Consumir demasiada energia – seja de gordura ou de hidratos de carbono, incluindo o açúcar – irá fazer-lhe ganhar peso. Se não for controlado, este excesso de peso aumenta o risco de doenças relacionadas com o estilo de vida, como diabetes, doenças cardíacas e alguns cancros.
Em reconhecimento disto, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que adultos e crianças limitem a ingestão de “açúcares livres” a menos de 10% da sua ingestão total de energia. Abaixo de 5% é ainda melhor e traz benefícios adicionais para a saúde.
Açúcares livres referem-se a monossacarídeos (como a glucose) e dissacarídeos (sacarose ou açúcar de mesa) adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor. Também se refere aos açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas.
Os açúcares livres são diferentes dos açúcares encontrados em frutas e vegetais frescos inteiros. Não há evidências científicas de que o consumo destes açúcares leve a problemas de saúde. Portanto, as diretrizes não se aplicam a frutas e legumes frescos.
Se você é um adulto de tamanho médio comendo e bebendo o suficiente para manter um peso corporal saudável (aproximadamente 8.700 kilojoules por dia), 10% do seu consumo total de energia de açúcar livre se traduz aproximadamente em não mais de 54 gramas, ou cerca de 12 colheres de chá, por dia.
Mas mais da metade dos australianos (52%) geralmente excede as recomendações da OMS.
A maior parte do açúcar que comemos (cerca de 75%) vem de alimentos e bebidas processados e pré-embalados. O resto nós adicionamos ao chá, café e cereais, e outros alimentos que cozinhamos.
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As bebidas de açúcar representam a maior proporção da ingestão livre de açúcar dos australianos. Uma única lata ou uma garrafa de 600ml de refrigerante pode facilmente exceder a recomendação da OMS, fornecendo cerca de 40-70g de açúcar. Uma colher de chá equivale a 4,5g de açúcar branco, portanto os refrigerantes variam de 8,5 a 15,5 colheres de chá.
Outras fontes insidiosas de açúcar são as bebidas comercializadas como opções “mais saudáveis”, tais como chás gelados, água de coco, sumos e smoothies. Alguns smoothies de tamanho médio têm até 14 colheres de chá de açúcar (63,5g) em uma bebida de 475ml.
Leites aromatizados também são ricos em açúcares livres (11 colheres de chá em uma caixa de 500ml), mas podem ser uma boa fonte de cálcio.
Outros alimentos ricos em açúcar são cereais matinais. Enquanto algum açúcar é derivado de frutas secas, muitas misturas populares de granola adicionam várias formas de açúcar. O teor de açúcar para uma xícara de cereais varia de 12,5g para aveia rápida de mel cremosa até 20,5g para a granola. Uma chávena de alguns tipos de cereais pode conter 30% a 50% da sua dose diária de açúcar grátis.
Uma surpresa para muitos é a adição de açúcares em alimentos salgados, incluindo molhos e condimentos. O molho de tomate e barbecue, molhos para salada e molhos agridoce de stirfry contêm de uma a duas colheres de chá de açúcar em cada colher de sopa (20ml).
Popular “alimentos saudáveis” e receitas sem açúcar podem ser particularmente enganadoras uma vez que podem conter tanto açúcar como as suas alternativas doces. Normalmente isto refere-se a “sem suco” (o que conhecemos como açúcar branco) e não exclui o uso de outros derivados de açúcar, como o xarope de malte de arroz, agave ou xarope de bordo, típico das receitas populares sem açúcar. Estas ainda são formas de açúcar e contribuem para a ingestão de energia e ganho de peso pouco saudável quando consumidas em excesso.
Sabemos que guloseimas como chocolate, pastelaria e gelados contêm açúcar, mas o quanto pode surpreendê-lo. Um sorvete revestido de chocolate contribuirá com cinco colheres de chá de açúcar, ou quase metade do limite diário.
O açúcar adicionado aos alimentos e bebidas pode ter nomes diferentes, dependendo da sua origem. Ao ler os rótulos, nomes alternativos para o açúcar incluem:
- sucrose
- glicose
- xarope de milho
- malose
- dextrose
- açúcar em rama
- açúcar de cana
- extrato de sal
- concentrado de suco de frutas
- molasses.
O ingrediente principal é o açúcar, se algum destes for listado como os três primeiros ingredientes.
Nota que produtos com alegações nutricionais “sem adição de açúcar” ainda podem conter altos níveis de açúcares naturais, também considerados como açúcares livres. Um bom exemplo disso é o sumo de fruta: o teor de açúcar de 200ml de sumo de laranja adoçado (21g) é 7g superior ao sumo não adoçado (14g).
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Como pode cortar os açúcares adicionados?
Primeiro, coma menos alimentos com açúcares livres. Reduza a ingestão de doces como chocolate e bolos, bolos, biscoitos, refrigerantes açucarados, cordiais, bebidas de fruta, águas vitaminadas e bebidas desportivas.
Segundo, faça algumas trocas. Troque o seu cereal por uma variedade mais baixa de açúcar e limite a quantidade de açúcar que você adiciona. Beba água da torneira e troque as marcas por sem açúcar ou por aquelas com menor quantidade de açúcar adicionado. Troque sucos de fruta por frutas inteiras, que também lhe dão fibra e outros nutrientes que promovem a saúde.
Finalmente, leia os rótulos dos alimentos e bebidas embalados. Se o produto tiver mais de 15g de açúcar por 100g, verifique se o açúcar é um dos ingredientes principais. Se for, utilize o painel de informação de nutrientes para comparar e escolher produtos que contenham menos açúcar.