Beschouw de achillespees als een schokdemper voor uw lichaam tijdens het hardlopen, die uw voet helpt mee te bewegen met de vraag van uw lichaamsgewicht en activiteit. Hoe hoger je loopsnelheid, hoe groter de kracht die wordt ontwikkeld – tot vijf keer je lichaamsgewicht. De achillespees vertraagt de afdaling van de hiel wanneer uw lichaamsgewicht de belasting door de pees duwt terwijl uw kuitspieren samentrekken.
Breuk treedt op wanneer de vraag groter is dan het aanpassingsvermogen van het weefsel. In het geval van de achilles, staat dit bekend als tendinitis.
Wanneer de vezels van de achilles overbelast raken, kunnen ze uit elkaar vallen, waarbij chemicaliën vrijkomen die tot ontstekingen leiden. Wanneer al deze vezels falen, scheurt de achillespees en zal niet langer functioneren.
Wat veroorzaakt een achillespeesblessure bij hardlopers?
- Overtraining. Het te snel opvoeren van het aantal afgelegde kilometers, of het overmatig belasten van de pees met hoge intensiteitstraining bij interval- of sprintsessies.
- Veranderend schoeisel. Het veranderen van type hardloopschoenen kan invloed hebben op hoe u loopt, bijvoorbeeld wanneer u overschakelt van een meer ondersteunend platform naar een minimalistische schoen.
- Verandering van loopoppervlak. Als u overschakelt van harde bestrating naar een bospad, kunnen uw spieren anders worden belast.
De achillespees is het verlengstuk van zacht weefsel dat de kuitspieren, gastrocnemius en soleus bedekt; het bestaat uit vezels die de structuur vormen.
Wat zijn de tekenen en symptomen van een achillesblessure bij hardlopers?
- Stijfheid.
- Pijn bij het afzetten tijdens het lopen of rennen.
- Tenderness bij het uitoefenen van vingerdruk.
- Symptomen verminderen na opwarmen.
- De symptomen nemen toe de dag na de verergerende activiteit, zoals een lange duurloop of een loop met hoge intensiteit.
Wanneer zorg zoeken voor een achillesblessure
Het is belangrijk om zorg te zoeken wanneer u pijn merkt en de symptomen niet verbeteren. Voortdurende stress kan peesvezels verergeren, chemische stoffen doen ophopen, ontstekingen doen toenemen en zenuwuiteinden irriteren; dit alles kan het hardlopen op korte en lange termijn aanzienlijk beïnvloeden.
De achilles begint te genezen door littekenweefsel af te zetten om de schade te herstellen. Het littekenweefsel is echter niet zo sterk als het oorspronkelijke peesweefsel. Wanneer kracht wordt uitgeoefend op een achillespees met littekenweefsel, produceren de zenuwuiteinden extra pijn.
Nadat de ontsteking is verdwenen, moet de pees worden verstevigd. Dit wordt over het algemeen het beste uitgevoerd onder toezicht van een zorgverlener, zoals een fysiotherapeut die bekend is met achillespeesblessures.
Hoe de achillespees te voorkomen en te beschermen
- Rekken. Ontwikkel een routine voor en na het hardlopen, waarbij u de tijd neemt om te rekken.
Tip: Probeer hakverhogingen en kuitstrekkingen. - Kruiselings trainen. Varieer uw routine door activiteiten toe te voegen zoals krachttraining, yoga of zwemmen. Crosstraining kan de fitheid voor hardlopen vergroten, zoals flexibiliteit, evenwicht, mobiliteit en kracht.
Tip: Probeer deze snelle workout met hoge intensiteit – geen lidmaatschap of kosten vereist. - Herstellen. Voldoende herstel na lange of intensieve runs is essentieel voor uw spieren. Als u niet voldoende hersteltijd in acht neemt, zullen weefsels sneller afbreken dan uw lichaam kan herstellen.
Tip: Plan gemakkelijke dagen na lange runs of trainingen met hoge intensiteit. - Verhoog het aantal afgelegde kilometers geleidelijk. Verhoog geleidelijk het aantal afgelegde kilometers en de trainingsintensiteit om u aan nieuwe belastingen aan te passen.
Tip: Verhoog het aantal afgelegde kilometers of de trainingsintensiteit elke week met niet meer dan 5 procent van uw trainingsniveau. - Kies slimme schoenen. Gun uzelf de tijd om u aan nieuwe schoenen en ondergronden aan te passen. Een tijdelijke vermindering van het aantal afgelegde kilometers zorgt voor een geleidelijke aanpassing zonder uw training te laten ontsporen.
Tip: Gebruik je lange duurloop niet om een paar nieuwe schoenen uit te proberen.