Underskatta inte kraften i promenader. Trots att den har låg inverkan och inte är så intensiv jämfört med annan konditionsträning som löpning eller HIIT är fördelarna långt ifrån vanliga.
”En av de största missuppfattningarna om promenader är att det inte är ett effektivt viktminskningsverktyg och att det kräver mycket tid och ansträngning för minimala resultat”, säger Keri Peterson, MD. Men sanningen är att promenader faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bland flera andra viktiga fördelar i livet. Och du kan börja skörda fördelarna med bara 30 minuter om dagen, tillägger hon.
Men promenader är inte bara bra för viktminskning. ”Forskning visar att regelbunden promenad minskar risken för högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och hjärtsjukdomar”, säger doktor Peterson.
För att få del av dessa vinster krävs dock mer än den typiska, ena foten framför den andra. ”Många av oss hamnar i det som jag kallar en gångruta”, säger Michele Stanten, en ACE-certifierad fitnessinstruktör, gångcoach och författare till boken The Walking Solution. Vi blir invaggade i samma vardagliga steg och inser inte att till och med en rask promenad runt kvarteret kan göra din hälsa gott.
Ännu bättre? ”Försök att gå i terräng med kullar för att variera lutningen och öka tempot lite till och från under hela promenaden”, säger dr Peterson. Detta ger mer intensitet åt träningen, och du vill ha en blandning av hög och låg intensitet och det bidrar till att öka din kondition.
Om du fortfarande är tveksam till promenader och hur bra det är för dig, så finns här 10 fördelar med promenader som stöds av vetenskap och experter. Ju tidigare du börjar promenera (i några fotbågsstödda sneakers, förstås!), desto snabbare kan du börja njuta av dessa stora livsfördelar.
Gång kan höja ditt humör.
Har du känt dig lite dyster på sistone? Snöra på dig skorna och rör på dig. Att gå en timme om dagen kan minska din risk för depression, enligt en studie i JAMA Psychiatry från 2019. Forskarna såg faktiskt en 26-procentig minskning av oddsen för att utveckla depression med ökad fysisk aktivitet, som promenader. ”Att avsiktligt röra kroppen på mer mjuka sätt under dagen – som att gå, stretcha, ta trapporna, diska – kan ändå ge bra resultat för ditt humör”, säger studiens författare Karmel Choi till Harvard Health.
Det kan öka kreativiteten.
Nästa gång du sitter fast i en mental rutt efter idéer, stäng av sociala medier och ta en promenad runt kvarteret. Att gå en promenad kan faktiskt öka kreativitetsnivåerna, enligt en studie från 2014 i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Forskarna observerade 176 studenter som utförde en rad uppgifter medan de satt ner jämfört med när de gick. Och de fann att promenader kunde förstärka en persons kreativa produktion med 60 (!!!) procent.
Promenader hjälper dig att förbränna kalorier och gå ner i vikt.
Vandrar du i ett raskt tempo som engagerar armarna (ja, det är bra att pumpa armarna!) rekryterar du flera muskler i över- och underkroppen för att hjälpa dig att förbränna kalorier, förklarar dr Peterson. ”Om du kan variera tempot med mer intensiva intervaller av skrå eller snabb gång för att höja pulsen kommer du också att öka kaloriförbränningen”, säger hon. Du vill sikta på 15 000 steg per dag, sju dagar i veckan, om viktminskning är ett av dina träningsmål, har Hannah Davis, CSCS, tidigare berättat för Women’s Health.
Gång kan främja bättre hjärthälsa.
Enligt en observationsstudie från 2018 i Journal of the American College of Cardiology där över 90 000 deltagare analyserades, var promenader på minst 40 minuter två eller tre gånger i veckan (genomsnittligt eller raskt tempo!) förknippade med en minskad risk för att utveckla hjärtsvikt hos postmenopausala kvinnor.
Gång kan stärka dina muskler.
Förlita dig inte bara på enbart viktade övningar för att bygga muskler, stärka och tona. Precis som med löpning kan du bygga muskler när du promenerar, särskilt om du inte var en stor vandrare tidigare eller om du varierar hastigheten, lutningen (så gå mot kullarna!) eller motståndet (tänk: fotledsvikter) för att öka intensiteten. . ”Gång engagerar många benmuskler”, säger Peterson. Detta inkluderar dem i dina lår, glutes, vader och hammies.
Det kan minska din risk för diabetes om du är prediabetiker.
Om du redan är på gränsen till diabetes och letar efter ett sätt att minska dina chanser att få diagnosen, ta en rask promenad. I en studie från 2016 från Duke University jämförde forskare deltagare med prediabetes när de gick raskt eller joggade 13,8 mil i veckan i sex månader. Promenader visade faktiskt en nästan sex gånger större förbättring av deltagarnas glukostolerans, jämfört med dem som joggade.
Det kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
Har du inte fått tillräckligt med sömn på sistone? Att ta en promenad kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn. I en liten observationsstudie som publicerades i Sleep Health visade forskning att vuxna som ökade tiden de gick under dagen sov bättre på natten. Och de som i genomsnitt tog flest steg under hela studien rapporterade betydligt bättre sömn än de som gick minst.
Promenader kan stärka ditt immunförsvar.
Detta kanske kommer som en överraskning, men promenader kan faktiskt ge ditt immunförsvar en extra hand, vilket kan visa sig vara användbart under denna förkylnings- och influensasäsong. Peterson hänvisar till en studie från 2011 som publicerades i British Journal Of Sports Medicine och som visade att bland de 1 000 deltagarna som studerades hade de som promenerade minst 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan, 43 procent färre sjukdagar än de som tränade en gång i veckan eller mindre. Och de som blev sjuka var sjuka under en kortare tidsperiod – och deras symtom var mildare.
Bättre än så, nyare forskning stödjer promenaders immunitetshöjande fördelar. En studie från 2018 i BMC Public Health visade att risken för att drabbas av en eller flera episoder av förkylning minskade med 26 procent för vuxna som promenerade minst tre gånger i veckan.
Gång kan öka den totala livslängden.
Men hastigheten spelar roll. Briska vandrare kan faktiskt leva längre, enligt en studie i Mayo Clinic Proceedings från 2019. Forskarna registrerade självrapporterad gånghastighet och kroppsmasseindex (BMI) för över 400 000 deltagare och följde upp dem i nästan sju år. Det fanns över 12 800 dödsfall under denna tid och de använde dessa data för att uppskatta den förväntade livslängden för kohorten. De kunde konstatera att trots BMI hade de som rapporterade sig själva som raska vandrare en ökad livslängd, jämfört med de som identifierade sig som långsammare vandrare (87-88 års förväntad livslängd jämfört med 72-85 år).
Och till råga på allt visade studien också att raskt vandrande kvinnor (de som gick mer än 4 mph) kunde få en 15-årig ökning av den förväntade livslängden jämfört med dem som gick i mindre än 3 mph. Och ökningen för män kunde nå upp till 20 år. Så ta med din partner och börja promenera tillsammans.
Det kan minska suget.
Om du är en sen snacksmakare (*lyftar upp handen*) kommer du att bli särskilt påverkad av dessa fördelar med promenader. En 15 minuters rask promenad, i stället för att vara stillasittande, kan minska ditt sug efter sockerhaltiga snacks enligt en PLOS One-studie från 2015.
.