Liian paljon energiaa – olipa se sitten peräisin rasvasta tai hiilihydraateista, myös sokerista – saa sinut lihomaan. Jos tämä ylipaino ei pysy kurissa, se lisää riskiäsi sairastua elintapoihin liittyviin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin.
Tunnustaakseen tämän Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että aikuiset ja lapset rajoittavat ”vapaiden sokereiden” saannin alle 10 prosenttiin kokonaisenergiansaannista. Alle 5 % on vielä parempi, ja se tuo mukanaan lisää terveyshyötyjä.
Vapailla sokereilla tarkoitetaan monosakkarideja (kuten glukoosia) ja disakkarideja (sakkaroosia tai pöytäsokeria), joita valmistaja, kokki tai kuluttaja on lisännyt ruokiin ja juomiin. Sillä tarkoitetaan myös hunajassa, siirapeissa, hedelmämehuissa ja hedelmämehutiivisteissä luonnostaan olevia sokereita.
Vapaat sokerit eroavat kokonaisissa tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa olevista sokereista. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että näiden sokerien nauttiminen johtaisi terveysongelmiin. Ohjeita ei siis sovelleta tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin.
Jos olet keskikokoinen aikuinen, joka syö ja juo riittävästi ylläpitääkseen terveellisen ruumiinpainonsa (noin 8700 kilojoulea päivässä), 10 prosenttia kokonaisenergiansaannistasi on vapaata sokeria, mikä tarkoittaa karkeasti ottaen enintään 54 grammaa eli noin 12 teelusikallista päivässä.
Mutta yli puolet australialaisista (52 %) ylittää yleensä WHO:n suositukset.
Suurin osa syömästämme sokerista (noin 75 %) tulee jalostetuista ja valmiiksi pakatuista elintarvikkeista ja juomista. Loput lisäämme teehen, kahviin ja muroihin sekä muihin ruokiin, joita valmistamme.
Sokeripitoiset juomat muodostavat suurimman osan australialaisten vapaasta sokerinsaannista. Yksi tölkki tai 600 ml:n pullo virvoitusjuomaa voi helposti ylittää WHO:n suosituksen, sillä se sisältää noin 40-70 g sokeria. Yksi teelusikallinen vastaa 4,5 g valkoista sokeria, joten virvoitusjuomat vaihtelevat 8,5 ja 15,5 teelusikallisen välillä.
Salakavalampia sokerin lähteitä ovat juomat, joita markkinoidaan ”terveellisempinä” vaihtoehtoina, kuten jääteet, kookosvesi, mehut ja smoothiet. Joissakin keskikokoisissa smoothieissa on jopa 14 teelusikallista sokeria (63,5 g) 475 ml:n juomassa.
Myös maustetuissa maidoissa on paljon vapaita sokereita (11 teelusikallista 500 ml:n pakkauksessa), mutta ne voivat olla hyvä kalsiumin lähde.
Muut runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat aamiaismuroja. Vaikka osa sokerista on peräisin kuivatuista hedelmistä, monet suositut myslisekoitukset lisäävät niihin erilaisia sokerimuotoja. Yhden kupillisen viljan sokeripitoisuus vaihtelee 12,5 g:sta kermaisen hunajapikakauran ja 20,5 g:sta granolan välillä. Kupillinen eräitä muroja voi sisältää 30-50 % päivittäisestä vapaasta sokeripitoisuudestasi.
Yllätys monille on lisättävät sokerit suolaisissa elintarvikkeissa, kuten kastikkeissa ja mausteissa. Tomaatti- ja grillikastike, salaatinkastike ja sweet’n’sour stirfry-kastikkeet sisältävät yhdestä kahteen teelusikallista sokeria jokaisessa ruokalusikallisessa (20 ml).
Populaariset ”terveysvaikutteiset elintarvikkeet” ja sokerittomat reseptit voivat olla erityisen harhaanjohtavia, sillä ne voivat sisältää sokeria yhtä paljon kuin makeat vaihtoehtonsa. Yleensä tällä tarkoitetaan ”sakkaroositonta” (mitä tunnemme valkoisena sokerina), eikä se sulje pois muiden sokerijohdannaisten, kuten riisimallassiirapin, agaven tai vaahterasiirapin käyttöä, mikä on tyypillistä suosituissa sokerittomissa resepteissä. Nämä ovat edelleen sokerin muotoja, ja ne edistävät energiansaantia ja epäterveellistä painonnousua, kun niitä nautitaan liikaa.
Tiedämme, että herkut, kuten suklaa, leivonnaiset ja jäätelö, sisältävät sokeria, mutta se, kuinka paljon sitä on, saattaa yllättää sinut. Suklaakuorrutteinen jäätelö sisältää viisi teelusikallista sokeria eli lähes puolet päivittäisestä raja-arvosta.
Ruokiin ja juomiin lisätyllä sokerilla voi olla eri nimet riippuen siitä, mistä se on peräisin. Kun luet pakkausmerkintöjä, sokerin vaihtoehtoisia nimiä ovat mm:
- sakkaroosi
- glukoosi
- maissisiirappi
- maltoosi
- dekstroosi
- raakasokeri
- ruokosokeri
- maissisokeri
- malttamallasuute
- hedelmätäysmehutiiviste
- mallas.
Pääainesosa on sokeri, jos jokin näistä on mainittu kolmena ensimmäisenä ainesosana.
Huomaa, että tuotteet, joissa on ravitsemusväite ”ei lisättyä sokeria”, voivat silti sisältää runsaasti luonnollisia sokereita, joita pidetään myös vapaina sokereina. Hyvä esimerkki tästä on hedelmämehu: 200 ml:n makeutetun appelsiinimehun sokeripitoisuus (21 g) on 7 g korkeampi kuin makeuttamattoman mehun (14 g).
Miten voit siis vähentää lisättyjä sokereita?
Syö ensinnäkin vähemmän ruokia, joissa on vapaita sokereita. Vähennä makeisten, kuten suklaan ja tikkareiden, kakkujen, keksien, sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien, limsojen, hedelmäjuomien, vitamiinivesien ja urheilujuomien käyttöä.
Toiseksi, tee vaihtoja. Vaihda murot vähäsokerisempaan lajikkeeseen ja rajoita lisättävän sokerin määrää. Juo pelkkää vesijohtovettä ja vaihda tuotemerkit sokerittomiin tai sellaisiin, joissa on vähemmän lisättyä sokeria. Vaihda hedelmämehut kokonaisiin hedelmiin, joista saat myös kuitua ja muita terveyttä edistäviä ravintoaineita.
Lue lopuksi pakattujen elintarvikkeiden ja juomien pakkausmerkinnät. Jos tuotteessa on yli 15 grammaa sokeria 100 grammaa kohden, tarkista, onko sokeri yksi tuotteen pääainesosista. Jos on, käytä ravintoainetietotaulua vertaillaksesi ja valitaksesi vähemmän sokeria sisältäviä tuotteita.