ヘルスチェック：砂糖はどれくらい食べても大丈夫？

健康な体重を維持するのに十分な飲食をする平均的な体格の成人（1日およそ8700キロジュール）であれば、砂糖による総エネルギー摂取量の10％は、1日におよそ54グラム、または小さじ12杯以下に相当する。

しかし、オーストラリア人の半数以上（52％）は、通常WHOの推奨値を超えています。

私たちが食べる砂糖のほとんど（約75％）は、加工食品や包装された食品、飲み物から摂取しています。 残りは、紅茶、コーヒー、シリアル、その他調理する食品に加えています。

砂糖入り飲料は、オーストラリア人の自由摂取の砂糖の中で最も大きな割合を占めています。 缶や600mlのソフトドリンク1本で、WHOの推奨値を簡単に超えてしまい、約40～70gの砂糖を摂取することになります。 小さじ1杯は4.5gの白砂糖に相当するので、ソフトドリンクは小さじ8.5杯から15.5杯の範囲になります。

より陰湿な砂糖源は、アイスティー、ココナッツウォーター、ジュース、スムージーなど、「より健康に良い」オプションとして販売されている飲み物です。 中型のスムージーの中には、475mlの飲み物に小さじ14杯分（63.5g）の砂糖が含まれているものもあるのです。

フレーバーミルクも遊離糖が多く（500mlのカートンで小さじ11）、カルシウムの良い供給源になります。

その他、砂糖の多い食品は朝食用シリアルです。 ドライフルーツに由来する砂糖もありますが、人気のグラノーラミックスの多くには、さまざまな形の砂糖が加えられています。 シリアル1カップの砂糖含有量は、クリーミーなハニー・クイック・オーツで12.5g、グラノーラで20.5gと幅があります。

多くの人にとって驚きなのが、ソースや調味料などの風味豊かな食品に含まれる添加糖分です。 トマトソースやバーベキューソース、サラダドレッシング、甘酢炒めのソースには、大さじ1杯（20ml）あたり小さじ1～2杯の砂糖が含まれています。

人気の「健康食品」や砂糖なしのレシピは特に誤解を招くことがあり、甘い代替物と同じくらい砂糖を含むことがあるからです。 通常、これは「スクロース フリー」（白砂糖として知られているもの）を指しており、人気のある無糖レシピの典型である米麦芽シロップ、アガベ、メープルシロップなどの他の糖誘導体の使用を排除するものではありません。

チョコレート、ペストリー、アイスクリームなどのお菓子に砂糖が含まれていることは知っていますが、どれくらいの量なのかは、意外かもしれませんね。 チョコレートでコーティングされたアイスクリームには、小さじ5杯の砂糖が含まれており、これは1日の制限値のほぼ半分に相当します。

食品や飲み物に加えられる砂糖は、産地によって異なる名前がついていることがあります。 ラベルを読むとき、砂糖の代替名称は以下のとおりです。

• スクロース
• グルコース
• コーンシロップ
• マルトース
• デキストロース
• 粗糖
• コーン糖
• 麦芽エキス
• フルーツジュース・コンセントレート
• モラセス…（続きを読む

これらのいずれかが最初の3つの成分として記載されている場合、主成分は砂糖です。

「砂糖不使用」の栄養表示をした製品にも、遊離糖とみなされる天然の糖分が多く含まれている可能性があることに注意してください。 この良い例がフルーツジュースです。200mlの加糖オレンジジュースの糖分（21g）は、無糖のジュース（14g）より7g多く含まれています。

では、どのようにして加糖を減らすことができるでしょうか。

まず、遊離糖を含む食品を少なくしましょう。 チョコレートやロリーなどのお菓子、ケーキ、ビスケット、砂糖入りソフトドリンク、コーディアル、フルーツドリンク、ビタミンウォーター、スポーツドリンクなどの摂取を控えましょう。

次に、いくつかの交換をすることです。 シリアルを砂糖の少ないものに変え、加える砂糖の量も制限しましょう。 普通の水道水を飲み、無糖や砂糖の添加量が少ないものに変える。 フルーツジュースを、食物繊維や健康を促進する栄養素を含む丸ごとのフルーツに変えてみましょう。

最後に、包装された食べ物や飲み物のラベルを読んでみましょう。 100gあたり15g以上の砂糖が含まれている場合、砂糖が主成分の1つであるかどうかを確認しましょう。 もしそうなら、栄養情報パネルを使って、砂糖の少ない製品を比較し、選びましょう。