Beneficios del esquí de fondo
El esquí de fondo puede ser disfrutado por una amplia gama de estudiantes, desde los más pequeños de la guardería hasta esos estudiantes de secundaria que son tan difíciles de complacer. Esta actividad puede suponer un reto para los alumnos que tienen una excelente condición cardiovascular, o puede proporcionar un entrenamiento suave en la zona de entrenamiento adecuada para los alumnos que acaban de ponerse en forma. Además, para los alumnos a los que realmente no les importa «ponerse en forma», el esquí de fondo puede ser simplemente una actividad muy divertida. Y mientras se divierten, esos alumnos seguirán obteniendo beneficios relacionados con la aptitud cardiovascular, la fuerza y el equilibrio. Si sacas a tu clase al exterior durante los meses de invierno para que hagan ejercicio, estarás mostrando a tus alumnos que pueden mantenerse calientes fácilmente mientras están en temperaturas frías. El esquí de fondo proporciona muchos beneficios, incluyendo algunos grandes beneficios físicos.
Los beneficios físicos del esquí de fondo son bien conocidos. Si se observa a los esquiadores de fondo olímpicos, se pueden ver los efectos positivos en el cuerpo que resultan del entrenamiento para el esquí de fondo. La esquiadora de élite media tiene un 11% de grasa corporal, y los esquiadores de élite masculinos tienen un 5%. Estos porcentajes están muy por debajo de la media de las personas que se consideran atléticas: un 17% para las mujeres y un 10% para los hombres (Fox, Bowers y Foss, 1993). El elevado número de calorías que se queman al esquiar ayuda a mantener a los esquiadores en forma y delgados. Una hora de esquí de fondo moderado puede quemar aproximadamente 470 calorías para una persona de 130 libras y casi 700 calorías para una persona de 190 libras. Por lo tanto, el esquí de fondo es una forma estupenda de quemar calorías mientras se divierte.
El esquí de fondo es también una forma eficaz de ejercitar un gran número de músculos a la vez. Como los esquiadores utilizan los bastones como medio de propulsión, la parte superior del cuerpo se ejercita mucho más cuando se practica el esquí de fondo que cuando se corre o se monta en bicicleta. Cuando un esquiador utiliza la zancada diagonal, los bíceps y los tríceps proporcionan fuerza a los bastones. Cuando se utiliza la técnica de doble bastón, se ponen a trabajar los músculos centrales del esquiador, el pectoral mayor, los deltoides y el dorsal ancho. Por supuesto, los músculos de las piernas también hacen su parte. El cuádriceps (el grupo de músculos de la parte delantera del muslo) y el gastrocnemio (el músculo grande y potente de la parte posterior de la pierna) proporcionan la «patada» de fuerza e impulsan al esquiador hacia delante. Las personas que practican el esquí de fondo como entrenamiento durante varias semanas descubrirán que los músculos de todo el cuerpo aumentan su fuerza. Como resultado, el esquí de fondo y otras actividades se vuelven más fáciles.
El esquí de fondo implica el uso de los grandes grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo; por lo tanto, durante esta actividad, hay una gran demanda de suministro de oxígeno a estos músculos. La capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan se denomina V.O2max. Debido al gran número de músculos que están trabajando duro cuando una persona está esquiando, las mediciones de V.O2max en los esquiadores son muy altas. Los esquiadores de fondo bien entrenados tienen sistemas cardiovasculares eficientes; de hecho, los esquiadores de fondo de élite tienen los niveles de V.O2máx más altos registrados de cualquier grupo de atletas (Saltin y Astrand, 1967).
El esquí de fondo de forma regular tiene un efecto tremendo en el sistema cardiovascular de una persona. Además de ganar fuerza en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, las personas que utilizan el esquí de fondo como método de entrenamiento durante varias semanas también descubrirán que su corazón es más fuerte. Un corazón fuerte bombea con más eficacia, enviando más sangre a los músculos con cada contracción. A lo largo de semanas de esquí, la gente suele descubrir que su frecuencia cardíaca en reposo ha disminuido. Los esquiadores olímpicos de fondo altamente entrenados tienen una frecuencia cardíaca en reposo de entre 28 y 40 pulsaciones por minuto. Compárelo con la frecuencia cardíaca en reposo de una persona media, que es de 60 a 80 latidos por minuto. Con los planes de lección altamente activos que se encuentran en este libro, no debería tener ningún problema para aumentar el ritmo cardíaco de sus alumnos. De hecho, es posible que algunos alumnos necesiten hacer pequeños descansos para recuperar el aliento y dejar que su ritmo cardíaco descienda ligeramente para que vuelva a la zona de entrenamiento adecuada. Los niños más pequeños son muy buenos para hacer esto de forma natural. Si dispone de monitores de frecuencia cardíaca, debería utilizarlos para comprobar la frecuencia cardíaca de los alumnos durante e inmediatamente después de las clases. Quedará impresionado por la cantidad de tiempo que sus alumnos pasan en sus zonas de entrenamiento.
Los beneficios del esquí de fondo se extienden más allá de lo fisiológico hasta la salud y el bienestar general. Existen muchas pruebas (Fraioli et al., 1980) que indican que la actividad física regular aumenta la liberación de endorfinas que levantan el ánimo en el cuerpo. Después de una de las enérgicas y divertidas lecciones que usted dirige, los alumnos sonreirán y se reirán; estarán relajados y de mejor humor que cuando usted empezó la clase. Además, los alumnos saldrán de la clase con una sensación de logro, sabiendo que han desarrollado nuevas habilidades en una actividad divertida. También sabrán que pueden utilizar estas habilidades más allá de la clase durante muchos años. Los resultados de un estudio de investigación finlandés sobre los niveles de actividad de chicos y chicas demostraron los beneficios del esquí de fondo: Entre los chicos, la proporción de ejercitantes persistentes era mayor para los que participaban en el esquí de fondo, el footing y el culturismo (Aarnio et al., 2002). Al enseñar esquí de fondo, se está proporcionando a los alumnos un ejercicio fantástico durante el tiempo de clase, y también se les está ayudando a aprender una actividad que muchos alumnos realizarán fuera de clase. El esquí de fondo es una actividad que los alumnos pueden realizar en familia, con amigos o solos. Con la ayuda de los planes de lección de este libro, usted es el catalizador para que eso suceda.