Pomyśl o ścięgnie Achillesa jako o amortyzatorze dla Twojego ciała podczas biegania, pomagającym stopie poruszać się zgodnie z zapotrzebowaniem wynikającym z masy ciała i aktywności. Im większa prędkość biegu, tym większa siła – nawet pięciokrotnie większa od masy ciała. Ścięgno Achillesa spowalnia opadanie pięty, ponieważ ciężar ciała przenosi obciążenie przez ścięgno, podczas gdy mięśnie łydki kurczą się.
Przełamanie następuje, gdy zapotrzebowanie przekracza zdolność adaptacyjną tkanki. W przypadku ścięgna Achillesa jest to znane jako zapalenie ścięgna.
Gdy włókna ścięgna Achillesa stają się nadmiernie napięte, mogą się rozpadać, uwalniając substancje chemiczne, które powodują stan zapalny. Kiedy wszystkie te włókna zawiodą, ścięgno Achillesa ulega zerwaniu i nie będzie już funkcjonować.
Co powoduje uraz ścięgna Achillesa u biegaczy?
- Przetrenowanie. Zbyt szybkie zwiększanie przebiegu lub nadmierne obciążanie ścięgna treningiem o wysokiej intensywności podczas wykonywania sesji interwałowych lub sprinterskich.
- Zmiana obuwia. Zmiana typu obuwia do biegania może mieć wpływ na sposób biegania, np. w przypadku przejścia na obuwie minimalistyczne z bardziej wspierającej platformy.
- Zmiana nawierzchni do biegania. Przejście z twardej nawierzchni na leśną ścieżkę może powodować różne czynniki obciążające mięśnie.
Ścięgno Achillesa jest przedłużeniem tkanki miękkiej obejmującej mięśnie łydki, brzuchatego łydki i podeszwowego; składa się z włókien, które tworzą jego strukturę.
Jakie są oznaki i objawy urazu ścięgna Achillesa u biegaczy?
- Sztywność.
- Ból przy odepchnięciu podczas chodzenia lub biegania.
- Wrażliwość przy ucisku palcami.
- Objawy zmniejszają się po rozgrzewce.
- Objawy nasilają się następnego dnia po obciążającej aktywności, takiej jak długi bieg lub bieg o wysokiej intensywności.
Kiedy szukać pomocy w przypadku kontuzji Achillesa
Ważne jest, aby szukać pomocy, gdy zauważysz ból i objawy nie ulegają poprawie. Ciągłe czynniki stresogenne mogą pogarszać stan włókien ścięgna, powodować gromadzenie się substancji chemicznych, zwiększać stan zapalny i podrażniać zakończenia nerwowe; wszystkie te czynniki mogą znacząco wpływać na bieganie zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.
Rak Achillesa inicjuje proces gojenia poprzez układanie tkanki bliznowatej w celu naprawy uszkodzenia. Jednak tkanka bliznowata nie jest tak mocna jak oryginalna tkanka ścięgna. Kiedy siła jest stosowana do ścięgna Achillesa z tkanką bliznowatą, zakończenia nerwowe wytwarzają dodatkowy ból.
Po ustąpieniu stanu zapalnego, ścięgno musi zostać wzmocnione. Jest to zazwyczaj najlepiej wykonywane pod nadzorem pracownika służby zdrowia, takiego jak fizykoterapeuta zaznajomiony z urazami ścięgna Achillesa.
Jak zapobiegać i chronić ścięgno Achillesa
- Rozciąganie. Opracuj rutynę przed i po biegu, poświęcając czas na rozciąganie.
Porada: Wypróbuj podnoszenie pięty i rozciąganie łydki. - Trening przekrojowy. Urozmaicaj swoją rutynę, dodając zajęcia takie jak trening siłowy, joga lub pływanie. Trening krzyżowy może zwiększyć takie obszary sprawności podczas biegania, jak elastyczność, równowaga, mobilność i siła.
Porada: Wypróbuj ten szybki trening o wysokiej intensywności – nie wymaga członkostwa ani opłat. - Regeneracja. Odpowiednia regeneracja po długich lub intensywnych biegach jest niezbędna dla Twoich mięśni. Gdy nie pozwolisz na odpowiedni czas regeneracji, tkanki rozpadną się szybciej, niż Twoje ciało może się zregenerować.
Porada: Zaplanuj łatwe dni po długich biegach lub treningach o wysokiej intensywności. - Stopniowo zwiększaj kilometraż. Stopniowo zwiększaj przebiegi i intensywność treningu, aby przystosować się do nowych obciążeń.
Porada: Zwiększaj przebiegi lub intensywność treningu nie więcej niż o 5 procent poziomu wytrenowania w każdym tygodniu. - Wybierz mądre buty. Zapewnij sobie czas na dostosowanie się do nowych butów i nawierzchni. Tymczasowe zmniejszenie przebiegu pozwoli na stopniową adaptację bez wykolejenia treningu.
Porada: Nie wykorzystuj swojego długiego biegu do wypróbowania pary nowych butów.