Non sottovalutare il potere del camminare. Nonostante sia a basso impatto e non così intenso rispetto ad altri allenamenti cardio come la corsa o l’HIIT, i benefici sono tutt’altro che ordinari.
“Una delle più grandi idee sbagliate sul camminare è che non è uno strumento efficace per la perdita di peso e che richiede molto tempo e sforzo per risultati minimi”, dice Keri Peterson, MD. Ma la verità è che camminare può effettivamente aiutare a perdere peso, tra molti altri importanti vantaggi di vita. E si può iniziare a raccogliere i frutti con soli 30 minuti al giorno, aggiunge.
Ma camminare non è buono solo per la perdita di peso. “La ricerca trova che camminare regolarmente riduce il rischio di pressione alta, colesterolo alto, diabete e malattie cardiache”, dice il dottor Peterson.
Per entrare in questi guadagni, però, ci vuole più del tuo tipico, un piede davanti all’altro. “Molti di noi entrano in quello che io chiamo un solco di marcia”, dice Michele Stanten, un istruttore di fitness certificato ACE, walking coach e autore di The Walking Solution. Ci culliamo nella stessa falcata quotidiana e non ci rendiamo conto che anche una camminata veloce intorno all’isolato può fare bene alla salute.
Anche meglio? “Cercate di camminare su un terreno con colline per variare l’inclinazione e aumentare il ritmo durante la vostra passeggiata”, dice il dottor Peterson. Questo aggiungerà intensità all’allenamento, e tu vuoi un mix di alta e bassa intensità e questo aiuterà ad aumentare il tuo fitness cardio.
Se sei ancora indeciso sul camminare e su quanto ti faccia bene, ecco 10 benefici del camminare che sono supportati dalla scienza e dagli esperti. Prima iniziate a camminare (con delle scarpe da ginnastica con supporto per gli archi, ovviamente!), più velocemente potrete iniziare a godere di questi grandi vantaggi della vita.
Camminare può migliorare il tuo umore.
Ti senti un po’ giù ultimamente? Allaccia le scarpe e muoviti. Camminare per un’ora al giorno può ridurre il rischio di depressione, secondo uno studio JAMA Psychiatry del 2019. I ricercatori hanno effettivamente visto una diminuzione del 26% delle probabilità di sviluppare la depressione con una maggiore attività fisica, come camminare. “Muovere intenzionalmente il tuo corpo in modi più dolci durante il giorno – come camminare, fare stretching, fare le scale, fare i piatti – può ancora sommarsi in modi buoni per il tuo umore”, ha detto l’autore dello studio Karmel Choi a Harvard Health.
Può aumentare la creatività.
La prossima volta che sei bloccato in un solco mentale per le idee, firma fuori dai social media e fare una passeggiata intorno all’isolato. Fare una passeggiata può effettivamente aumentare i livelli di creatività, secondo uno studio del 2014 nel Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. I ricercatori hanno osservato 176 studenti che eseguivano una serie di compiti da seduti e non mentre camminavano. E hanno scoperto che camminare potrebbe amplificare la produzione creativa di una persona del 60 (!!) per cento.
Camminare vi aiuterà a bruciare calorie e perdere peso.
Camminare a un ritmo sostenuto che impegna le braccia (sì, il pompaggio delle braccia fa bene!), recluterà diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo per aiutarti a bruciare calorie, spiega il dottor Peterson. “Se sei in grado di variare il tuo ritmo con intervalli più intensi di camminata inclinata o rapida per elevare la tua frequenza cardiaca, aumenterai anche le calorie bruciate”, dice. Vuoi puntare a 15.000 passi al giorno, sette giorni alla settimana, se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di fitness, Hannah Davis, CSCS, ha detto in precedenza Women’s Health.
Camminare può promuovere una migliore salute del cuore.
Secondo uno studio osservazionale del 2018 sul Journal of the American College of Cardiology che analizza oltre 90.000 partecipanti, camminare almeno 40 minuti due o tre volte a settimana (a passo medio o vivace!) è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare insufficienza cardiaca nelle donne in postmenopausa.
Camminare può rafforzare i tuoi muscoli.
Non basarti solo sugli esercizi con i pesi per costruire muscoli, rafforzare e tonificare. Come con la corsa, puoi costruire muscoli camminando, specialmente se non eri un grande camminatore prima o se vari la tua velocità, la pendenza (quindi vai verso le colline!), o la resistenza (pensa: pesi per caviglie) per aumentare l’intensità. . “Camminare impegna molti muscoli delle gambe”, dice Peterson. Questo include quelli delle cosce, dei glutei, dei polpacci e dei bicipiti.
Potrebbe ridurre il rischio di diabete se sei prediabetico.
Se sei già sull’orlo del diabete e cerchi un modo per ridurre le tue possibilità di essere diagnosticato, vai a fare una camminata veloce. In uno studio del 2016 della Duke University, i ricercatori hanno confrontato i partecipanti con prediabete mentre camminavano alacremente o facevano jogging per 13,8 miglia a settimana per 6 mesi. Camminare ha effettivamente mostrato quasi sei volte maggiore miglioramento nella tolleranza al glucosio del partecipante, rispetto a quelli che hanno fatto jogging.
Potrebbe aiutare a dormire meglio la notte.
Non hai dormito abbastanza ultimamente? Fare una passeggiata potrebbe aiutarvi a dormire meglio la notte. In un piccolo studio osservazionale pubblicato su Sleep Health, la ricerca ha mostrato che gli adulti che hanno aumentato il tempo trascorso a camminare durante il giorno hanno dormito meglio di notte. E quelli che hanno fatto la media di più passi per tutta la durata dello studio, hanno riportato un sonno significativamente migliore di quelli che hanno camminato meno.
Camminare può aumentare la tua immunità.
Questo potrebbe essere una sorpresa, ma camminare può effettivamente dare al tuo sistema immunitario una mano in più, che potrebbe rivelarsi utile in questa stagione di raffreddore e influenza. Peterson fa cenno a uno studio del 2011 pubblicato sul British Journal Of Sports Medicine, che ha dimostrato che tra i 1.000 partecipanti studiati, quelli che hanno camminato almeno 20 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, hanno avuto il 43% in meno di giorni di malattia rispetto a quelli che hanno esercitato una volta alla settimana o meno. E quelli che si ammalavano erano malati per un periodo di tempo più breve e i loro sintomi erano più lievi.
Meglio ancora, una ricerca più recente supporta i benefici delle passeggiate che rafforzano l’immunità. Uno studio del 2018 su BMC Public Health ha scoperto che il rischio di avere uno o più episodi di raffreddore comune era ridotto del 26% per gli adulti che camminavano almeno tre volte a settimana.
Camminare può aumentare la longevità generale.
Ma la velocità conta. I camminatori vivaci possono effettivamente vivere più a lungo, secondo uno studio di Mayo Clinic Proceedings del 2019. I ricercatori hanno registrato le velocità di camminata auto-riferite e gli indici di massa corporea (BMI) di oltre 400.000 partecipanti e li hanno seguiti per quasi sette anni. Ci sono stati oltre 12.800 decessi durante questo periodo e hanno usato questi dati per stimare l’aspettativa di vita della coorte. Sono stati in grado di determinare che, nonostante il BMI, coloro che si sono dichiarati camminatori vivaci hanno avuto una maggiore longevità, rispetto a quelli che si sono identificati come camminatori più lenti (87-88 anni di aspettativa contro 72-85 anni).
Per finire, lo studio ha anche mostrato che le donne che camminano a passo veloce (quelle che camminano a più di 4 mph) potrebbero avere un aumento dell’aspettativa di vita di 15 anni rispetto a quelle che camminano a meno di 3 mph. E l’aumento per gli uomini potrebbe arrivare fino a 20 anni. Quindi prendete il vostro partner e iniziate a camminare insieme.
Può ridurre le voglie
Se sei uno spuntino notturno (*alza la mano*), allora sarai particolarmente influenzato da questi benefici del camminare. Una passeggiata di 15 minuti, invece di essere sedentari, potrebbe ridurre il tuo desiderio di snack zuccherati, secondo uno studio PLOS One del 2015.
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