Tänk på akillessenan som en stötdämpare för kroppen när du springer, som hjälper foten att röra sig i takt med kroppsvikten och aktiviteten. Ju högre löphastighet du har, desto större är den kraft som utvecklas – upp till fem gånger din kroppsvikt. Akillesbröjan bromsar hälens nedstigning när din kroppsvikt tvingar belastningen genom senan medan dina vadmuskler drar ihop sig.
Brott uppstår när efterfrågan överstiger vävnadens förmåga att anpassa sig. I fallet Achilles är detta känt som tendinit.
När fibrerna i akillessenan blir överbelastade kan de lossna och frigöra kemikalier som resulterar i inflammation. När alla dessa fibrer sviktar, brister akillessenen och kommer inte längre att fungera.
Vad orsakar en skada på akillessenen hos löpare?
- Överträning. Öka körsträckan för snabbt eller överdriven belastning av senan med högintensiv träning vid intervall- eller sprintpass.
- Byte av skor. Att byta typ av löparskor kan påverka hur du springer, till exempel när du byter till en minimalistisk sko från en mer stödjande plattform.
- Byte av löpunderlag. Att byta från hård asfalt till en skogsstig kan skapa olika påfrestningar för dina muskler.
Achilles-senen är en förlängning av mjukvävnad som täcker vadmusklerna, gastrocnemius och soleus; den består av fibrer som bildar dess struktur.
Vilka tecken och symtom på en akilleshälskada hos löpare?
- Stivhet.
- Smärta när man trycker av vid gång eller löpning.
- Ömhet vid fingertryck.
- Symtomen minskar efter uppvärmning.
- Symtomen ökar dagen efter den förvärrande aktiviteten, t.ex. lång löpning eller högintensiv löpning.
När man ska söka vård för en akillesskada
Det är viktigt att söka vård när man märker smärta och symtomen inte förbättras. Fortsatta stressfaktorer kan förvärra senfibrerna, orsaka att kemiska ämnen ackumuleras, öka inflammationen och irritera nervändarna; allt detta kan avsevärt påverka löpningen både på kort och lång sikt.
Achilles börjar läka genom att lägga ner ärrvävnad för att reparera skadan. Ärrvävnad är dock inte lika stark som den ursprungliga senvävnaden. När kraft appliceras på en akillessena med ärrvävnad ger nervändarna upphov till ytterligare smärta.
När inflammationen har försvunnit måste senan stärkas. Detta görs i allmänhet bäst under överinseende av en vårdgivare, t.ex. en sjukgymnast som är bekant med skador på akillessenen.
Hur man förebygger och skyddar akillessenan
- Stretch. Utveckla en rutin före och efter löpningen där du tar dig tid att stretcha.
Tip: Prova med hälhöjningar och vadensträckningar. - Korsa träningen. Variera din rutin genom att lägga till aktiviteter som styrketräning, yoga eller simning. Crossträning kan öka områden som är lämpliga för löpning, t.ex. flexibilitet, balans, rörlighet och styrka.
Tip: Prova detta snabba, högintensiva träningspass – inget medlemskap eller avgift krävs. - Återhämtning. Adekvat återhämtning efter långa eller högintensiva löprundor är viktigt för dina muskler. När du inte ger tillräcklig återhämtningstid kommer vävnaderna att brytas ner snabbare än din kropp kan återhämta sig.
Tip: Planera in lätta dagar efter långa löpningar eller högintensiva träningspass. - Öka antalet kilometer gradvis. Öka gradvis milantalet och träningsintensiteten för att anpassa dig till nya påfrestningar.
Tip: Öka milantalet eller träningsintensiteten med högst 5 procent av din träningsnivå varje vecka. - Välj smarta skor. Ge tid för att anpassa dig till nya skor och underlag. En tillfällig minskning av körsträckan möjliggör en gradvis anpassning utan att din träning springer ur.
Tip: Använd inte ditt långpass för att prova ett par nya skor.