Consommer trop d’énergie – qu’elle provienne des graisses ou des glucides, y compris le sucre – vous fera prendre du poids. S’il n’est pas contrôlé, cet excès de poids augmente votre risque de maladies liées au mode de vie, comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
En reconnaissance de cela, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes et aux enfants de limiter leur consommation de « sucres libres » à moins de 10% de leur apport énergétique total. Un taux inférieur à 5 % est encore meilleur et comporte des avantages supplémentaires pour la santé.
Les sucres libres désignent les monosaccharides (comme le glucose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur. Il s’agit également des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
Les sucres libres sont différents des sucres présents dans les fruits et légumes frais entiers. Il n’existe aucune preuve scientifique que la consommation de ces sucres entraîne des problèmes de santé. Les directives ne s’appliquent donc pas aux fruits et légumes frais.
Si vous êtes un adulte de taille moyenne mangeant et buvant suffisamment pour maintenir un poids corporel sain (environ 8 700 kilojoules par jour), 10% de votre apport énergétique total provenant du sucre libre se traduit grosso modo par un maximum de 54 grammes, soit environ 12 cuillères à café, par jour.
Mais plus de la moitié des Australiens (52%) dépassent généralement les recommandations de l’OMS.
La majeure partie du sucre que nous consommons (environ 75%) provient des aliments et boissons transformés et préemballés. Le reste, nous l’ajoutons au thé, au café et aux céréales, ainsi qu’à d’autres aliments que nous cuisinons.
Les boissons sucrées représentent la plus grande proportion de l’apport en sucre libre des Australiens. Une seule canette ou bouteille de 600 ml de boisson gazeuse peut facilement dépasser la recommandation de l’OMS, en fournissant environ 40 à 70 g de sucre. Une cuillère à café équivaut à 4,5 g de sucre blanc, de sorte que les boissons gazeuses vont de 8,5 à 15,5 cuillères à café.
Des sources de sucre plus insidieuses sont les boissons commercialisées comme des options « plus saines », comme les thés glacés, l’eau de coco, les jus et les smoothies. Certains smoothies de taille moyenne contiennent jusqu’à 14 cuillères à café de sucre (63,5 g) dans une boisson de 475 ml.
Les laits aromatisés sont également riches en sucres libres (11 cuillères à café dans un carton de 500ml) mais peuvent être une bonne source de calcium.
Les autres aliments riches en sucre sont les céréales du petit-déjeuner. Alors qu’une partie du sucre provient des fruits secs, de nombreux mélanges populaires de granola ajoutent diverses formes de sucre. La teneur en sucre d’une tasse de céréales varie de 12,5 g pour l’avoine rapide crémeuse au miel à 20,5 g pour le granola. Une tasse de certains types de céréales peut contenir de 30 à 50 % de votre allocation quotidienne de sucre libre.
Une surprise pour beaucoup est les sucres ajoutés dans les aliments salés, y compris les sauces et les condiments. Les sauces tomate et barbecue, les vinaigrettes et les sauces pour sautés sucrés-salés contiennent une à deux cuillères à café de sucre dans chaque cuillère à soupe (20ml).
Les « aliments santé » populaires et les recettes sans sucre peuvent être particulièrement trompeurs car ils peuvent contenir autant de sucre que leurs alternatives sucrées. Généralement, on parle de « sans saccharose » (ce que nous connaissons comme le sucre blanc) et cela n’exclut pas l’utilisation d’autres dérivés du sucre comme le sirop de malt de riz, l’agave ou le sirop d’érable, typiques des recettes populaires sans sucre. Ces derniers restent des formes de sucre et contribuent à l’apport énergétique et à la prise de poids malsaine lorsqu’ils sont consommés en excès.
Nous savons que les friandises comme le chocolat, les pâtisseries et les glaces contiennent du sucre, mais la quantité exacte pourrait vous surprendre. Une crème glacée enrobée de chocolat apportera cinq cuillères à café de sucre, soit près de la moitié de la limite quotidienne.
Le sucre ajouté aux aliments et aux boissons peut avoir des noms différents selon sa provenance. Lorsque vous lisez les étiquettes, les noms alternatifs du sucre comprennent :
- sucrose
- glucose
- sirop de maïs
- maltose
- dextrose
- sucre brut
- sucre de canne
- extrait de malt
- concentré de jus de fruits
- molasses.
L’ingrédient principal est le sucre si l’un de ces éléments figure parmi les trois premiers ingrédients.
Notez que les produits avec des allégations nutritionnelles « sans sucre ajouté » peuvent encore contenir des niveaux élevés de sucres naturels, également considérés comme des sucres libres. Le jus de fruit en est un bon exemple : la teneur en sucre de 200ml de jus d’orange sucré (21g) est supérieure de 7g à celle du jus non sucré (14g).
Alors, comment réduire vos sucres ajoutés ?
Premièrement, mangez moins d’aliments contenant des sucres libres. Réduisez votre consommation de sucreries comme le chocolat et les sucettes, les gâteaux, les biscuits, les boissons gazeuses sucrées, les cordiaux, les boissons aux fruits, les eaux vitaminées et les boissons pour sportifs.
Deuxièmement, faites des échanges. Remplacez vos céréales par une variété moins sucrée et limitez la quantité de sucre que vous ajoutez. Buvez de l’eau du robinet pure et changez les marques pour des marques sans sucre ou avec moins de sucre ajouté. Remplacez les jus de fruits par des fruits entiers, qui vous apportent également des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.
Enfin, lisez les étiquettes des aliments et boissons emballés. Si le produit contient plus de 15 g de sucre par 100 g, vérifiez si le sucre est l’un des principaux ingrédients. Si c’est le cas, utilisez le panneau d’information sur les nutriments pour comparer et choisir des produits contenant moins de sucre.