Spożywanie zbyt dużej ilości energii – czy to z tłuszczu lub węglowodanów, w tym cukru – sprawi, że przybierzesz na wadze. Nadwaga, jeśli nie jest kontrolowana, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.
W uznaniu tego, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłych i dzieci ograniczyć spożycie „cukrów wolnych” do mniej niż 10% ich całkowitego spożycia energii. Poniżej 5% jest nawet lepiej i niesie ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne.
Cukier wolny odnosi się do monosacharydów (takich jak glukoza) i disacharydów (sacharoza lub cukier stołowy) dodanych do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta. Odnosi się również do cukrów naturalnie obecnych w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.
Cukry wolne różnią się od cukrów znajdujących się w całych świeżych owocach i warzywach. Nie ma naukowych dowodów na to, że spożywanie tych cukrów prowadzi do problemów zdrowotnych. Tak więc wytyczne nie mają zastosowania do świeżych owoców i warzyw.
Jeśli jesteś dorosłą osobą o przeciętnych rozmiarach, jedzącą i pijącą wystarczająco dużo, aby utrzymać zdrową wagę ciała (około 8,700 kilodżuli dziennie), 10% całkowitego spożycia energii z wolnego cukru przekłada się na nie więcej niż 54 gramy, czyli około 12 łyżeczek, dziennie.
Ale ponad połowa Australijczyków (52%) zazwyczaj przekracza zalecenia WHO.
Większość cukru, który spożywamy (około 75%) pochodzi z przetworzonej i paczkowanej żywności i napojów. Pozostałą część dodajemy do herbaty, kawy i płatków śniadaniowych oraz innych potraw, które gotujemy.
Napoje słodzone stanowią największą część wolnego spożycia cukru przez Australijczyków. Jedna puszka lub butelka 600 ml napoju bezalkoholowego może z łatwością przekroczyć zalecenia WHO, dostarczając około 40-70 g cukru. Jedna łyżeczka równa się 4,5 g białego cukru, więc napoje bezalkoholowe zawierają od 8,5 do 15,5 łyżeczek.
Najbardziej zdradliwymi źródłami cukru są napoje sprzedawane jako „zdrowsze” opcje, takie jak mrożone herbaty, woda kokosowa, soki i smoothies. Niektóre średniej wielkości smoothie zawierają do 14 łyżeczek cukru (63,5 g) w napoju o pojemności 475 ml.
Inne produkty o wysokiej zawartości cukru to płatki śniadaniowe. Podczas gdy część cukru pochodzi z suszonych owoców, wiele popularnych mieszanek granoli dodaje różne formy cukru. Zawartość cukru w jednej filiżance płatków waha się od 12,5g dla kremowych miodowych szybkich płatków owsianych do 20,5g dla granoli. Filiżanka niektórych rodzajów płatków śniadaniowych może zawierać od 30% do 50% dziennego limitu wolnego cukru.
Zaskoczeniem dla wielu są cukry dodane w pikantnych potrawach, w tym sosach i przyprawach. Sos pomidorowy i grillowy, sos sałatkowy i słodko-kwaśne sosy zawierają od jednej do dwóch łyżeczek cukru w każdej łyżce stołowej (20 ml).
Popularna „zdrowa żywność” i przepisy bezcukrowe mogą być szczególnie mylące, ponieważ mogą zawierać tyle samo cukru, co ich słodkie odpowiedniki. Zazwyczaj odnosi się to do „bezsacharozy” (co znamy jako biały cukier) i nie wyklucza stosowania innych pochodnych cukru, takich jak syrop słodowy ryżowy, syrop z agawy lub syrop klonowy, typowe dla popularnych przepisów bez cukru. Są to nadal formy cukru i przyczyniają się do zwiększenia spożycia energii i niezdrowego przyrostu masy ciała, gdy są spożywane w nadmiarze.
Wiemy, że smakołyki takie jak czekolada, ciastka i lody zawierają cukier, ale to, jak dużo, może cię zaskoczyć. Lody w polewie czekoladowej zawierają pięć łyżeczek cukru, czyli prawie połowę dziennego limitu.
Cukier dodawany do żywności i napojów może mieć różne nazwy w zależności od tego, skąd pochodzi. Podczas czytania etykiet, alternatywne nazwy dla cukru obejmują:
- sukroza
- glukoza
- syrop kukurydziany
- maltoza
- dekstroza
- surowy cukier
- cukier trzcinowy
- ekstrakt słodowy
- koncentrat soku owocowego
- melasa.
Głównym składnikiem jest cukier, jeśli którykolwiek z nich jest wymieniony jako pierwsze trzy składniki.
Należy pamiętać, że produkty z oświadczeniami żywieniowymi „bez dodatku cukru” mogą nadal zawierać wysoki poziom cukrów naturalnych, uważanych również za cukry wolne. Dobrym tego przykładem jest sok owocowy: zawartość cukru w 200 ml słodzonego soku pomarańczowego (21 g) jest o 7 g wyższa niż w soku niesłodzonym (14 g).
Jak więc możesz ograniczyć ilość cukrów dodanych?
Po pierwsze, jedz mniej pokarmów z wolnymi cukrami. Ogranicz spożycie słodyczy, takich jak czekolada i lizaki, ciasta, herbatniki, napoje bezalkoholowe słodzone cukrem, napoje owocowe, wody witaminowe i napoje dla sportowców.
Po drugie, dokonaj kilku zamian. Zamień płatki śniadaniowe na odmianę o niższej zawartości cukru i ogranicz ilość dodawanego cukru. Pij czystą wodę z kranu i zamień jej markę na bezcukrową lub z niższą zawartością cukru. Zamień soki owocowe na całe owoce, które również dostarczają błonnika i innych składników odżywczych promujących zdrowie.
Wreszcie, czytaj etykiety na opakowaniach żywności i napojów. Jeśli produkt zawiera więcej niż 15 g cukru na 100 g, sprawdź, czy cukier jest jednym z głównych składników. Jeśli tak, użyj panelu informacji o składnikach odżywczych, aby porównać i wybrać produkty zawierające mniej cukru.
.