ingesta de energía y al aumento de peso poco saludable cuando se consumen en exceso.
Sabemos que golosinas como el chocolate, la bollería y los helados contienen azúcar, pero la cantidad puede sorprenderle. Un helado recubierto de chocolate aporta cinco cucharaditas de azúcar, es decir, casi la mitad del límite diario.
El azúcar que se añade a los alimentos y a las bebidas puede tener diferentes nombres según su procedencia. Al leer las etiquetas, los nombres alternativos del azúcar incluyen:
- sacarosa
- glucosa
- jarabe de maíz
- maltosa
- dextrosa
- azúcar en bruto
- azúcar de caña
- extracto de malta
- jugo de frutas concentrado
- melaza.
El ingrediente principal es el azúcar si alguno de ellos figura como los tres primeros ingredientes.
Tenga en cuenta que los productos con declaraciones nutricionales «sin azúcares añadidos» pueden seguir conteniendo altos niveles de azúcares naturales, también considerados como azúcares libres. Un buen ejemplo de ello es el zumo de frutas: el contenido de azúcar de 200 ml de zumo de naranja edulcorado (21 g) es 7 g mayor que el del zumo sin edulcorar (14 g).
Entonces, ¿cómo puede reducir los azúcares añadidos?
En primer lugar, coma menos alimentos con azúcares libres. Reduzca el consumo de dulces como el chocolate y las piruletas, los pasteles, las galletas, los refrescos azucarados, los refrescos de frutas, las aguas vitaminadas y las bebidas deportivas.
En segundo lugar, haz algunos cambios. Cambia los cereales por una variedad con menos azúcar y limita la cantidad de azúcar que añades. Beba agua corriente y cambie las marcas por otras sin azúcar o con menos azúcares añadidos. Cambia los zumos de fruta por frutas enteras, que también te aportan fibra y otros nutrientes saludables.
Por último, lee las etiquetas de los alimentos y bebidas envasados. Si el producto tiene más de 15 g de azúcar por cada 100 g, comprueba si el azúcar es uno de los ingredientes principales. Si lo es, utilice el panel de información nutricional para comparar y elegir productos que contengan menos azúcar.