Não subestime o poder da caminhada. Apesar de ser de baixo impacto e não tão intenso comparado com outros exercícios cardiovasculares como corrida ou HIIT, os benefícios estão longe de ser comuns.
“Um dos maiores equívocos sobre caminhar é que não é uma ferramenta eficaz para perder peso e que requer muito tempo e esforço para resultados mínimos”, diz Keri Peterson, MD. Mas a verdade é que caminhar pode realmente ajudar a perder peso, entre várias outras grandes vantagens da vida. E você pode começar a colher os benefícios com apenas 30 minutos por dia, acrescenta ela.
Mas caminhar não é apenas bom para perder peso sozinho. “Pesquisas concluem que caminhar regularmente reduz o risco de pressão arterial alta, colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas”, diz a Dra. Peterson.
Para entrar nesses ganhos, porém, vai ser preciso mais do que o típico, um pé na frente do outro. “Muitos de nós entramos no que eu chamo de rotina ambulante”, diz Michele Stanten, uma instrutora de fitness certificada pela ACE, treinadora ambulante, e autora de The Walking Solution. Nós nos encolhemos no mesmo passo diário e não percebemos que mesmo uma caminhada rápida pelo quarteirão pode fazer bem à sua saúde.
Even melhor? “Tente caminhar no terreno com colinas para variar a inclinação e acelerar o seu ritmo ao longo da sua caminhada”, diz o Dr. Peterson. Isto vai adicionar intensidade ao treino, e você quer uma mistura de alta e baixa intensidade e isso vai ajudar a aumentar a sua condição cardiofísica.
Se você ainda está na cerca sobre caminhar e como é bom para você, aqui estão 10 benefícios de caminhar que são apoiados pela ciência e por especialistas. Quanto mais cedo você começar a caminhar (em alguns sneaks apoiados por arcos, é claro!), mais rápido você pode começar a desfrutar destas grandes vantagens de vida.
A caminhada pode aumentar o seu humor.
Sentindo um pouco de glum ultimamente? Prenda os seus sapatos e ponha-se a andar. Caminhar durante uma hora por dia pode reduzir o risco de depressão, de acordo com um estudo de Psiquiatria JAMA de 2019. Os pesquisadores realmente viram uma diminuição de 26 por cento nas chances de desenvolver depressão com aumento da atividade física, como caminhar. “Movimentar intencionalmente seu corpo de forma mais suave durante o dia – como caminhar, esticar, tomar as escadas, lavar a louça – ainda pode se somar em boas maneiras para seu humor”, disse o autor do estudo, Karmel Choi, à Harvard Health.
Pode aumentar a criatividade.
Da próxima vez que você estiver preso em uma rotina mental por idéias, assine as mídias sociais e dê um passeio pelo quarteirão. Dar uma caminhada pode realmente aumentar os níveis de criatividade, de acordo com um estudo de 2014 no Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Os pesquisadores observaram 176 estudantes realizando uma série de tarefas enquanto sentados versus enquanto caminham. E eles descobriram que caminhar pode aumentar a produção criativa de uma pessoa em 60 (!!) por cento.
A Caminhada vai ajudar a queimar calorias e perder peso.
A caminhada a um ritmo acelerado que envolve os braços (sim, bombear os braços é bom!), vai recrutar vários músculos da parte superior e inferior do corpo para ajudá-lo a queimar calorias, explica o Dr. Peterson. “Se você for capaz de variar seu ritmo com intervalos mais intensos de caminhada inclinada ou rápida para elevar seu ritmo cardíaco, você também irá aumentar as calorias queimadas”, diz ela. Você quer apontar para 15.000 passos por dia, sete dias por semana, se a perda de peso for um dos seus objetivos de fitness, Hannah Davis, CSCS, disse anteriormente à Women’s Health.
Walking pode promover uma melhor saúde cardíaca.
Segundo um estudo observacional de 2018 no Journal of the American College of Cardiology analisando mais de 90.000 participantes, caminhar pelo menos 40 minutos duas ou três vezes por semana (ritmo médio ou rápido!) foi associado a um risco reduzido de desenvolver insuficiência cardíaca em mulheres na pós-menopausa.
A caminhada pode fortalecer os músculos.
Não se baseie apenas em exercícios pesados para construir músculos, fortalecer e tonificar. Como na corrida, você pode construir músculos enquanto caminha, especialmente se você não era um grande caminhante antes ou se você varia a sua velocidade, inclinar (então vá para aquelas colinas!), ou resistência (pense: pesos de tornozelo) para aumentar a intensidade. . “Caminhar envolve muitos músculos das pernas”, diz Peterson. Isto inclui os das coxas, glúteos, panturrilhas e hammies.
Pode reduzir o seu risco de diabetes se for pré-diabético.
Se já está na cúspide da diabetes e procura uma forma de reduzir as suas hipóteses de ser diagnosticado, vá dar uma caminhada rápida. Em um estudo de 2016 da Duke University, os pesquisadores compararam os participantes com pré-diabetes enquanto caminhavam de forma rápida ou faziam jogging a 13,8 milhas por semana durante 6 meses. Caminhar realmente mostrou uma melhoria quase seis vezes maior na tolerância à glicose dos participantes, em comparação com aqueles que fizeram jogging.
Pode ajudar você a dormir melhor à noite.
Não tem apanhado Zzz’s suficientes ultimamente? Dar uma volta pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Em um pequeno estudo observacional publicado em Sleep Health, a pesquisa mostrou que adultos que aumentavam o tempo que passavam caminhando durante o dia dormiam melhor à noite. E aqueles que fizeram a média de mais passos ao longo da duração do estudo, relataram dormir significativamente melhor do que os que menos andaram.
A caminhada pode aumentar a sua imunidade.
Esta pode ser uma surpresa, mas caminhar pode realmente dar uma mão extra ao seu sistema imunológico, o que pode revelar-se útil nesta estação de frio e gripe. Peterson acena para um estudo de 2011 publicado no British Journal Of Sports Medicine, que mostrou que entre os 1.000 participantes estudados, aqueles que caminharam pelo menos 20 minutos por dia, cinco dias por semana, tiveram 43 por cento menos dias de doença do que aqueles que fizeram exercício uma vez por semana ou menos. E os que adoeciam adoeciam durante um período de tempo mais curto e os seus sintomas eram mais suaves.
Melhor ainda, as pesquisas mais recentes apoiam os benefícios de aumento da imunidade das caminhadas. Um estudo de 2018 na BMC Public Health descobriu que o risco de ter um ou mais episódios de constipação comum foi reduzido em 26% para adultos que caminhavam pelo menos três vezes por semana.
A caminhada pode aumentar a longevidade geral.
Mas a velocidade é importante. Caminhantes rápidos podem realmente viver mais tempo, de acordo com um estudo da Mayo Clinic Proceedings de 2019. Os pesquisadores registraram velocidades de caminhada e índices de massa corporal (IMC) auto-relatados de mais de 400.000 participantes e acompanharam com eles por quase sete anos. Houve mais de 12.800 mortes durante esse tempo e eles usaram esses dados para estimar a expectativa de vida da coorte. Eles foram capazes de determinar que, apesar do IMC, aqueles que se relataram como caminhantes de alto risco tinham aumentado a longevidade, em comparação com aqueles que se identificaram como caminhantes mais lentos (87-88 anos de expectativa versus 72-85 anos).
Para além disso, o estudo também mostrou que as caminhantes de caminhada rápida (aquelas que caminharam mais de 4 mph) poderiam ter uma esperança de vida de 15 anos acima daquelas que caminharam a menos de 3 mph. E o aumento para os homens poderia chegar a 20 anos. Então agarre o seu parceiro e comece a caminhar juntos.
Pode reduzir os desejos.
Se você é um snacker tardio (*mão levantada*), então você vai ser particularmente influenciado por estes benefícios de caminhar. Uma caminhada rápida de 15 minutos, em vez de ser sedentário, pode reduzir o seu desejo de petiscos açucarados por um estudo PLOS One de 2015.