Maastohiihdon hyödyt
Maastohiihdosta nauttivat monenlaiset oppilaat aina pienimmistä päiväkotilapsista vaikeasti miellyttäviin yläkoululaisiin. Tämä aktiviteetti voi haastaa erinomaisessa sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa olevat oppilaat, tai se voi tarjota lempeää harjoittelua sopivalla harjoittelualueella oppilaille, jotka ovat vasta pääsemässä kuntoon. Lisäksi niille oppilaille, jotka eivät todellakaan välitä ”kuntoon pääsemisestä”, maastohiihto voi olla yksinkertaisesti erittäin hauskaa toimintaa. Samalla kun oppilaat pitävät hauskaa, he saavat silti hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon, voimaan ja tasapainoon liittyvistä eduista. Kun saat luokkasi talvikuukausina ulos liikkumaan, näytät oppilaillesi, että he voivat helposti pysyä lämpiminä myös kylmissä lämpötiloissa. Maastohiihdosta on monia hyötyjä, mukaan lukien hienoja fyysisiä hyötyjä.
Maastohiihdon fyysiset hyödyt ovat hyvin tunnettuja. Jos tarkastellaan maastohiihdon olympiahiihtäjiä, voidaan nähdä maastohiihdon harjoittelusta johtuvat myönteiset vaikutukset kehoon. Keskimääräisellä naismaastohiihtäjän eliittihiihtäjällä on 11 prosenttia kehon rasvaa ja mieshiihtäjän eliittihiihtäjällä 5 prosenttia. Nämä prosenttiluvut ovat huomattavasti alle urheilullisina pidettyjen ihmisten keskiarvon – 17 prosenttia naisilla ja 10 prosenttia miehillä (Fox, Bowers ja Foss, 1993). Hiihtämisen aikana poltettujen kalorien suuri määrä auttaa pitämään hiihtäjät hoikkina ja laihoina. Yksi tunti kohtalaista maastohiihtoa voi polttaa noin 470 kaloria 130-kiloisella henkilöllä ja lähes 700 kaloria 190-kiloisella henkilöllä. Maastohiihto on siis loistava tapa polttaa kaloreita ja pitää samalla hauskaa!
Maastohiihto on myös tehokas tapa harjoittaa monia lihaksia kerralla. Koska hiihtäjät käyttävät suksisauvoja käyttövoimana, ylävartalo saa maastohiihdossa paljon enemmän harjoitusta kuin juostessa tai pyöräillessä. Kun hiihtäjä käyttää diagonaalista askelta, hauis- ja kolmipäiset lihakset antavat voimaa hiihtosauvoille. Kun käytetään kaksoistolpatekniikkaa, hiihtäjän ydinlihakset, iso rintalihas, deltalihakset ja latissimus dorsi joutuvat töihin. Tietenkin myös jalkojen lihakset tekevät oman osuutensa. Nelipäinen reisilihas (lihasryhmä reiden etuosassa) ja gastrocnemius (suuri, voimakas lihas säären takaosassa) antavat voimakkaan ”potkun” ja vievät hiihtäjää eteenpäin. Ihmiset, jotka harrastavat maastohiihtoa harjoitteluna useiden viikkojen ajan, huomaavat, että koko kehon lihakset vahvistuvat. Tämän seurauksena maastohiihto ja muut aktiviteetit tulevat helpommiksi.
Maastohiihdossa käytetään sekä ylä- että alavartalon suuria lihasryhmiä, joten tämän aktiviteetin aikana näiden lihasten hapen tarve on suuri. Kehon kykyä toimittaa happea työskenteleviin lihaksiin kutsutaan V.O2max:ksi. Koska hiihtäjän hiihtäessä suuri määrä lihaksia tekee kovaa työtä, hiihtäjien V.O2max-mittaukset ovat hyvin korkeita. Hyvin treenatuilla maastohiihtäjillä on tehokas sydän- ja verenkiertoelimistö; itse asiassa maastohiihdon huippuhiihtäjillä on kaikista urheilijaryhmistä korkeimmat mitatut V.O2max-arvot (Saltin ja Astrand, 1967).
Säännöllisellä maastohiihdolla on valtava vaikutus henkilön sydän- ja verenkiertoelimistöön. Sen lisäksi, että ylä- ja alavartalon lihakset vahvistuvat, ihmiset, jotka käyttävät maastohiihtoa harjoitusmenetelmänä useiden viikkojen ajan, huomaavat myös sydämensä vahvistuvan. Vahva sydän pumppaa tehokkaammin ja lähettää jokaisella supistuksella enemmän verta lihaksiin. Viikkojen hiihdon aikana ihmiset huomaavat usein, että heidän leposykkeensä on laskenut. Korkeasti koulutettujen olympiahiihtäjien leposyke on 28-40 lyöntiä minuutissa. Vertaa tätä keskivertoihmisen leposykkeeseen, joka on 60-80 lyöntiä minuutissa! Tästä kirjasta löytyvien erittäin aktiivisten oppituntisuunnitelmien avulla sinun ei pitäisi olla mitään ongelmaa nostaa oppilaidesi sykettä. Itse asiassa jotkut oppilaat saattavat joutua pitämään lyhyitä taukoja hengähtääkseen ja antaakseen sykkeensä laskea hieman, jotta se palaa sopivalle harjoitusalueelle. Nuoremmat lapset osaavat tehdä tämän hyvin luonnostaan. Jos sinulla on sykemittareita, käytä niitä oppilaiden sykkeen tarkistamiseen oppituntien aikana ja heti niiden jälkeen. Tulet olemaan vaikuttunut siitä, kuinka paljon aikaa oppilaasi viettävät harjoitteluvyöhykkeillään!
Maastohiihdon hyödyt ulottuvat fysiologisia hyötyjä pidemmälle ja ulottuvat yleiseen yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. On olemassa paljon näyttöä (Fraioli ym., 1980) siitä, että säännöllinen liikunta lisää mielialaa kohottavien endorfiinien vapautumista elimistössä. Yhden johtamasi energisen ja hauskan oppitunnin jälkeen oppilaat hymyilevät ja nauravat; he ovat rentoutuneita ja paremmalla tuulella kuin tunnin alkaessa. Lisäksi oppilaat lähtevät tunnilta tyytyväisinä tietäen, että he ovat kehittäneet uusia taitoja hauskassa toiminnassa. He tietävät myös, että he voivat käyttää näitä taitoja oppitunnin jälkeen monien vuosien ajan. Poikien ja tyttöjen aktiivisuustasoa koskevan suomalaisen tutkimuksen tulokset osoittivat maastohiihdon hyödyt: Poikien keskuudessa pitkäjänteisesti liikkuvien osuus oli suurin niillä, jotka harrastivat maastohiihtoa, hölkkää ja kehonrakennusta (Aarnio ym., 2002). Opettamalla maastohiihtoa tarjoat oppilaille upeaa liikuntaa oppituntien aikana ja autat heitä myös oppimaan toimintaa, jota monet oppilaat harrastavat oppituntien ulkopuolella. Maastohiihto on aktiviteetti, jota oppilaat voivat harrastaa perheensä, ystäviensä kanssa tai yksin. Tämän kirjan oppituntisuunnitelmien avulla sinä olet katalysaattori, joka saa tämän tapahtumaan!