A túl sok energiafogyasztás – akár zsírból, akár szénhidrátból, beleértve a cukrot is – hízáshoz vezet. Ha ez a túlsúly ellenőrizetlenül marad, növeli az életmóddal összefüggő betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ezt felismerve azt ajánlja, hogy a felnőttek és a gyermekek korlátozzák a “szabad cukrok” bevitelét a teljes energiabevitel kevesebb mint 10%-ára. Az 5% alatti érték még jobb, és további egészségügyi előnyökkel jár.
A szabad cukrok a gyártó, a szakács vagy a fogyasztó által az ételekhez és italokhoz hozzáadott monoszacharidokra (például glükóz) és diszacharidokra (szacharóz vagy asztali cukor) vonatkoznak. A mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé-koncentrátumokban természetesen jelen lévő cukrokra is utal.
A szabad cukrok különböznek a teljes friss gyümölcsökben és zöldségekben található cukroktól. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy e cukrok fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezetne. Az irányelvek tehát nem vonatkoznak a friss gyümölcsökre és zöldségekre.
Ha egy átlagos méretű felnőtt ember eleget eszik és iszik ahhoz, hogy fenntartsa egészséges testsúlyát (nagyjából 8700 kilojoule naponta), a szabad cukorból származó teljes energiabevitel 10%-a nagyjából azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 54 gramm, azaz körülbelül 12 teáskanál.
Az ausztrálok több mint fele (52%) azonban általában túllépi a WHO ajánlásait.
A legtöbb cukor, amit fogyasztunk (körülbelül 75%) a feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerekből és italokból származik. A többit a teához, kávéhoz és gabonapehelyhez, valamint más ételekhez adjuk, amelyeket főzünk.
Az ausztrálok szabad cukorbevitelének legnagyobb részét a cukros italok teszik ki. Egyetlen doboz vagy 600 ml-es üveg üdítőital könnyen meghaladhatja a WHO ajánlását, hiszen körülbelül 40-70 g cukrot tartalmaz. Egy teáskanál 4,5 g fehér cukornak felel meg, így az üdítőitalok 8,5 és 15,5 teáskanál között mozognak.
Még alattomosabb cukorforrások az “egészségesebb” opcióként forgalmazott italok, például a jeges teák, a kókuszvíz, a gyümölcslevek és a turmixok. Egyes közepes méretű turmixok akár 14 teáskanálnyi cukrot (63,5 g) is tartalmazhatnak egy 475 ml-es italban.
Az ízesített tejek szintén magas szabad cukortartalmúak (11 teáskanál egy 500 ml-es dobozban), de jó kalciumforrás lehetnek.
A többi magas cukortartalmú élelmiszer a reggelizőpelyhek. Míg a cukor egy része a szárított gyümölcsökből származik, sok népszerű müzlikeverék a cukor különböző formáit adja hozzá. Egy csésze gabonapehely cukortartalma a krémes mézes gyorszab 12,5 g-tól a granola 20,5 g-ig terjed. Egy csésze egyes gabonafélékből a napi szabad cukormennyiség 30-50%-át is tartalmazhatja.
A sokak számára meglepetés a hozzáadott cukor a sós ételekben, beleértve a szószokat és a fűszereket. A paradicsom- és barbecue-szószok, a salátaöntetek és az édes-savanyú kevert mártások egy-egy evőkanál (20 ml) egy-két teáskanálnyi cukrot tartalmaznak.
A népszerű “egészséges élelmiszerek” és cukormentes receptek különösen félrevezetőek lehetnek, mivel ugyanannyi cukrot tartalmazhatnak, mint édes alternatíváik. Általában ez a “szacharózmentes” (amit fehércukorként ismerünk) kifejezésre utal, és nem zárja ki más cukorszármazékok, például a népszerű cukormentes receptekre jellemző rizsmaláta-szirup, agavé vagy juharszirup használatát. Ezek még mindig cukorformák, és túlzott fogyasztásuk esetén hozzájárulnak az energiabevitelhez és az egészségtelen súlygyarapodáshoz.
Tudjuk, hogy az olyan finomságok, mint a csokoládé, a sütemények és a fagylalt tartalmaznak cukrot, de hogy mennyit, az talán meglepő lehet. Egy csokoládéval bevont fagylalt öt teáskanál cukorral, vagyis a napi határérték majdnem felével járul hozzá.
Az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukornak különböző neve lehet attól függően, hogy honnan származik. A címkék olvasásakor a cukor alternatív elnevezései a következők:
- szukróz
- glükóz
- kukoricaszirup
- maltóz
- dextróz
- nyers cukor
- nádcukor
- malátakivonat
- gyümölcslé sűrítmény
- molasz.
A fő összetevő a cukor, ha ezek bármelyike az első három összetevőként szerepel.
Megjegyezzük, hogy a “hozzáadott cukrot nem tartalmazó” tápanyag-összetételre vonatkozó állítással ellátott termékek még mindig nagy mennyiségben tartalmazhatnak természetes cukrokat, amelyek szintén szabad cukroknak tekinthetők. Jó példa erre a gyümölcslé: 200 ml cukrozott narancslé cukortartalma (21 g) 7 g-mal magasabb, mint a cukrozatlan gyümölcsléé (14 g).
Hogyan csökkentheted tehát a hozzáadott cukrokat?
Először is, fogyassz kevesebb szabad cukrot tartalmazó ételt. Csökkentsd az édességek, például a csokoládé és a nyalókák, a sütemények, a kekszek, a cukorral édesített üdítőitalok, a szíverősítők, a gyümölcsitalok, a vitaminos vizek és a sportitalok fogyasztását.
Második lépés: cserélje ki az élelmiszereket. Cserélje le a gabonapelyhet alacsonyabb cukortartalmú fajtára, és korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét. Igyon sima csapvizet, és cserélje le a márkákat cukormentesre vagy olyanokra, amelyekben kevesebb hozzáadott cukor van. Cserélje le a gyümölcsleveket egész gyümölcsökre, amelyek rostot és más egészségvédő tápanyagokat is tartalmaznak.
Végezetül olvassa el a csomagolt élelmiszerek és italok címkéit. Ha a termék 100 grammonként több mint 15 g cukrot tartalmaz, ellenőrizze, hogy a cukor az egyik fő összetevője. Ha igen, használja a tápanyaginformációs táblát az összehasonlításhoz, és válasszon kevesebb cukrot tartalmazó termékeket.