Voordelen van langlaufen
Langlaufen kan worden beoefend door een breed scala aan leerlingen, van de jongste kleuters tot die middelbare scholieren die zo moeilijk te behagen zijn. Deze activiteit kan een uitdaging vormen voor leerlingen met een uitstekende cardiovasculaire conditie, of het kan een zachte training in de juiste trainingszone zijn voor leerlingen die net in vorm komen. Bovendien kan langlaufen voor de leerlingen die er echt niet om geven “in vorm te komen”, gewoon een heel leuke activiteit zijn. En terwijl ze plezier hebben, zullen deze leerlingen toch voordelen ondervinden op het gebied van cardiovasculaire fitheid, kracht en evenwicht. Door uw klas tijdens de wintermaanden naar buiten te laten gaan om te sporten, laat u uw leerlingen zien dat ze gemakkelijk warm kunnen blijven als het buiten koud is. Langlaufen biedt veel voordelen, waaronder een aantal grote fysieke voordelen.
De fysieke voordelen van langlaufen zijn welbekend. Als je naar Olympische langlaufsters kijkt, zie je de positieve effecten op het lichaam die het gevolg zijn van langlauftraining. De gemiddelde vrouwelijke elitelanglaufster heeft 11 procent lichaamsvet, en mannelijke eliteskiërs hebben 5 procent lichaamsvet. Deze percentages liggen ver onder het gemiddelde voor mensen die als atletisch worden beschouwd: 17 procent voor vrouwen en 10 procent voor mannen (Fox, Bowers, en Foss, 1993). Het hoge aantal calorieën dat tijdens het skiën wordt verbrand, helpt om de skiërs slank en mager te houden. Tijdens een uur gematigd langlaufen wordt ongeveer 470 calorieën verbrand voor iemand van 130 pond en bijna 700 calorieën voor iemand van 190 pond. Langlaufen is dus een geweldige manier om calorieën te verbranden terwijl u plezier hebt!
Langlaufen is ook een efficiënte manier om een groot aantal spieren tegelijk te trainen. Omdat skiërs skistokken gebruiken als middel om zich voort te bewegen, krijgt het bovenlichaam veel meer training bij het langlaufen dan bij hardlopen of fietsen. Wanneer een skiër de diagonale pas gebruikt, leveren de biceps en triceps kracht aan de skistokken. Bij de techniek met dubbele stokken worden de kernspieren van de skiër, de pectoralis major, de deltaspieren en de latissimus dorsi aan het werk gezet. Natuurlijk doen ook de beenspieren een duit in het zakje. De quadriceps (de spiergroep aan de voorkant van het bovenbeen) en de gastrocnemius (de grote, krachtige spier aan de achterkant van het onderbeen) zorgen voor de krachtige “kick” en stuwen de skiër voort. Mensen die een aantal weken langlaufen als training gebruiken, zullen ontdekken dat de spieren van hun hele lichaam in kracht toenemen. Als gevolg daarvan worden langlaufen en andere activiteiten gemakkelijker.
Bij langlaufen worden de grote spiergroepen van zowel het boven- als onderlichaam gebruikt; daarom is er tijdens deze activiteit een grote vraag naar zuurstof die aan deze spieren moet worden geleverd. Het vermogen van het lichaam om zuurstof aan de werkende spieren te leveren wordt V.O2max genoemd. Door het grote aantal spieren dat tijdens het skiën hard aan het werk is, zijn de V.O2max-metingen bij skiërs zeer hoog. Goed getrainde langlaufers hebben een efficiënt cardiovasculair systeem; in feite hebben elite langlaufers de hoogste geregistreerde V.O2max niveaus van elke groep atleten (Saltin en Astrand, 1967).
Met regelmaat langlaufen heeft een enorm effect op iemands cardiovasculaire systeem. Behalve dat de spieren van het boven- en onderlichaam sterker worden, zullen mensen die een aantal weken langlaufen als trainingsmethode gebruiken, ook ontdekken dat hun hart sterker is. Een sterk hart pompt efficiënter en stuurt bij elke samentrekking meer bloed naar de spieren. Door wekenlang te skiën, ontdekken mensen vaak dat hun hartslag in rust is gedaald. Hooggetrainde Olympische langlaufers hebben een hartslag in rust tussen 28 en 40 slagen per minuut. Vergelijk dat eens met de hartslag in rust van de gemiddelde persoon, die 60 tot 80 slagen per minuut bedraagt! Met de zeer actieve lesplannen in dit boek moet het geen probleem zijn om de hartslag van uw leerlingen te verhogen. Het is zelfs mogelijk dat sommige leerlingen korte pauzes moeten nemen om op adem te komen en hun hartslag iets te laten dalen, zodat deze weer in de juiste trainingszone komt. Jongere kinderen kunnen dit van nature al heel goed. Als u hartslagmeters hebt, moet u die gebruiken om de hartslag van de leerlingen tijdens en onmiddellijk na de lessen te controleren. U zult onder de indruk zijn van de hoeveelheid tijd die uw leerlingen in hun trainingszones doorbrengen!
De voordelen van langlaufen reiken verder dan het fysiologische tot de algehele gezondheid en het welzijn. Er is veel bewijs (Fraioli et al., 1980) dat aangeeft dat regelmatige fysieke activiteit de afgifte van stemmingsopwekkende endorfines in het lichaam verhoogt. Na een van de energieke en leuke lessen die u leidt, zullen de leerlingen glimlachen en lachen; ze zullen ontspannen zijn en in een betere stemming dan toen u met de les begon. Bovendien zullen de leerlingen de les verlaten met een gevoel van voldoening, wetende dat ze nieuwe vaardigheden hebben ontwikkeld in een leuke activiteit. Ze zullen ook weten dat ze deze vaardigheden nog vele jaren na de les kunnen gebruiken. De resultaten van een Fins onderzoek naar het activiteitenniveau van jongens en meisjes toonden de voordelen van langlaufen aan: Onder jongens was het percentage volhardende sporters het hoogst bij degenen die deelnamen aan langlaufen, joggen en bodybuilding (Aarnio et al., 2002). Door langlaufles te geven, biedt u de leerlingen een fantastische oefening tijdens de les en helpt u hen ook een activiteit te leren die veel leerlingen buiten de les zullen beoefenen. Langlaufen is een activiteit die leerlingen kunnen doen met hun familie, met vrienden, of alleen. Met de hulp van de lesplannen in dit boek bent u de katalysator om dat te laten gebeuren!