Ne becsülje alá a gyaloglás erejét. Annak ellenére, hogy alacsony hatású és nem olyan intenzív más kardió edzésekhez, például a futáshoz vagy a HIIT-hez képest, az előnyei messze nem mindennapiak.
“Az egyik legnagyobb tévhit a sétával kapcsolatban az, hogy nem hatékony fogyókúrás eszköz, és hogy sok időt és erőfeszítést igényel minimális eredményért” – mondja Dr. Keri Peterson. Az igazság azonban az, hogy a gyaloglás valóban segíthet a fogyásban, számos más fontos életbeli előnye mellett. És már napi 30 perccel is elkezdheted aratni az előnyöket, teszi hozzá.
A gyaloglás azonban nem csak önmagában a fogyásra jó. “A kutatások szerint a rendszeres gyaloglás csökkenti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát” – mondja Dr. Peterson.
Azért azonban, hogy ezeket a nyereségeket elérjük, többre lesz szükség, mint a tipikus, egyik lábat a másik elé tenni. “Sokan közülünk belekerülnek abba, amit én gyaloglási rutinnak nevezek” – mondja Michele Stanten, ACE minősített fitneszoktató, gyalogló edző és a The Walking Solution című könyv szerzője. Belesimulunk ugyanabba a hétköznapi lépésbe, és nem vesszük észre, hogy még egy élénk séta a háztömb körül is jót tehet az egészségünknek.
Még jobb? “Próbáljon meg dombos terepen sétálni, hogy változatos legyen a lejtés, és a séta során fel- és levegőváltva növelje a tempót” – mondja Dr. Peterson. Ez intenzitást ad az edzésnek, márpedig a magas és alacsony intenzitás keverékét szeretné, és ez segít növelni a kardio kondícióját.
Ha még mindig bizonytalan vagy a gyaloglással és azzal kapcsolatban, hogy mennyire jót tesz neked, íme a gyaloglás 10 előnye, amelyet a tudomány és a szakértők is alátámasztanak. Minél hamarabb belevágsz a gyaloglásba (persze néhány boltíves tornacipőben!), annál gyorsabban kezdheted élvezni ezeket a jelentős előnyöket az életben.
A séta javíthatja a hangulatodat.
Kicsit rosszkedvűnek érzi magát mostanában? Fűzd fel a cipődet és mozogj! A JAMA Psychiatry 2019-es tanulmánya szerint napi egy óra séta csökkentheti a depresszió kockázatát. A kutatók valóban 26 százalékos csökkenést tapasztaltak a depresszió kialakulásának esélyében a fokozott fizikai aktivitás, például a séta hatására. “A test szándékos, gyengédebb mozgatása a nap folyamán – mint a séta, nyújtás, lépcsőzés, mosogatás – még mindig jótékonyan hathat a hangulatunkra” – mondta a tanulmány szerzője, Karmel Choi a Harvard Healthnek.
Elősítheti a kreativitást.
Amikor legközelebb szellemi ötlethiányban szenved, jelentkezzen ki a közösségi médiából, és sétáljon egyet a háztömb körül. A Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition című szaklapban 2014-ben megjelent tanulmány szerint a séta valóban növelheti a kreativitás szintjét. A kutatók 176 diákot figyeltek meg, akik egy sor feladatot végeztek ülve, illetve sétálva. És azt találták, hogy a séta 60 (!!!) százalékkal növelheti az ember kreatív teljesítményét.
A séta segít kalóriát égetni és fogyni.
A gyors tempójú séta, amely a karokat is igénybe veszi (igen, a karok pumpálása jó!), több felső és alsó testizmot is igénybe vesz, hogy segítsen kalóriát égetni, magyarázza Dr. Peterson. “Ha képes vagy variálni a tempódat intenzívebb intervallumú ferde vagy gyors gyaloglással, hogy megemeld a pulzusszámodat, szintén növelni fogod az elégetett kalóriákat” – mondja. Napi 15 000 lépést érdemes megcélozni a hét minden napján, ha a fogyás az egyik fitneszcélod, mondta korábban Hannah Davis, CSCS a Women’s Healthnek.
A gyaloglás elősegítheti a szív jobb egészségét.
A Journal of the American College of Cardiology című folyóiratban 2018-ban megjelent, több mint 90 000 résztvevőt elemző megfigyeléses tanulmány szerint a hetente legalább kétszer vagy háromszor 40 perces séta (átlagos vagy élénk tempó!) a menopauza utáni nőknél a szívelégtelenség kialakulásának csökkent kockázatával járt együtt.
A gyaloglás erősítheti az izmokat.
Ne csak a súlyzós gyakorlatokra hagyatkozzunk csupán az izomépítés, az erősítés és a tónusnövelés érdekében. A futáshoz hasonlóan gyaloglás közben is építhetsz izmokat, különösen, ha korábban nem voltál nagy gyalogló, vagy ha variálod a sebességet, az emelkedőt (tehát irány a dombok!) vagy az ellenállást (gondolj: bokasúlyokra), hogy növeld az intenzitást. . “A gyaloglás rengeteg lábizmot megmozgat” – mondja Peterson. Ide tartoznak a combok, a farizmok, a vádli és a combizmok is.
Ez csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, ha prediabéteszes vagy.
Ha már a cukorbetegség küszöbén állsz, és keresed a módját, hogy csökkentsd a diagnózis esélyét, menj el egy élénk sétára. A Duke Egyetem kutatói egy 2016-os tanulmányban összehasonlították a prediabéteszben szenvedő résztvevőket, amint 6 hónapon keresztül heti 13,8 mérföldet sétáltak vagy kocogtak élénken. A gyaloglás valójában közel hatszor nagyobb javulást mutatott a résztvevők glükóztoleranciájában, mint azoké, akik kocogtak.
Ez segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka.
Nem aludtál eleget mostanában? Egy séta segíthet abban, hogy jobban aludjon. Egy, a Sleep Health című szaklapban megjelent kis, megfigyeléses vizsgálatban a kutatás kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik napközben több időt töltöttek sétával, jobban aludtak éjszaka. Azok pedig, akik a vizsgálat időtartama alatt átlagosan a legtöbb lépést tették, lényegesen jobb alvásról számoltak be, mint azok, akik a legkevesebbet sétáltak.
A gyaloglás erősítheti az immunrendszerét.
Ez talán meglepő lehet, de a gyaloglás valóban adhat egy plusz kezet az immunrendszerének, ami hasznosnak bizonyulhat ebben a megfázásos és influenzás szezonban. Peterson egy 2011-es, a British Journal Of Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmányra bólint, amely kimutatta, hogy az 1000 vizsgált résztvevő közül azok, akik naponta legalább 20 percet sétáltak a hét öt napján, 43 százalékkal kevesebb betegszabadsággal rendelkeztek, mint azok, akik hetente egyszer vagy kevesebbet mozogtak. Azok pedig, akik mégis megbetegedtek, rövidebb ideig voltak betegek – és a tüneteik is enyhébbek voltak.
Az újabb kutatások alátámasztják a séta immunerősítő hatását. A BMC Public Health című folyóiratban 2018-ban megjelent tanulmány szerint 26 százalékkal csökkent a megfázás egy vagy több epizódjának kockázata azoknál a felnőtteknél, akik hetente legalább háromszor sétáltak.
A séta növelheti az általános élettartamot.
De a sebesség is számít. Az élénk gyaloglók valóban tovább élhetnek a Mayo Clinic Proceedings 2019-es tanulmánya szerint. A kutatók több mint 400 000 résztvevő önbevalláson alapuló gyaloglási sebességét és testtömegindexét (BMI) rögzítették, és csaknem hét évig követték őket. Ez idő alatt több mint 12 800 haláleset történt, és ezeket az adatokat használták fel a kohorsz várható élettartamának becsléséhez. Meg tudták állapítani, hogy a BMI ellenére azok, akik magukat élénk gyaloglóknak vallották, hosszabb élettartamot éltek meg azokhoz képest, akik lassabban gyaloglóként azonosították magukat (87-88 év várható élettartam a 72-85 évhez képest).
A vizsgálat azt is kimutatta, hogy az élénken sétáló nők (azok, akik több mint 4 mérföld/órás sebességgel gyalogoltak) 15 évvel növelhették a várható élettartamukat azokkal szemben, akik kevesebb mint 3 mérföld/órás sebességgel gyalogoltak. A férfiak esetében pedig a növekedés akár 20 év is lehet. Szóval ragadja meg a partnerét, és kezdjenek el együtt sétálni.
Ez csökkentheti a sóvárgást.
Ha Ön késő esti nassoló (*emeli fel a kezét*), akkor különösen meg fogják ingatni ezek a gyaloglás előnyei. Egy 15 perces élénk séta az ülőmunka helyett csökkentheti a cukros nassolnivalók utáni vágyat egy 2015-ös PLOS One tanulmány szerint.
oldalon.