Du vil tage på i vægt, hvis du indtager for meget energi – uanset om det er fra fedt eller kulhydrater, herunder sukker. Hvis du ikke kontrolleres, øger denne overvægt din risiko for livsstilsrelaterede sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.
I erkendelse af dette anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at voksne og børn begrænser deres indtag af “frie sukkerarter” til mindre end 10 % af deres samlede energiindtag. Under 5 % er endnu bedre og giver yderligere sundhedsmæssige fordele.
Fri sukkerarter henviser til monosakkarider (f.eks. glukose) og disakkarider (saccharose eller bordsukker), der tilsættes til fødevarer og drikkevarer af producenten, kokken eller forbrugeren. Der henvises også til sukkerarter, der naturligt findes i honning, sirup, frugtsaft og frugtsaftkoncentrater.
Fri sukkerarter adskiller sig fra sukkerarter, der findes i hele friske frugter og grøntsager. Der er ingen videnskabelige beviser for, at indtagelse af disse sukkerarter fører til sundhedsproblemer. Retningslinjerne gælder derfor ikke for frisk frugt og friske grøntsager.
Hvis du er en voksen af gennemsnitsstørrelse, der spiser og drikker nok til at opretholde en sund kropsvægt (ca. 8.700 kilojoule pr. dag), svarer 10 % af dit samlede energiindtag fra frit sukker groft sagt til højst 54 gram eller ca. 12 teskefulde om dagen.
Men mere end halvdelen af australierne (52 %) overskrider normalt WHO’s anbefalinger.
Det meste sukker, vi spiser (ca. 75 %), kommer fra forarbejdede og færdigpakkede fødevarer og drikkevarer. Resten tilsætter vi til te, kaffe og kornprodukter og andre fødevarer, som vi tilbereder.
Sukkerholdige drikkevarer tegner sig for den største del af australiernes gratis sukkerindtag. En enkelt dåse eller 600 ml flaske sodavand kan nemt overskride WHO’s anbefaling, idet den indeholder omkring 40-70 g sukker. En teskefuld svarer til 4,5 g hvidt sukker, så sodavand varierer fra 8,5 til 15,5 teskefulde.
Mere lumske kilder til sukker er drikkevarer, der markedsføres som “sundere” muligheder, f.eks. iste, kokosvand, juice og smoothies. Nogle mellemstore smoothies indeholder op til 14 teskefulde sukker (63,5 g) i en drink på 475 ml.
Smagede mælker har også et højt indhold af frit sukker (11 teskefulde i en 500 ml karton), men kan være en god kilde til calcium.
Andre fødevarer med højt indhold af sukker er morgenmadscerealier. Mens en del sukker stammer fra tørret frugt, er der i mange populære müsliblandinger tilsat forskellige former for sukker. Sukkerindholdet for en kop kornprodukter varierer fra 12,5 g for cremet honninghavre til 20,5 g for granola. En kop af nogle typer kornprodukter kan indeholde 30 % til 50 % af den daglige mængde sukker.
En overraskelse for mange er det tilsatte sukker i saltede fødevarer, herunder saucer og krydderier. Tomat- og barbecuesauce, salatdressing og søde og sure røresaucer indeholder en til to teskefulde sukker i hver spiseskefuld (20 ml).
Populære “helsekostprodukter” og sukkerfri opskrifter kan være særligt vildledende, da de kan indeholde lige så meget sukker som deres søde alternativer. Normalt refererer dette til “saccharosefri” (det, vi kender som hvidt sukker) og udelukker ikke brugen af andre sukkerderivater som rismaltsirup, agave eller ahornsirup, der er typiske for populære sukkerfri opskrifter. Disse er stadig former for sukker og bidrager til energiindtag og usund vægtøgning, når de indtages i for store mængder.
Vi ved, at godbidder som chokolade, kager og is indeholder sukker, men hvor meget, kan overraske dig. En is med chokoladeovertræk bidrager med fem teskefulde sukker, hvilket er næsten halvdelen af den daglige grænseværdi.
Sukker, der er tilsat fødevarer og drikkevarer, kan have forskellige navne afhængigt af, hvor det kommer fra. Når du læser etiketter, kan alternative navne for sukker være f.eks:
- sukrose
- glukose
- majssirup
- maltose
- dextrose
- råsukker
- rørsukker
- rørsukker
- maltekstrakt
- frugtjuicekoncentrat
- melasse.
Hovedingrediensen er sukker, hvis en af disse er anført som de tre første ingredienser.
Bemærk, at produkter med ernæringsanprisninger “uden tilsat sukker” stadig kan indeholde høje niveauer af naturligt sukker, der også betragtes som frit sukker. Et godt eksempel herpå er frugtsaft: sukkerindholdet i 200 ml sødet appelsinjuice (21 g) er 7 g højere end i usødet juice (14 g).
Så hvordan kan du skære ned på dit tilsatte sukker?
Først skal du spise færre fødevarer med fri sukkerarter. Reducer dit indtag af slik som chokolade og slikkepinde, kager, kiks, sukkerholdige læskedrikke, sodavand, sodavand, frugtdrikke, vitaminvand og sportsdrikke.
For det andet skal du foretage nogle udskiftninger. Skift dine cornflakes ud med en variant med lavere sukkerindhold, og begræns mængden af sukker, du tilsætter. Drik almindeligt vand fra hanen, og skift mærker ud med sukkerfri eller mærker med mindre tilsat sukker. Skift frugtsaft ud med hele frugter, som også giver dig fibre og andre sundhedsfremmende næringsstoffer.
Slutteligt skal du læse etiketterne på emballeret mad og drikke. Hvis produktet har mere end 15 g sukker pr. 100 g, skal du undersøge, om sukker er en af hovedbestanddelene. Hvis det er tilfældet, skal du bruge næringsstofinformationspanelet til at sammenligne og vælge produkter, der indeholder mindre sukker.