Älä aliarvioi kävelyn voimaa. Huolimatta siitä, että se on vähävaikutteista eikä niin intensiivistä verrattuna muihin sydänharjoitteluun, kuten juoksuun tai HIIT:iin, hyödyt ovat kaikkea muuta kuin tavallisia.
”Yksi suurimmista harhakäsityksistä kävelystä on se, että se ei ole tehokas laihdutuskeino ja että se vaatii paljon aikaa ja vaivaa minimaalisten tulosten saamiseksi”, sanoo Keri Peterson, MD. Totuus on kuitenkin se, että kävely voi itse asiassa auttaa sinua laihtumaan, useiden muiden merkittävien elämän etujen ohella. Ja voit aloittaa hyötyjen sadonkorjuun jo 30 minuutilla päivässä, hän lisää.
Mutta kävely ei ole hyväksi pelkästään painonpudotuksen kannalta. ”Tutkimusten mukaan säännöllinen kävely vähentää korkean verenpaineen, korkean kolesterolin, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä”, tohtori Peterson sanoo.
Näihin hyötyihin pääseminen vaatii kuitenkin muutakin kuin tyypillistä, yksi jalka toisensa eteen kävelyä. ”Monet meistä joutuvat siihen, mitä kutsun kävely-rutiiniksi”, sanoo Michele Stanten, ACE-sertifioitu kunto-ohjaaja, kävelyvalmentaja ja The Walking Solution -kirjan kirjoittaja. Tuudittaudumme samaan, jokapäiväiseen askellukseen emmekä tajua, että jopa reipas kävely korttelin ympäri voi tehdä hyvää terveydelle.
Jopa parempaa? ”Yritä kävellä maastossa, jossa on mäkiä, jotta kaltevuus vaihtelee, ja nosta vauhtia välillä koko kävelyn ajan”, tohtori Peterson sanoo. Tämä lisää intensiteettiä harjoitteluun, ja haluat sekoittaa korkeaa ja matalaa intensiteettiä, ja se auttaa parantamaan sydänkuntoasi.
Jos olet vielä epävarma kävelystä ja siitä, kuinka hyvää se tekee sinulle, tässä on 10 kävelyn hyötyä, joita tiede ja asiantuntijat tukevat. Mitä nopeammin ryhdyt kävelemään (tietysti jalat tukevissa lenkkareissa!), sitä nopeammin voit alkaa nauttia näistä tärkeistä elämän eduista.
Kävely voi kohottaa mielialaa.
Oletko viime aikoina hieman alakuloinen? Vedä kengät jalkaan ja lähde liikkeelle. JAMA Psychiatry 2019 -tutkimuksen mukaan tunnin kävely päivässä voi vähentää masennusriskiäsi. Tutkijat havaitsivat itse asiassa 26 prosentin vähennyksen todennäköisyydessä sairastua masennukseen lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden, kuten kävelyn, myötä. ”Kehon tarkoituksellinen liikuttaminen lempeämmillä tavoilla pitkin päivää – kuten kävely, venyttely, portaissa kulkeminen, tiskaaminen – voi silti vaikuttaa hyvällä tavalla mielialaan”, tutkimuksen tekijä Karmel Choi kertoi Harvard Healthille.
Se voi lisätä luovuutta.
Ensi kerralla, kun olet henkisesti jumissa ideoiden kanssa, kirjaudu pois sosiaalisesta mediasta ja kävele korttelin ympäri. Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan kävelylenkki voi itse asiassa lisätä luovuutta. Tutkijat tarkkailivat 176 opiskelijaa suorittamassa sarjaa tehtäviä istuen ja kävellen. Ja he havaitsivat, että kävely saattoi lisätä henkilön luovuutta 60 (!!) prosenttia.
Kävely auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtumaan.
Kävely reippaalla vauhdilla, joka aktivoi käsivarret (kyllä, käsivarsien pumppaaminen on hyväksi!), rekrytoi useita ylä- ja alavartalon lihaksia, jotka auttavat sinua polttamaan kaloreita, tohtori Peterson selittää. ”Jos pystyt vaihtelemaan vauhtiasi voimakkaammilla kaltevan tai nopean kävelyn intervalleilla sykkeen nostamiseksi, lisäät myös poltettuja kaloreita”, hän sanoo. Kannattaa pyrkiä 15 000 askeleeseen päivässä seitsemänä päivänä viikossa, jos painonpudotus on yksi kuntoilutavoitteistasi, Hannah Davis, CSCS, kertoi aiemmin Women’s Healthille.
Kävely voi edistää parempaa sydänterveyttä.
Journal of the American College of Cardiology -lehdessä vuonna 2018 julkaistun havainnointitutkimuksen mukaan, jossa analysoitiin yli 90 000 osallistujaa, vähintään 40 minuutin kävely kahdesti tai kolmesti viikossa (keskiverto tai reipas vauhti!) oli yhteydessä pienempään riskiin sairastua sydämen vajaatoimintaan postmenopausaalisilla naisilla.
Kävely voi vahvistaa lihaksia.
Ei kannata luottaa pelkkiin painoharjoituksiin lihasten rakentamiseksi, vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi. Kuten juoksun kanssa, voit rakentaa lihaksia kävellessäsi, varsinkin jos et ole aiemmin ollut suuri kävelijä tai jos vaihdat nopeutta, kaltevuutta (siis kohti mäkiä!) tai vastusta (ajattele: nilkkapainot) intensiteetin nostamiseksi. . ”Kävely aktivoi runsaasti jalkalihaksia”, Peterson sanoo. Tämä sisältää reiden, pakaroiden, vasikoiden ja reisilihasten lihakset.
Se voi vähentää diabetesriskiäsi, jos olet esidiabeetikko.
Jos olet jo diabeteksen kynnyksellä ja etsit keinoa vähentää diagnoosin saamisen mahdollisuutta, käy reippaalla kävelyllä. Vuonna 2016 Duken yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat vertasivat osallistujia, joilla oli esidiabetes, kun he kävelivät reippaasti tai hölkkäsivät 13,8 mailia viikossa 6 kuukauden ajan. Kävely paransi osallistujien glukoosinsietokykyä lähes kuusi kertaa enemmän kuin hölkkääjien.
Se voi auttaa sinua nukkumaan yöllä paremmin.
Etkö ole saanut tarpeeksi Zzz:tä viime aikoina? Kävelylenkki saattaa auttaa sinua saamaan paremmat yöunet. Sleep Health -lehdessä julkaistussa pienessä havainnointitutkimuksessa tutkimus osoitti, että aikuiset, jotka lisäsivät päivisin kävelyyn käyttämäänsä aikaa, nukkuivat yöllä paremmin. Ja ne, jotka kävivät keskimäärin eniten askelia koko tutkimuksen ajan, kertoivat nukkuvansa huomattavasti paremmin kuin ne, jotka kävelivät vähiten.
Kävely voi parantaa vastustuskykyäsi.
Tämä saattaa tulla yllätyksenä, mutta kävely voi itse asiassa antaa immuunijärjestelmällesi ylimääräisen kädenojennuksen, mikä voi osoittautua hyödylliseksi tänä flunssakautena. Peterson viittaa British Journal Of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2011 julkaistuun tutkimukseen, joka osoitti, että 1 000 tutkitusta osallistujasta niillä, jotka kävelivät vähintään 20 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa, oli 43 prosenttia vähemmän sairauspäiviä kuin niillä, jotka harrastivat liikuntaa kerran viikossa tai harvemmin. Ja ne, jotka sairastuivat, sairastuivat lyhyemmän aikaa – ja heidän oireensa olivat lievempiä.
Uudemmat tutkimukset tukevat kävelyn immuniteettia vahvistavia vaikutuksia. BMC Public Health -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että riski sairastua yhteen tai useampaan flunssaepisodiin pieneni 26 prosenttia aikuisilla, jotka kävelivät vähintään kolme kertaa viikossa.
Kävely voi lisätä yleistä pitkäikäisyyttä.
Mutta nopeudella on väliä. Reippaat kävelijät voivat itse asiassa elää pidempään, kertoo Mayo Clinic Proceedings 2019 -tutkimus. Tutkijat kirjasivat yli 400 000 osallistujan itse ilmoittamat kävelynopeudet ja painoindeksit (BMI) ja seurasivat heitä lähes seitsemän vuoden ajan. Tänä aikana tapahtui yli 12 800 kuolemantapausta, ja he käyttivät näitä tietoja kohortin elinajanodotteen arvioimiseen. He pystyivät toteamaan, että BMI:stä huolimatta niillä, jotka ilmoittivat kävelevänsä reippaasti, oli pidempi elinikä verrattuna niihin, jotka pitivät itseään hitaammin kävelevinä (87-88 vuoden elinajanodote verrattuna 72-85 vuoteen).
Lisäksi tutkimus osoitti myös, että reippaasti kävelevillä naisilla (jotka kävelivät yli 4 mailia tunnissa) saattoi olla 15 vuoden elinajanodotteen lisäys verrattuna niihin, jotka kävelivät alle 3 mailia tunnissa. Miehillä lisäys voi olla jopa 20 vuotta. Nappaa siis kumppanisi ja alkakaa kävellä yhdessä.
Se voi vähentää mielihaluja.
Jos olet myöhäisillan napostelija (*nostaa käden ylös*), nämä kävelyn hyödyt heiluttavat sinua erityisesti. 15 minuutin reipas kävely istumisen sijaan voi vähentää sokeristen välipalojen himoa PLOS One -tutkimuksen 2015 mukaan.
.