Tænk på akillessenen som en støddæmper for din krop, når du løber, og hjælper din fod med at bevæge sig i takt med kroppens vægt og aktivitet. Jo højere din løbehastighed er, jo større er den udviklede kraft – op til fem gange din kropsvægt. Akillessenen bremser hælens nedstigning, da din kropsvægt tvinger belastningen gennem senen, mens dine lægmuskler trækker sig sammen.
Sammenbrud opstår, når efterspørgslen overstiger vævets evne til at tilpasse sig. I akillessenen er dette kendt som senebetændelse.
Når fibrerne i akillessenen bliver overbelastet, kan de gå fra hinanden og frigive kemikalier, der resulterer i betændelse. Når alle disse fibre svigter, brister akillessenen, og den vil ikke længere fungere.
Hvad forårsager en akillessene-skade hos løbere?
- Overtræning. Forøgelse af kilometertallet for hurtigt eller overdreven belastning af senen med højintensitetstræning ved udførelse af interval- eller sprintpas.
- Skift af fodtøj. Skift af type løbesko kan påvirke, hvordan du løber, f.eks. når du skifter til en minimalistisk sko fra en mere støttende platform.
- Ændring af løbeunderlag. Hvis du skifter fra hårdt asfalt til en skovsti kan det skabe forskellige stressfaktorer for dine muskler.
Achilles-senen er en forlængelse af blødt væv, der dækker lægmusklerne, gastrocnemius og soleus; den består af fibre, der danner dens struktur.
Hvad er tegn og symptomer på en akillessene-skade for løbere?
- Stivhed.
- Smerter ved afpresning ved gang eller løb.
- Ømhed ved tryk med fingrene.
- Symptomer aftager efter opvarmning.
- Symptomer øges dagen efter den forværrende aktivitet, f.eks. en lang løbetur eller løb med høj intensitet.
Hvornår skal man søge behandling for en akillessene-skade
Det er vigtigt at søge behandling, når du bemærker smerter og symptomerne ikke forbedres. Fortsatte stressorer kan forværre senefibrene, forårsage ophobning af kemiske stoffer, øge inflammationen og irritere nerveenderne; alt sammen noget, der kan påvirke løb betydeligt både på kort og lang sigt.
Achillessenen indleder helingen ved at lægge arvæv for at reparere skaden. Arvævet er dog ikke lige så stærkt som det oprindelige senevæv. Når der påføres kraft på en akillessene med arvæv, producerer nerveenderne yderligere smerte.
Når betændelsen er forsvundet, skal senen forstærkes. Dette udføres generelt bedst under tilsyn af en sundhedsperson, f.eks. en fysioterapeut, der er bekendt med achillessene-skader.
Sådan forebygger og beskytter du akillessenen
- Udstrækning. Udvikl en rutine før og efter du løber, hvor du tager dig tid til at strække dig.
Tip: Prøv hælhævninger og kalveudstrækninger. - Krydstræn. Variér din rutine ved at tilføje aktiviteter som f.eks. styrketræning, yoga eller svømning. Krydstræning kan øge områder af fitness til løb som f.eks. fleksibilitet, balance, mobilitet og styrke.
Tip: Prøv denne hurtige, højintensive træning – der kræves intet medlemskab eller gebyr. - Genoptræning. Tilstrækkelig restitution efter lange eller højintensive løbeture er afgørende for dine muskler. Når du ikke giver tilstrækkelig restitutionstid, vil vævet blive nedbrudt hurtigere, end din krop kan restituere.
Tip: Planlæg lette dage efter lange løb eller træning med høj intensitet. - Øg kilometerantallet gradvist. Øg gradvist kilometertallet og træningsintensiteten for at tilpasse dig til nye belastninger.
Tip: Øg ikke kilometertallet eller træningsintensiteten med mere end 5 procent af dit træningsniveau hver uge. - Vælg smarte sko. Giv tid til at tilpasse dig til nye sko og underlag. En midlertidig reduktion i kilometertallet giver mulighed for gradvis tilpasning uden at afspore din træning.
Tip: Brug ikke dit lange løb til at afprøve et par nye sko.