Consumare troppa energia – sia da grassi che da carboidrati, compreso lo zucchero – ti farà aumentare di peso. Se non controllato, questo eccesso di peso aumenta il rischio di malattie legate allo stile di vita come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Nel riconoscere questo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda ad adulti e bambini di limitare l’assunzione di “zuccheri liberi” a meno del 10% del loro apporto energetico totale. Sotto il 5% è ancora meglio e comporta ulteriori benefici per la salute.
Gli zuccheri liberi si riferiscono a monosaccaridi (come il glucosio) e disaccaridi (saccarosio o zucchero da tavola) aggiunti a cibi e bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore. Si riferisce anche agli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succo di frutta.
Gli zuccheri liberi sono diversi dagli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura fresca intera. Non ci sono prove scientifiche che il consumo di questi zuccheri porti a problemi di salute. Quindi le linee guida non si applicano a frutta e verdura fresca.
Se sei un adulto di taglia media che mangia e beve abbastanza per mantenere un peso corporeo sano (circa 8.700 kilojoule al giorno), il 10% del tuo apporto energetico totale da zucchero libero si traduce approssimativamente in non più di 54 grammi, o circa 12 cucchiaini, al giorno.
Ma più della metà degli australiani (52%) di solito supera le raccomandazioni dell’OMS.
La maggior parte dello zucchero che mangiamo (circa il 75%) proviene da cibi e bevande lavorati e preconfezionati. Il resto lo aggiungiamo a tè, caffè e cereali, e ad altri cibi che cuciniamo.
Le bevande zuccherate rappresentano la maggior parte dell’assunzione gratuita di zucchero degli australiani. Una singola lattina o bottiglia da 600 ml di bibita può facilmente superare la raccomandazione dell’OMS, fornendo circa 40-70 g di zucchero. Un cucchiaino da tè equivale a 4,5g di zucchero bianco, quindi le bibite vanno da 8,5 a 15,5 cucchiaini da tè.
Fonti più insidiose di zucchero sono le bevande commercializzate come opzioni “più sane”, come tè freddo, acqua di cocco, succhi e frullati. Alcuni frullati di medie dimensioni hanno fino a 14 cucchiaini di zucchero (63,5 g) in una bevanda da 475 ml.
Anche i latti aromatizzati sono ricchi di zuccheri liberi (11 cucchiaini in un cartone da 500 ml) ma possono essere una buona fonte di calcio.
Altri alimenti ricchi di zucchero sono i cereali per la colazione. Mentre alcuni zuccheri derivano dalla frutta secca, molti popolari mix di granola aggiungono varie forme di zucchero. Il contenuto di zucchero per una tazza di cereali varia da 12,5 g per l’avena rapida al miele cremoso a 20,5 g per la granola. Una tazza di alcuni tipi di cereali può contenere dal 30% al 50% della tua quota giornaliera di zuccheri liberi.
Una sorpresa per molti sono gli zuccheri aggiunti nei cibi salati, comprese le salse e i condimenti. Salsa di pomodoro e barbecue, condimenti per insalata e salse agrodolci contengono da uno a due cucchiaini di zucchero in ogni cucchiaio (20ml).
I “cibi salutari” popolari e le ricette senza zucchero possono essere particolarmente ingannevoli, poiché possono contenere tanto zucchero quanto le loro alternative dolci. Di solito questo si riferisce al “senza saccarosio” (quello che conosciamo come zucchero bianco) e non esclude l’uso di altri derivati dello zucchero come lo sciroppo di malto di riso, l’agave o lo sciroppo d’acero, tipico delle ricette popolari senza zucchero. Queste sono ancora forme di zucchero e contribuiscono all’assunzione di energia e all’aumento di peso malsano se consumate in eccesso.
Sappiamo che dolci come il cioccolato, i dolci e il gelato contengono zucchero, ma quanto potrebbe sorprendervi. Un gelato ricoperto di cioccolato contribuisce con cinque cucchiaini di zucchero, o quasi la metà del limite giornaliero.
Lo zucchero aggiunto a cibi e bevande può avere nomi diversi a seconda della provenienza. Quando si leggono le etichette, i nomi alternativi per lo zucchero includono:
- saccarosio
- glucosio
- sciroppo di mais
- maltosio
- destrosio
- zucchero grezzo
- zucchero di canna
- estratto di malto
- succo di frutta concentrato
- molassa.
L’ingrediente principale è lo zucchero se uno qualsiasi di questi sono elencati come primi tre ingredienti.
Nota che i prodotti con indicazioni nutrizionali “senza zuccheri aggiunti” possono ancora contenere alti livelli di zuccheri naturali, considerati anche come zuccheri liberi. Un buon esempio di questo è il succo di frutta: il contenuto di zucchero di 200ml di succo d’arancia zuccherato (21g) è 7g più alto del succo non zuccherato (14g).
Come puoi ridurre gli zuccheri aggiunti?
Primo, mangia meno cibi con zuccheri liberi. Riduci l’assunzione di dolci come cioccolato e lecca-lecca, torte, biscotti, bibite zuccherate, cordiali, bevande alla frutta, acque vitaminiche e bevande sportive.
In secondo luogo, fai degli scambi. Sostituisci i tuoi cereali con una varietà a basso contenuto di zucchero e limita la quantità di zucchero che aggiungi. Bevi acqua del rubinetto e sostituisci le marche con quelle senza zucchero o con meno zuccheri aggiunti. Sostituisci i succhi di frutta con frutti interi, che ti danno anche fibre e altri nutrienti che promuovono la salute.
Infine, leggi le etichette dei cibi e delle bevande confezionate. Se il prodotto ha più di 15g di zucchero per 100g, controlla se lo zucchero è uno degli ingredienti principali. Se lo è, usa il pannello delle informazioni nutrizionali per confrontare e scegliere prodotti che contengono meno zucchero.
Si può fare una ricerca per verificare se lo zucchero è uno degli ingredienti principali.