No subestimes el poder de caminar. A pesar de que es de bajo impacto y no es tan intenso en comparación con otros entrenamientos de cardio como correr o HIIT, los beneficios están lejos de ser ordinarios.
«Uno de los mayores conceptos erróneos acerca de caminar es que no es una herramienta eficaz para la pérdida de peso y que requiere mucho tiempo y esfuerzo para obtener resultados mínimos», dice Keri Peterson, MD. Pero la verdad es que caminar puede ayudar a perder peso, entre otras importantes ventajas para la vida. Y puedes empezar a cosechar los beneficios con sólo 30 minutos al día, añade.
Pero caminar no sólo es bueno para perder peso. «Las investigaciones demuestran que caminar con regularidad reduce el riesgo de padecer hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas», afirma la doctora Peterson.
Sin embargo, para conseguir esos beneficios, se necesita algo más que el típico pie delante del otro. «Muchos de nosotros nos metemos en lo que yo llamo una rutina de caminar», dice Michele Stanten, instructora de fitness certificada por la ACE, entrenadora de caminantes y autora de The Walking Solution. Nos dejamos llevar por el mismo ritmo de todos los días y no nos damos cuenta de que incluso un paseo enérgico alrededor de la manzana puede ser beneficioso para la salud.
¿Aún mejor? «Intenta caminar por terrenos con colinas para variar la inclinación y aumentar el ritmo de forma intermitente a lo largo del paseo», dice el Dr. Peterson. Esto añadirá intensidad al entrenamiento, y lo que quieres es una mezcla de alta y baja intensidad y eso te ayudará a aumentar tu capacidad cardiovascular.
Si todavía está indeciso sobre lo que es caminar y lo bueno que es para usted, aquí hay 10 beneficios de caminar que están respaldados por la ciencia y los expertos. Cuanto antes te pongas a caminar (con unas zapatillas con soporte para el arco del pie, ¡por supuesto!), más rápido podrás empezar a disfrutar de estos importantes beneficios para la vida.
Caminar puede mejorar su estado de ánimo.
¿Te sientes un poco deprimido últimamente? Cálzate los zapatos y ponte en movimiento. Caminar durante una hora al día puede reducir el riesgo de depresión, según un estudio de JAMA Psychiatry de 2019. Los investigadores realmente vieron una disminución del 26 por ciento en las probabilidades de desarrollar depresión con el aumento de la actividad física, como caminar. «Mover intencionalmente su cuerpo de maneras más suaves a lo largo del día -como caminar, estirarse, tomar las escaleras, lavar los platos- todavía puede sumar de buena manera para su estado de ánimo», dijo el autor del estudio Karmel Choi a Harvard Health.
Puede aumentar la creatividad.
La próxima vez que estés atascado en un bache mental de ideas, desconecta las redes sociales y da un paseo alrededor de la manzana. Salir a caminar puede realmente aumentar los niveles de creatividad, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Los investigadores observaron a 176 estudiantes que realizaban una serie de tareas sentados o caminando. Y descubrieron que caminar podía amplificar la producción creativa de una persona en un 60 (!!) por ciento.
Caminar te ayudará a quemar calorías y a perder peso.
Caminar a un ritmo rápido que involucre a sus brazos (¡sí, el bombeo de brazos es bueno!), reclutará varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para ayudarle a quemar calorías, explica el Dr. Peterson. «Si eres capaz de variar tu ritmo con intervalos más intensos de caminata inclinada o rápida para elevar tu ritmo cardíaco, también aumentarás las calorías quemadas», dice. Usted quiere apuntar a 15.000 pasos por día, siete días a la semana, si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de fitness, Hannah Davis, CSCS, dijo previamente a la Salud de la Mujer.
Caminar puede promover una mejor salud del corazón.
Según un estudio observacional de 2018 publicado en el Journal of the American College of Cardiology que analizó a más de 90.000 participantes, caminar al menos 40 minutos dos o tres veces a la semana (¡a ritmo medio o rápido!) se asoció con un menor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.
Caminar puede fortalecer sus músculos.
No confíe únicamente en los ejercicios con pesas para desarrollar los músculos, fortalecerlos y tonificarlos. Al igual que con la carrera, puede desarrollar los músculos mientras camina, especialmente si no era un gran caminante antes o si varía la velocidad, la inclinación (¡así que diríjase a esas colinas!) o la resistencia (piense: pesas en los tobillos) para aumentar la intensidad. . «Caminar activa muchos músculos de las piernas», dice Peterson. Esto incluye los músculos de los muslos, los glúteos, las pantorrillas y los jamones.
Podría reducir su riesgo de diabetes si es prediabético.
Si ya estás en la cúspide de la diabetes y buscas la manera de reducir tus posibilidades de ser diagnosticado, sal a caminar a paso ligero. En un estudio de 2016 de la Universidad de Duke, los investigadores compararon a los participantes con prediabetes mientras caminaban a paso ligero o trotaban 13,8 millas a la semana durante 6 meses. Caminar realmente mostró una mejora casi seis veces mayor en la tolerancia a la glucosa de los participantes, en comparación con los que trotaron.
Podría ayudarte a dormir mejor por la noche.
¿No ha dormido lo suficiente últimamente? Dar un paseo podría ayudarte a dormir mejor por la noche. En un pequeño estudio de observación publicado en Sleep Health, la investigación demostró que los adultos que aumentaron el tiempo que pasaban caminando durante el día dormían mejor por la noche. Y aquellos que promediaron la mayor cantidad de pasos a lo largo de la duración del estudio, reportaron un sueño significativamente mejor que aquellos que caminaron menos.
Caminar puede aumentar su inmunidad.
Esto puede ser una sorpresa, pero caminar puede realmente dar a su sistema inmunológico una mano extra, que podría resultar útil en esta temporada de resfriados y gripe. Peterson hace un guiño a un estudio de 2011 publicado en el British Journal Of Sports Medicine, que demostró que entre los 1.000 participantes estudiados, los que caminaban al menos 20 minutos al día, cinco días a la semana, tenían un 43% menos de días de enfermedad que los que hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y los que enfermaban lo hacían durante un periodo de tiempo más corto y sus síntomas eran más leves.
Mejor aún, investigaciones más recientes apoyan los beneficios de las caminatas para aumentar la inmunidad. Un estudio de 2018 en BMC Public Health encontró que el riesgo de tener uno o más episodios de resfriado común se redujo en un 26 por ciento para los adultos que caminaron al menos tres veces por semana.
Caminar puede aumentar la longevidad general.
Pero la velocidad importa. Los caminantes enérgicos pueden en realidad vivir más tiempo, según un estudio de 2019 de Mayo Clinic Proceedings. Los investigadores registraron las velocidades de caminata autoinformadas y los índices de masa corporal (IMC) de más de 400.000 participantes y les hicieron un seguimiento durante casi siete años. Hubo más de 12.800 muertes durante este tiempo y utilizaron estos datos para estimar la esperanza de vida de la cohorte. Pudieron determinar que, a pesar del IMC, los que se declaraban caminantes enérgicos tenían una mayor longevidad, en comparación con los que se identificaban como caminantes más lentos (87-88 años de esperanza frente a 72-85 años).
Por si fuera poco, el estudio también demostró que las mujeres que caminaban enérgicamente (las que lo hacían a más de 4 mph) podían tener una esperanza de vida 15 años mayor que las que caminaban a menos de 3 mph. Y en el caso de los hombres, el aumento podría ser de hasta 20 años. Así que coge a tu pareja y empezad a caminar juntos.
Puede reducir los antojos.
Si eres de los que comen bocadillos a altas horas de la noche (*levanta la mano*), entonces te convencerán especialmente estos beneficios de caminar. Una caminata rápida de 15 minutos, en lugar de ser sedentaria, podría reducir tu deseo de comer bocadillos azucarados según un estudio de PLOS One de 2015.