Pensate al tendine d’Achille come ad un ammortizzatore per il vostro corpo quando corre, aiutando il piede a muoversi con la richiesta del peso corporeo e dell’attività. Più veloce è la tua velocità di corsa, maggiore è la forza sviluppata – fino a cinque volte il tuo peso corporeo. L’Achille rallenta la discesa del tallone mentre il vostro peso corporeo forza il carico attraverso il tendine mentre i muscoli del polpaccio si contraggono.
La rottura avviene quando la domanda supera la capacità di adattamento del tessuto. Nel caso dell’Achille, questo è noto come tendinite.
Quando le fibre dell’Achille vengono sollecitate eccessivamente, possono separarsi, rilasciando sostanze chimiche che provocano un’infiammazione. Quando tutte queste fibre vengono meno, il tendine d’Achille si rompe e non funziona più.
Cosa causa una lesione del tendine d’Achille nei corridori?
- Sovrallenamento. Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente, o caricare eccessivamente il tendine con allenamenti ad alta intensità quando si eseguono sessioni di intervallo o sprint.
- Cambiare le calzature. Cambiare tipo di scarpe da corsa può avere un impatto sul modo in cui si corre, come quando si passa a una scarpa minimalista da una piattaforma più di supporto.
- Cambiare superficie di corsa. Passare da un marciapiede duro a un sentiero boschivo può creare diversi fattori di stress per i tuoi muscoli.
Il tendine di Achille è l’estensione del tessuto molle che copre i muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo; è costituito da fibre che formano la sua struttura.
Quali sono i segni e i sintomi di una lesione di Achille per i corridori?
- Stiffness.
- Dolore quando si spinge camminando o correndo.
- Tenerezza quando si applica la pressione delle dita.
- I sintomi diminuiscono dopo il riscaldamento.
- I sintomi aumentano il giorno dopo l’attività aggravante come una lunga corsa o una corsa ad alta intensità.
Quando cercare assistenza per una lesione all’Achille
È importante cercare assistenza quando si nota dolore e i sintomi non migliorano. Continui fattori di stress possono aggravare le fibre del tendine, causare l’accumulo di sostanze chimiche, aumentare l’infiammazione e irritare le terminazioni nervose; tutto ciò può avere un impatto significativo sulla corsa sia a breve che a lungo termine.
L’Achille inizia a guarire creando tessuto cicatriziale per riparare il danno. Tuttavia, il tessuto cicatriziale non è forte come il tessuto tendineo originale. Quando la forza viene applicata a un tendine di Achille con tessuto cicatriziale, le terminazioni nervose producono ulteriore dolore.
Dopo che l’infiammazione si è dissipata, il tendine deve essere rinforzato. Questo è generalmente meglio eseguito sotto la supervisione di un operatore sanitario come un fisioterapista che ha familiarità con le lesioni del tendine di Achille.
Come prevenire e proteggere il tendine d’Achille
- Allungare. Sviluppa una routine prima e dopo la corsa, prendendo tempo per fare stretching.
Suggerimento: Prova i sollevamenti del tallone e lo stretching dei polpacci. - Allenamento incrociato. Varia la tua routine aggiungendo attività come l’allenamento della forza, lo yoga o il nuoto. Il cross-training può aumentare le aree di fitness per la corsa come la flessibilità, l’equilibrio, la mobilità e la forza.
Suggerimento: Prova questo rapido allenamento ad alta intensità – non è richiesta alcuna iscrizione o tassa. - Recupera. Un recupero adeguato dopo corse lunghe o ad alta intensità è essenziale per i tuoi muscoli. Quando non si concede un tempo di recupero adeguato, i tessuti si romperanno più velocemente di quanto il corpo possa recuperare.
Suggerimento: Pianifica giorni facili dopo lunghe corse o allenamenti ad alta intensità. - Aumenta gradualmente il chilometraggio. Aumenta gradualmente il chilometraggio e l’intensità dell’allenamento per adattarti alle nuove sollecitazioni.
Suggerimento: Aumenta il chilometraggio o l’intensità dell’allenamento di non più del 5% del tuo livello di allenamento ogni settimana. - Scegli scarpe intelligenti. Lascia il tempo di adattarsi alle nuove scarpe e alle nuove superfici. Una riduzione temporanea del chilometraggio permetterà un adattamento graduale senza far deragliare il tuo allenamento.
Suggerimento: Non usare la tua corsa lunga per provare un paio di scarpe nuove.