Nu subestimați puterea mersului pe jos. În ciuda faptului că are un impact redus și nu este atât de intens în comparație cu alte antrenamente cardio, cum ar fi alergarea sau HIIT, beneficiile sunt departe de a fi obișnuite.
„Una dintre cele mai mari concepții greșite despre mersul pe jos este că nu este un instrument eficient de pierdere în greutate și că necesită mult timp și efort pentru rezultate minime”, spune Keri Peterson, MD. Dar adevărul este că mersul pe jos vă poate ajuta de fapt să pierdeți în greutate, printre alte câteva avantaje majore de viață. Și puteți începe să culegeți beneficiile cu doar 30 de minute pe zi, adaugă ea.
Dar mersul pe jos nu este bun doar pentru pierderea în greutate. „Cercetările descoperă că mersul pe jos în mod regulat reduce riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet și boli de inimă”, spune Dr. Peterson.
Pentru a obține aceste câștiguri, totuși, va fi nevoie de mai mult decât obișnuitul tău, un picior în fața celuilalt. „Mulți dintre noi intră în ceea ce eu numesc o rutină de mers pe jos”, spune Michele Stanten, un instructor de fitness certificat ACE, antrenor de mers pe jos și autor al cărții The Walking Solution. Ne lăsăm ademeniți în același pas de zi cu zi și nu ne dăm seama că până și o plimbare vioaie în jurul blocului poate face bine sănătății dumneavoastră.
Mai bine? „Încercați să vă plimbați pe un teren cu dealuri pentru a varia înclinația și ridicați ritmul din când în când pe parcursul plimbării”, spune Dr. Peterson. Acest lucru va adăuga intensitate antrenamentului, iar dvs. doriți un amestec de intensitate mare și mică și asta va ajuta la creșterea capacității cardio.
Dacă sunteți încă pe gard cu privire la mersul pe jos și cât de bun este pentru dumneavoastră, iată 10 beneficii ale mersului pe jos care sunt susținute de știință și experți. Cu cât vă apucați mai repede de mers pe jos (în niște adidași cu suport pentru arcadă, bineînțeles!), cu atât mai repede puteți începe să vă bucurați de aceste avantaje majore ale vieții.
Mersul pe jos vă poate îmbunătăți starea de spirit.
Vă simțiți cam posomorât în ultima vreme? Legați-vă pantofii și puneți-vă în mișcare. Mersul pe jos timp de o oră pe zi vă poate reduce riscul de depresie, potrivit unui studiu JAMA Psychiatry din 2019. Cercetătorii au observat, de fapt, o scădere de 26 la sută a șanselor de a dezvolta depresie cu o activitate fizică sporită, cum ar fi mersul pe jos. „Mișcarea intenționată a corpului în moduri mai blânde pe parcursul zilei – cum ar fi mersul pe jos, întinderea, urcarea scărilor, spălatul vaselor – se poate adăuga încă în moduri bune pentru starea ta de spirit”, a declarat autorul studiului, Karmel Choi, pentru Harvard Health.
Acesta poate crește creativitatea.
Când data viitoare când sunteți blocat într-o rutină mentală pentru idei, deconectați-vă de la social media și faceți o plimbare în jurul blocului. Mersul la plimbare poate crește de fapt nivelul de creativitate, potrivit unui studiu din 2014 în Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Cercetătorii au observat 176 de studenți care efectuau o serie de sarcini în timp ce stăteau așezați față de mersul pe jos. Și au descoperit că mersul pe jos ar putea amplifica producția creativă a unei persoane cu 60 (!!!) la sută.
Mersul pe jos vă va ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.
Mersul pe jos într-un ritm alert care vă angajează brațele (da, pomparea brațelor este bună!), va recruta mai mulți mușchi din partea superioară și inferioară a corpului pentru a vă ajuta să ardeți calorii, explică Dr. Peterson. „Dacă reușiți să vă variați ritmul cu intervale mai intense de mers înclinat sau rapid pentru a vă ridica ritmul cardiac, veți crește și caloriile arse”, spune ea. Vreți să vă propuneți 15.000 de pași pe zi, șapte zile pe săptămână, dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele dvs. de fitness, a declarat anterior Hannah Davis, CSCS, pentru Women’s Health.
Mersul pe jos poate promova o mai bună sănătate a inimii.
Conform unui studiu observațional din 2018 în Journal of the American College of Cardiology care a analizat peste 90.000 de participanți, mersul pe jos cel puțin 40 de minute de două sau trei ori pe săptămână (ritm mediu sau rapid!) a fost asociat cu un risc redus de apariție a insuficienței cardiace la femeile aflate la postmenopauză.
Mersul pe jos vă poate întări mușchii.
Nu vă bazați doar pe exercițiile cu greutăți doar pentru a vă dezvolta mușchii, a vă întări și a vă tonifia. Ca și în cazul alergării, puteți să vă dezvoltați mușchii în timp ce mergeți, mai ales dacă nu erați un mare mergător înainte sau dacă variați viteza, înclinația (deci mergeți spre acele dealuri!) sau rezistența (gândiți-vă: greutăți la gleznă) pentru a crește intensitatea. . „Mersul pe jos angajează o mulțime de mușchi ai picioarelor”, spune Peterson. Acest lucru îi include pe cei din coapse, fese, viței și jambiere.
Acesta ar putea reduce riscul de diabet dacă sunteți prediabetic.
Dacă sunteți deja în pragul diabetului și căutați o modalitate de a vă reduce șansele de a fi diagnosticat, mergeți la o plimbare vioaie. Într-un studiu din 2016 de la Universitatea Duke, cercetătorii au comparat participanții cu prediabet în timp ce mergeau în pas vioi sau alergau 13,8 mile pe săptămână timp de 6 luni. Mersul pe jos a arătat de fapt o îmbunătățire de aproape șase ori mai mare a toleranței la glucoză a participanților, în comparație cu cei care au făcut jogging.
V-ar putea ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Nu ați prins suficient Zzz’s în ultima vreme? O plimbare ar putea să vă ajute să aveți un somn mai bun. Într-un mic studiu observațional publicat în Sleep Health, cercetarea a arătat că adulții care au crescut timpul petrecut la plimbare în timpul zilei au dormit mai bine noaptea. Iar cei care au făcut în medie cei mai mulți pași pe toată durata studiului, au raportat un somn semnificativ mai bun decât cei care au mers cel mai puțin.
Mersul pe jos vă poate crește imunitatea.
Aceasta ar putea fi o surpriză, dar mersul pe jos poate da de fapt o mână în plus sistemului dumneavoastră imunitar, ceea ce s-ar putea dovedi util în acest sezon de răceală și gripă. Peterson face referire la un studiu din 2011 publicat în British Journal Of Sports Medicine, care a arătat că, dintre cei 1.000 de participanți studiați, cei care au mers pe jos cel puțin 20 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, au avut cu 43% mai puține zile de boală decât cei care făceau exerciții fizice o dată pe săptămână sau mai puțin. Iar cei care s-au îmbolnăvit au fost bolnavi pe o perioadă mai scurtă de timp – iar simptomele lor au fost mai ușoare.
Mai bine, cercetări mai recente susțin beneficiile de stimulare a imunității ale mersului pe jos. Un studiu din 2018 în BMC Public Health a constatat că riscul de a avea unul sau mai multe episoade de răceală comună a fost redus cu 26 la sută pentru adulții care au mers pe jos de cel puțin trei ori pe săptămână.
Mersul pe jos poate crește longevitatea generală.
Dar viteza contează. Cei care se plimbă vioi pot trăi de fapt mai mult, potrivit unui studiu Mayo Clinic Proceedings din 2019. Cercetătorii au înregistrat vitezele de mers pe jos auto-raportate și indicii de masă corporală (IMC) a peste 400.000 de participanți și i-au urmărit timp de aproape șapte ani. Au existat peste 12.800 de decese în această perioadă și au folosit aceste date pentru a estima speranța de viață a cohortei. Ei au putut determina că, în ciuda IMC-ului, cei care s-au raportat ca fiind persoane care merg rapid au avut o longevitate mai mare, în comparație cu cei care s-au identificat ca fiind persoane care merg mai încet (87-88 de ani de speranță față de 72-85 de ani).
Pentru a pune capac, studiul a arătat, de asemenea, că femeile care merg rapid (cele care mergeau cu peste 4 mph) ar putea avea o speranță de viață cu 15 ani mai mare decât cele care mergeau cu mai puțin de 3 mph. Iar creșterea pentru bărbați ar putea ajunge până la 20 de ani. Așa că ia-ți partenerul și începeți să vă plimbați împreună.
Puteți reduce pofta de mâncare.
Dacă sunteți un snacker nocturn (*înalță mâna*), atunci veți fi deosebit de influențat de aceste beneficii ale mersului pe jos. O plimbare rapidă de 15 minute, în loc să fii sedentar, ar putea reduce pofta de gustări dulci, conform unui studiu PLOS One din 2015.
.