Configure o temporizador do seu telefone por 20 minutos. Este treino EMOM (cada minuto do minuto), programado por Faisal Abdalla, vai ficar grande para você. Se você não completar as repetições antes do 45º segundo de cada minuto, pare. Sempre deixe 15 segundos de descanso e faça a transição para o próximo movimento. Vais acabar por fazer cinco rondas de cada movimento.
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1) Burpee, 10 repetições
Não há mais movimento taxador de peso corporal do que o temido burpee. De pé (A), agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Salte os dois pés de volta para uma tábua, caia no chão e inverta explosivamente o movimento para a pressão (B).
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2) Press-Up, 15 repetições
Set up na posição de press-up (A), com os abdominais e os glúteos escorados. Mantenha os cotovelos apertados enquanto deixa cair o peito para o chão (B) e pressione para cima. Pense em empurrar o chão ‘para baixo’, em vez de você mesmo ‘para cima’ para manter o peito disparando corretamente.
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3) Air Squat, 30 repetições
Pernas altas (A), mantenha o peito para cima e afunde as ancas para trás, antes de dobrar os joelhos para deixar cair as coxas até estarem pelo menos paralelas ao chão (B). Sem meias reentrâncias aqui, por favor. Depois, volte a subir pelos calcanhares e afaste-se.
4) Trepadores de montanha. 50 repetições
Begin em posição de prancha com os braços completamente direitos e com o núcleo apertado. Para tirar o máximo proveito deste exercício você precisa se mover rapidamente, mas mantenha a tensão através do seu núcleo enquanto levanta o pé direito do chão e conduz o joelho até o peito (A). Repita na sua perna esquerda (B). Continue a subir.
REPEITAR 5 TEMPOS
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