Nie lekceważ potęgi chodzenia. Pomimo tego, że jest on mało aktywny i nie tak intensywny w porównaniu z innymi treningami cardio, takimi jak bieganie czy HIIT, jego korzyści są dalekie od przeciętnych.
„Jednym z największych błędnych przekonań na temat chodzenia jest to, że nie jest to skuteczne narzędzie do utraty wagi i że wymaga dużo czasu i wysiłku, aby uzyskać minimalne rezultaty”, mówi Keri Peterson, MD. Prawda jest jednak taka, że chodzenie może faktycznie pomóc w utracie wagi, oprócz kilku innych ważnych korzyści życiowych. I możesz zacząć czerpać korzyści już po 30 minutach dziennie” – dodaje.
Ale chodzenie nie jest tylko dobre dla utraty wagi sam. „Badania wykazały, że regularne chodzenie zmniejsza ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób serca,” mówi dr Peterson.
Aby dostać się do tych zysków, chociaż, będzie wymagać więcej niż typowe, jedna stopa przed drugim. Wielu z nas wpada w coś, co nazywam rutyną chodzenia” – mówi Michele Stanten, instruktor fitness z certyfikatem ACE, trener chodzenia i autor książki „The Walking Solution”. Dajemy się wciągnąć w ten sam, codzienny rozkrok i nie zdajemy sobie sprawy, że nawet szybki spacer wokół bloku może dobrze wpłynąć na Twoje zdrowie.
Jeszcze lepiej? „Spróbuj chodzić po terenie z wzniesieniami, aby zróżnicować nachylenie i zwiększyć tempo w trakcie spaceru” – radzi dr Peterson. To doda intensywności do treningu, a ty chcesz mieszanki wysokiej i niskiej intensywności, a to pomoże zwiększyć twoją sprawność kardio.
Jeśli nadal jesteś na ogrodzeniu o chodzenie i jak dobrze jest dla Ciebie, tutaj są 10 korzyści z chodzenia, które są wspierane przez naukę i ekspertów. Im szybciej się do chodzenia (w niektórych arch-supported sneaks, oczywiście!), tym szybciej można zacząć korzystać z tych głównych perks życia.
Chodzenie może poprawić Twój nastrój.
Czujesz się ostatnio trochę ponuro? Wciągnij buty i rusz się. Chodzenie przez godzinę dziennie może zmniejszyć ryzyko depresji, zgodnie z badaniem JAMA Psychiatry z 2019 roku. Naukowcy rzeczywiście zobaczyli 26-procentowy spadek szans na rozwój depresji przy zwiększonej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie. „Celowe poruszanie ciałem w bardziej delikatny sposób przez cały dzień – chodzenie, rozciąganie, chodzenie po schodach, robienie naczyń – może nadal sumować się na dobre sposoby dla twojego nastroju”, powiedział Harvard Health autor badania Karmel Choi.
To może zwiększyć kreatywność.
Następnym razem, gdy utkniesz w umysłowej koleinie pomysłów, wyloguj się z mediów społecznościowych i przejdź się wokół bloku. Pójście na spacer może faktycznie zwiększyć poziom kreatywności, zgodnie z badaniem z 2014 roku w Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Naukowcy obserwowali 176 studentów wykonujących serię zadań podczas siedzenia w porównaniu z chodzeniem. I odkryli, że chodzenie może wzmocnić kreatywność danej osoby o 60 (!!) procent.
Chodzenie pomoże Ci spalić kalorie i schudnąć.
Chodzenie w szybkim tempie, które angażuje swoje ramiona (tak, pompowanie ramion jest dobre!), będzie rekrutować kilka górnych i dolnych mięśni ciała, aby pomóc Ci spalić kalorie, Dr Peterson wyjaśnia. „Jeśli jesteś w stanie zróżnicować swoje tempo z bardziej intensywnymi interwałami pochylonego lub szybkiego chodzenia, aby podnieść tętno, zwiększysz również spalone kalorie”, mówi. Chcesz dążyć do 15,000 kroków dziennie, siedem dni w tygodniu, jeśli utrata wagi jest jednym z twoich celów fitness, Hannah Davis, CSCS, wcześniej powiedział Women’s Health.
Chodzenie może promować lepsze zdrowie serca.
Według badania obserwacyjnego z 2018 r. w Journal of the American College of Cardiology analizującego ponad 90 000 uczestników, chodzenie co najmniej 40 minut dwa lub trzy razy w tygodniu (średnie lub szybkie tempo!) Było związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju niewydolności serca u kobiet po menopauzie.
Chodzenie może wzmocnić Twoje mięśnie.
Nie polegaj tylko na samych ćwiczeniach z ciężarkami, aby zbudować mięśnie, wzmocnić je i nadać im ton. Podobnie jak w przypadku biegania, możesz budować mięśnie podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłeś wielkim piechurem lub jeśli zmieniasz prędkość, nachylenie (więc głowa do tych wzgórz!) lub opór (pomyśl: ciężarki na kostki), aby zwiększyć intensywność. . „Chodzenie angażuje wiele mięśni nóg” – mówi Peterson. Obejmuje to mięśnie ud, pośladków, łydek i ścięgien.
Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, jeśli jesteś przedcukrzycowa.
Jeśli jesteś już na granicy cukrzycy i szukasz sposobu, aby zmniejszyć swoje szanse na diagnozę, idź na szybki spacer. W badaniu z 2016 roku przeprowadzonym na Uniwersytecie Duke’a naukowcy porównali uczestników z prediabetes, którzy spacerowali lub uprawiali jogging na dystansie 13,8 mil tygodniowo przez 6 miesięcy. Chodzenie faktycznie wykazało prawie sześciokrotnie większą poprawę tolerancji glukozy u uczestników, w porównaniu do tych, którzy uprawiali jogging.
To może pomóc ci lepiej spać w nocy.
Nie złapałeś ostatnio wystarczająco dużo snu? Spacer może pomóc ci lepiej spać w nocy. W małym, obserwacyjnym badaniu opublikowanym w Sleep Health, badania wykazały, że dorośli, którzy zwiększyli czas spędzony na spacerach w ciągu dnia, spali lepiej w nocy. A ci, którzy robili najwięcej kroków przez cały czas trwania badania, zgłaszali znacznie lepszy sen niż ci, którzy chodzili najmniej.
Chodzenie może zwiększyć twoją odporność.
Ten może być niespodzianką, ale chodzenie może faktycznie dać twojemu układowi odpornościowemu dodatkową rękę, która może okazać się przydatna w tym sezonie przeziębień i grypy. Peterson powołuje się na badania opublikowane w 2011 roku w British Journal Of Sports Medicine, które wykazały, że wśród 1000 przebadanych uczestników, ci, którzy chodzili co najmniej 20 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, mieli o 43 procent mniej dni chorobowych niż ci, którzy ćwiczyli raz w tygodniu lub rzadziej. A ci, którzy zachorowali, chorowali przez krótszy okres czasu i ich objawy były łagodniejsze.
Jeszcze lepiej, bardziej aktualne badania wspierają spacery zwiększające odporność korzyści. Badanie z 2018 roku w BMC Public Health wykazało, że ryzyko wystąpienia jednego lub więcej epizodów przeziębienia zostało zmniejszone o 26 procent dla dorosłych, którzy chodzili co najmniej trzy razy w tygodniu.
Chodzenie może zwiększyć ogólną długowieczność.
Ale prędkość ma znaczenie. Brisk walkers może faktycznie żyć dłużej, zgodnie z badaniem 2019 Mayo Clinic Proceedings. Naukowcy zarejestrowali samodzielnie zgłoszone prędkości chodzenia i wskaźniki masy ciała (BMI) ponad 400 000 uczestników i śledzili ich przez prawie siedem lat. W tym czasie odnotowano ponad 12 800 zgonów i wykorzystano te dane do oszacowania oczekiwanej długości życia kohorty. Udało im się ustalić, że pomimo BMI, ci, którzy zgłosili się jako osoby uprawiające szybki chód, mieli dłuższą żywotność w porównaniu z tymi, którzy zidentyfikowali się jako osoby uprawiające wolniejszy chód (87-88 lat oczekiwanej długości życia w porównaniu z 72-85 lat).
Na szczycie, badanie wykazało również, że kobiety chodzące w szybkim tempie (ci, którzy chodzili ponad 4 mph) mogą mieć 15-letnią oczekiwaną długość życia nad tymi, którzy chodzili mniej niż 3 mph. Natomiast w przypadku mężczyzn wzrost ten może wynieść nawet 20 lat. Więc weź swojego partnera i zacznijcie chodzić razem.
To może zmniejszyć łaknienie.
Jeśli jesteś podjadaczem późno w nocy (*podnosi rękę*), wtedy będziesz szczególnie ukołysany przez te korzyści z chodzenia. 15-minutowy szybki spacer, zamiast siedzącego trybu życia, może zmniejszyć twoje pragnienie słodkich przekąsek według badania PLOS One z 2015 roku.
.