Onderschat de kracht van wandelen niet. Ondanks het feit dat het weinig impact heeft en niet zo intens is in vergelijking met andere cardiotrainingen zoals hardlopen of HIIT, zijn de voordelen verre van gewoon.
“Een van de grootste misvattingen over wandelen is dat het geen effectief middel is om gewicht te verliezen en dat het veel tijd en moeite kost voor minimale resultaten,” zegt Keri Peterson, MD. Maar de waarheid is dat wandelen je wel degelijk kan helpen gewicht te verliezen, naast verschillende andere belangrijke voordelen in het leven. En je kunt de vruchten plukken met slechts 30 minuten per dag, voegt ze eraan toe.
Maar wandelen is niet alleen goed voor gewichtsverlies. “Onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, diabetes en hartaandoeningen verlaagt”, zegt Dr. Peterson.
Om deze voordelen te behalen, is echter meer nodig dan je typische, de ene voet voor de andere. “Velen van ons komen in wat ik noem een wandel sleur,” zegt Michele Stanten, een ACE-gecertificeerde fitness-instructeur, wandel coach, en auteur van The Walking Solution. We worden gesust in dezelfde, alledaagse pas en realiseren ons niet dat zelfs een stevige wandeling rond het blok je gezondheid goed kan doen.
Even beter? “Probeer op een terrein met heuvels te lopen om de helling te variëren en verhoog uw tempo af en toe tijdens uw wandeling,” zegt Dr. Peterson. Dit zal intensiteit toevoegen aan de training, en u wilt een mix van hoge en lage intensiteit en dat zal helpen uw cardiofitness te vergroten.
Als je nog steeds twijfelt over wandelen en hoe goed het voor je is, zijn hier 10 voordelen van wandelen die worden ondersteund door de wetenschap en experts. Hoe eerder u begint met wandelen (natuurlijk in schoenen met steunzolen!), hoe sneller u kunt genieten van deze grote voordelen in het leven.
Wandelen kan uw humeur verbeteren.
Voel je je de laatste tijd een beetje somber? Trek uw schoenen aan en kom in beweging. Een uur per dag lopen kan uw risico op depressie verminderen, volgens een 2019 JAMA Psychiatry-studie. Onderzoekers zagen zelfs een afname van 26 procent in de kans op het ontwikkelen van een depressie bij verhoogde fysieke activiteit, zoals wandelen. “Het opzettelijk bewegen van je lichaam op meer zachte manieren gedurende de dag – zoals wandelen, rekken, de trap nemen, de afwas doen – kan nog steeds optellen op goede manieren voor je humeur,” vertelde studieauteur Karmel Choi aan Harvard Health.
Het kan de creativiteit verhogen.
De volgende keer dat je vastzit in een mentale sleur voor ideeën, meld je dan af van sociale media en maak een wandeling rond de blok. Een wandeling maken kan het creativiteitsniveau daadwerkelijk verhogen, volgens een studie uit 2014 in het Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Onderzoekers observeerden 176 studenten die een reeks taken uitvoerden terwijl ze zaten versus lopend. En ze ontdekten dat wandelen iemands creatieve output met 60 (!!) procent kon versterken.
Wandelen helpt u calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
Wandelen in een stevig tempo waarbij je armen worden gebruikt (ja, arm pompen is goed!), zal verschillende spieren in het boven- en onderlichaam aanspreken om je te helpen calorieën te verbranden, legt Dr. Peterson uit. “Als u uw tempo kunt variëren met intensievere intervallen van schuin of snel lopen om uw hartslag te verhogen, zult u ook het aantal verbrande calorieën verhogen,” zegt ze. Je moet streven naar 15.000 stappen per dag, zeven dagen per week, als gewichtsverlies een van je fitnessdoelen is, vertelde Hannah Davis, CSCS, eerder aan Women’s Health.
Wandelen kan een betere gezondheid van het hart bevorderen.
Volgens een observationele studie uit 2018 in het Journal of the American College of Cardiology waarin meer dan 90.000 deelnemers werden geanalyseerd, werd twee of drie keer per week ten minste 40 minuten lopen (gemiddeld of bruisend tempo!) geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van hartfalen bij postmenopauzale vrouwen.
Wandelen kan uw spieren versterken.
Vertrouw niet alleen op oefeningen met gewichten om spieren op te bouwen, te versterken en te verstevigen. Net als bij hardlopen kunt u spieren opbouwen tijdens het lopen, vooral als u voorheen geen grote wandelaar was of als u uw snelheid, helling (dus op naar die heuvels!), of weerstand (denk: enkelgewichtjes) varieert om de intensiteit te verhogen. . “Wandelen gebruikt veel beenspieren,” zegt Peterson. Dit omvat die in je dijen, bilspieren, kuiten en hammies.
Het kan uw risico op diabetes verminderen als u prediabetes heeft.
Als u al op het randje van diabetes staat en op zoek bent naar een manier om uw kansen op de diagnose te verminderen, ga dan voor een stevige wandeling. In een studie uit 2016 van de Duke University vergeleken onderzoekers deelnemers met prediabetes terwijl ze 6 maanden lang stevig wandelden of 13,8 mijl per week jogden. Wandelen toonde eigenlijk bijna zes keer meer verbetering in de glucosetolerantie van de deelnemers, vergeleken met degenen die jogden.
Het kan je helpen ’s nachts beter te slapen.
Heeft u de laatste tijd niet genoeg geslapen? Een wandeling kan je helpen om beter te slapen. In een kleine, observationele studie gepubliceerd in Sleep Health, toonde onderzoek aan dat volwassenen die meer tijd besteedden aan wandelen gedurende de dag ’s nachts beter sliepen. En degenen die gemiddeld de meeste stappen zetten tijdens de duur van de studie, rapporteerden een aanzienlijk betere slaap dan degenen die het minst wandelden.
Wandelen kan uw immuniteit een boost geven.
Deze komt misschien als een verrassing, maar wandelen kan uw immuunsysteem daadwerkelijk een extra hand geven, wat nuttig kan blijken dit verkoudheid en griepseizoen. Peterson knikt naar een studie uit 2011 gepubliceerd in het British Journal Of Sports Medicine, waaruit bleek dat onder de 1.000 onderzochte deelnemers, degenen die ten minste 20 minuten per dag liepen, vijf dagen per week, 43 procent minder ziektedagen hadden dan degenen die een keer per week of minder sportten. En degenen die ziek werden, waren korter ziek, en hun symptomen waren milder.
Beter nog, meer recent onderzoek ondersteunt walkings immuniteitsverhogende voordelen. Een studie uit 2018 in BMC Public Health ontdekte dat het risico op het hebben van een of meer episodes van de gewone verkoudheid met 26 procent werd verminderd voor volwassenen die ten minste drie keer per week wandelden.
Wandelen kan de algehele levensduur verhogen.
Maar snelheid doet ertoe. Stevige wandelaars kunnen daadwerkelijk langer leven, volgens een 2019 Mayo Clinic Proceedings-studie. Onderzoekers registreerden zelfgerapporteerde wandelsnelheden en body mass indexes (BMI) van meer dan 400.000 deelnemers en volgden hen gedurende bijna zeven jaar. Er waren meer dan 12.800 sterfgevallen gedurende deze tijd en ze gebruikten deze gegevens om de levensverwachting van het cohort te schatten. Zij waren in staat om vast te stellen dat, ondanks de BMI, degenen die zichzelf rapporteerden als fervente wandelaars een langere levensduur hadden, vergeleken met degenen die zich identificeerden als langzamere wandelaars (87-88 jaar verwachting versus 72-85 jaar).
Tot overmaat van ramp toonde de studie ook aan dat stevig lopende vrouwen (degenen die meer dan 4 mph liepen) een 15-jarige levensverwachting boost konden hebben ten opzichte van degenen die minder dan 3 mph liepen. En de toename voor mannen kan oplopen tot 20 jaar. Dus pak je partner en begin samen te wandelen.
Het kan de trek verminderen.
Als je een late-night snacker bent (*heft hand op*), dan zul je bijzonder gecharmeerd zijn van de voordelen van wandelen. Een stevige wandeling van 15 minuten, in plaats van sedentair te zijn, kan je trek in suikerhoudende snacks verminderen volgens een PLOS One-studie uit 2015.