Wenn Sie zu viel Energie zu sich nehmen – sei es aus Fett oder Kohlenhydraten, einschließlich Zucker -, nehmen Sie zu. Bleibt dieses Übergewicht unkontrolliert, erhöht sich das Risiko für lebensstilbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und einige Krebsarten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat dies erkannt und empfiehlt Erwachsenen und Kindern, die Aufnahme von „freiem Zucker“ auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Weniger als 5 % ist sogar noch besser und bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich.
Freier Zucker bezieht sich auf Monosaccharide (wie Glukose) und Disaccharide (Saccharose oder Haushaltszucker), die Lebensmitteln und Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden. Er bezieht sich auch auf Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.
Freier Zucker unterscheidet sich von Zucker, der in ganzen frischen Früchten und Gemüse enthalten ist. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr dieses Zuckers zu gesundheitlichen Problemen führt. Daher gelten die Leitlinien nicht für frisches Obst und Gemüse.
Wenn Sie ein durchschnittlich großer Erwachsener sind, der genug isst und trinkt, um ein gesundes Körpergewicht zu halten (etwa 8.700 Kilojoule pro Tag), entsprechen 10 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus freiem Zucker nicht mehr als 54 Gramm oder etwa 12 Teelöffel pro Tag.
Aber mehr als die Hälfte der Australier (52 %) überschreiten in der Regel die WHO-Empfehlungen.
Der meiste Zucker, den wir essen (etwa 75 %), stammt aus verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln und Getränken. Den Rest fügen wir Tee, Kaffee, Müsli und anderen Lebensmitteln zu, die wir zubereiten.
Zuckerhaltige Getränke machen den größten Anteil an der freien Zuckeraufnahme der Australier aus. Eine einzige Dose oder 600-ml-Flasche eines Erfrischungsgetränks kann die WHO-Empfehlung leicht überschreiten und etwa 40-70 g Zucker enthalten. Ein Teelöffel entspricht 4,5 g weißem Zucker, so dass Softdrinks zwischen 8,5 und 15,5 Teelöffeln enthalten.
Noch heimtückischere Zuckerquellen sind Getränke, die als „gesündere“ Optionen vermarktet werden, wie Eistees, Kokosnusswasser, Säfte und Smoothies. Einige mittelgroße Smoothies enthalten bis zu 14 Teelöffel Zucker (63,5 g) in einem 475 ml großen Getränk.
Milchmischungen enthalten ebenfalls viel freien Zucker (11 Teelöffel in einem 500-ml-Karton), können aber eine gute Kalziumquelle sein.
Weitere Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sind Frühstücksflocken. Während ein Teil des Zuckers aus getrockneten Früchten gewonnen wird, enthalten viele beliebte Müslimischungen verschiedene Formen von Zucker. Der Zuckergehalt einer Tasse Müsli reicht von 12,5 g bei cremigen Honig-Haferflocken bis zu 20,5 g bei Müsli. Eine Tasse einiger Müslisorten kann 30 bis 50 % der zulässigen Tagesmenge an freiem Zucker enthalten.
Eine Überraschung für viele ist der Zuckerzusatz in herzhaften Lebensmitteln, einschließlich Soßen und Gewürzen. Tomaten- und Barbecue-Soße, Salatdressing und süß-saure Soßen zum Braten enthalten ein bis zwei Teelöffel Zucker pro Esslöffel (20 ml).
Beliebte „gesunde Lebensmittel“ und zuckerfreie Rezepte können besonders irreführend sein, da sie genauso viel Zucker enthalten können wie ihre süßen Alternativen. Dies bezieht sich in der Regel auf „zuckerfrei“ (was wir als weißen Zucker kennen) und schließt die Verwendung anderer Zuckerderivate wie Reismalzsirup, Agave oder Ahornsirup nicht aus, die für beliebte zuckerfreie Rezepte typisch sind. Dies sind immer noch Formen von Zucker, die bei übermäßigem Verzehr zur Energieaufnahme und ungesunden Gewichtszunahme beitragen.
Wir wissen, dass Leckereien wie Schokolade, Gebäck und Eiscreme Zucker enthalten, aber wie viel, das könnte Sie überraschen. Ein Eis mit Schokoladenüberzug enthält fünf Teelöffel Zucker, also fast die Hälfte des täglichen Grenzwerts.
Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, kann je nach Herkunft unterschiedliche Namen haben. Wenn Sie die Etiketten lesen, finden Sie unter anderem folgende alternative Bezeichnungen für Zucker:
- Sucrose
- Glucose
- Maissirup
- Maltose
- Dextrose
- Rohzucker
- Rohrzucker
- Malzextrakt
- Fruchtsaftkonzentrat
- Melasse.
Die Hauptzutat ist Zucker, wenn eine dieser Zutaten unter den ersten drei aufgeführt ist.
Beachten Sie, dass Produkte mit der Nährwertangabe „ohne Zuckerzusatz“ dennoch einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten können, der auch als freier Zucker bezeichnet wird. Ein gutes Beispiel dafür ist Fruchtsaft: Der Zuckergehalt von 200 ml gesüßtem Orangensaft (21 g) ist 7 g höher als der von ungesüßtem Saft (14 g).
Wie können Sie also den zugesetzten Zucker reduzieren?
Erstens: Essen Sie weniger Lebensmittel mit freiem Zucker. Reduzieren Sie den Verzehr von Süßigkeiten wie Schokolade und Lutschern, Kuchen, Keksen, zuckergesüßten Erfrischungsgetränken, Limonaden, Fruchtgetränken, Vitaminwasser und Sportgetränken.
Zweitens: Tauschen Sie etwas aus. Tauschen Sie Ihr Müsli gegen eine zuckerärmere Sorte aus und begrenzen Sie die Menge an Zucker, die Sie hinzufügen. Trinken Sie einfaches Leitungswasser und tauschen Sie die Marken gegen zuckerfreie oder zuckerreduzierte aus. Tauschen Sie Fruchtsäfte gegen ganze Früchte aus, die Ihnen auch Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe liefern.
Schließlich sollten Sie die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln und Getränken lesen. Wenn das Produkt mehr als 15 g Zucker pro 100 g enthält, prüfen Sie, ob Zucker eine der Hauptzutaten ist. Ist dies der Fall, können Sie anhand der Nährwerttabelle Produkte mit weniger Zucker vergleichen und auswählen.