Det er ikke nødvendigt at undervurdere effekten af at gå. På trods af at det er low-impact og ikke så intenst sammenlignet med anden cardio træning som løb eller HIIT, er fordelene langt fra almindelige.
“En af de største misforståelser om gang er, at det ikke er et effektivt vægttab, og at det kræver en masse tid og kræfter for minimale resultater,” siger Keri Peterson, MD. Men sandheden er, at gåture faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig, blandt flere andre store livsnyheder. Og du kan begynde at høste fordelene med blot 30 minutter om dagen, tilføjer hun.
Men gåture er ikke kun gode til vægttab alene. “Forskning viser, at regelmæssig gang reducerer risikoen for højt blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes og hjertesygdomme”, siger Dr. Peterson.
For at få del i disse gevinster skal der dog mere til end den typiske, den ene fod foran den anden. “Mange af os kommer ind i det, jeg kalder en gangrute,” siger Michele Stanten, en ACE-certificeret fitnessinstruktør, gåcoach og forfatter til The Walking Solution. Vi bliver lullet ind i den samme, daglige gang og er ikke klar over, at selv en rask gåtur rundt om blokken kan gøre noget godt for dit helbred.
Et bedre? “Prøv at gå i et terræn med bakker for at variere hældningen og øge tempoet af og til i løbet af din gåtur”, siger Dr. Peterson. Dette vil tilføje intensitet til træningen, og du ønsker en blanding af høj og lav intensitet, og det vil hjælpe med at øge din cardio fitness.
Hvis du stadig er i tvivl om gåture, og hvor godt det er for dig, er her 10 fordele ved at gå, som bakkes op af videnskaben og eksperter. Jo hurtigere du kommer i gang med at gå (i nogle fodstøttede sneaks, selvfølgelig!), jo hurtigere kan du begynde at nyde godt af disse store fordele i livet.
Gåen kan øge dit humør.
Føler du dig lidt trist på det seneste? Snør dine sko og kom i gang. At gå en time om dagen kan reducere din risiko for depression, ifølge en undersøgelse fra 2019 i JAMA Psychiatry. Forskerne så faktisk et 26-procents fald i oddsene for at udvikle depression med øget fysisk aktivitet, som f.eks. gåture. “At bevæge din krop bevidst på mere blide måder i løbet af dagen – som at gå, strække ud, tage trappen, vaske op – kan stadig tilføje op på gode måder for dit humør,” sagde undersøgelsesforfatter Karmel Choi til Harvard Health.
Det kan øge kreativiteten.
Næste gang du sidder fast i et mentalt spor efter idéer, så meld dig fra de sociale medier og gå en tur rundt om blokken. At gå en tur kan faktisk øge kreativitetsniveauet, ifølge en undersøgelse fra 2014 i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Forskerne observerede 176 studerende, der udførte en række opgaver, mens de sad ned, i forhold til mens de gik. Og de fandt ud af, at gåture kunne forstærke en persons kreative output med 60 (!!!) procent.
Gåture hjælper dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.
Gå i et rask tempo, der engagerer dine arme (ja, det er godt at pumpe armene!), vil rekruttere flere muskler i over- og underkroppen og hjælpe dig med at forbrænde kalorier, forklarer Dr. Peterson. “Hvis du er i stand til at variere dit tempo med mere intense intervaller med skrå eller hurtig gang for at hæve din puls, vil du også øge forbrændingen af kalorier,” siger hun. Du skal sigte efter 15.000 skridt om dagen, syv dage om ugen, hvis vægttab er et af dine fitnessmål, har Hannah Davis, CSCS, tidligere fortalt Women’s Health.
Vandring kan fremme bedre hjertesundhed.
I henhold til en observationsundersøgelse fra 2018 i Journal of the American College of Cardiology, der analyserede over 90.000 deltagere, var gåture på mindst 40 minutter to eller tre gange om ugen (gennemsnitligt eller rask tempo!) forbundet med en reduceret risiko for at udvikle hjertesvigt hos postmenopausale kvinder.
Gåen kan styrke dine muskler.
Forlad dig ikke kun på øvelser med vægte alene for at opbygge muskler, styrke og tone. Ligesom med løb kan du opbygge muskler, mens du går, især hvis du ikke var en stor gående før, eller hvis du varierer hastighed, hældning (så gå mod bakkerne!) eller modstand (tænk: ankelvægte) for at øge intensiteten. . “Gang engagerer mange benmuskler,” siger Peterson. Dette omfatter dem i dine lår, glutes, kalve og hammies.
Det kan reducere din risiko for diabetes, hvis du er prædiabetiker.
Hvis du allerede er på nippet til diabetes og leder efter en måde at reducere dine chancer for at blive diagnosticeret på, så gå en rask tur. I en undersøgelse fra 2016 fra Duke University sammenlignede forskere deltagere med prædiabetes, mens de gik rask eller joggede 13,8 miles om ugen i 6 måneder. Ved at gå viste der sig faktisk en næsten seks gange større forbedring i deltagernes glukosetolerance sammenlignet med dem, der joggede.
Det kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Har du ikke fået nok Zzz’s på det seneste? En gåtur kan måske hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. I en lille observationsundersøgelse, der blev offentliggjort i Sleep Health, viste forskning, at voksne, der øgede den tid, de brugte på at gå i løbet af dagen, sov bedre om natten. Og de, der i gennemsnit havde taget flest skridt i løbet af hele undersøgelsen, rapporterede om en betydeligt bedre søvn end dem, der gik mindst.
Gåen kan øge dit immunforsvar.
Dette her kommer måske som en overraskelse, men gåture kan faktisk give dit immunforsvar en ekstra hånd, hvilket kan vise sig at være nyttigt i denne forkølelses- og influenzasæson. Peterson nikker til en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i British Journal Of Sports Medicine, som viste, at blandt de 1.000 undersøgte deltagere havde de, der gik mindst 20 minutter om dagen, fem dage om ugen, 43 procent færre sygedage end dem, der trænede en gang om ugen eller mindre. Og de, der blev syge, var syge i en kortere periode – og deres symptomer var mildere.
Og endnu bedre, nyere forskning understøtter de immunitetsforbedrende fordele ved at gåture. En undersøgelse fra 2018 i BMC Public Health viste, at risikoen for at få en eller flere episoder af forkølelse blev reduceret med 26 procent for voksne, der gik mindst tre gange om ugen.
Vandring kan øge den samlede levetid.
Men hastigheden betyder noget. Raske gængere kan faktisk leve længere, ifølge en 2019 Mayo Clinic Proceedings undersøgelse fra Mayo Clinic Proceedings. Forskere registrerede selvrapporterede gåhastigheder og kropsmasseindeks (BMI) for over 400.000 deltagere og fulgte op med dem i næsten syv år. Der var over 12.800 dødsfald i løbet af denne periode, og de brugte disse data til at estimere den forventede levetid for kohorten. De var i stand til at fastslå, at på trods af BMI havde de, der rapporterede sig selv som raske gående, en længere levetid sammenlignet med dem, der identificerede sig som langsomme gående (87-88 års forventet levetid mod 72-85 år).
Og derudover viste undersøgelsen også, at kvinder, der gik hurtigt (dem, der gik over 4 mph), kunne få et 15-årigt løft i forventet levetid i forhold til dem, der gik med mindre end 3 mph. Og stigningen for mænd kunne nå op på op til 20 år. Så tag din partner med og begynd at gå sammen.
Det kan mindske trangen.
Hvis du er en sen natsnacker (*hæver hånden*), så vil du blive særligt påvirket af disse fordele ved at gå. En 15-minutters rask gåtur, i stedet for at være stillesiddende, kan reducere din trang til sukkerholdige snacks ifølge en 2015 PLOS One-undersøgelse.