Tervetuloa Rock Hard treeniohjelmamme toiseen kuukauteen. Jos olet suorittanut Rock Hard Challenge -harjoittelun osan 1, tämä ohjelma on suunnitelma seuraavien viikkojen harjoittelulle.
Olemme muuttaneet asioita hieman kuukaudesta 1. Nyt noudatat neljän päivän painoharjoittelun sijaan viiden päivän jakoa. Olemme myös lisänneet jokaisen harjoituskerran intensiteettiä ja samalla vähentäneet suorittamiesi sarjojen kokonaismäärää. Tätä kutsutaan harjoittelun taloudellisuudeksi. Lisäksi olemme ottaneet käyttöön yhden suosikki-intensiteettitekniikoistamme: 10×10 sarjaa.
10×10 SARJAA
Mitä se on: Massiivinen sarja, joka suoritetaan ajan kanssa ja joka on suunniteltu pumppaamaan kyseisen päivän kohdelihasryhmääsi ja kiihdyttämään samalla sykettä ja aineenvaihduntaa.
Mitä teet: Käyttämällä kelloa, kelloa tai puhelinta ajoitat tämän sarjan niin, että suoritat 10 sarjaa 10 toistoa alle 10 minuutissa. Aloittaaksesi käynnistä ajastimesi ja suorita ensimmäinen sarja, jonka pitäisi kestää noin 20-30 sekuntia. Lepää sitten, kunnes 1 minuutti on kulunut. Tämä ei tarkoita, että lepäisit 60 sekunnin ajan, vaan minuutista jäljellä olevan ajan (jonka pitäisi olla noin 40 sekuntia). Aloita toinen sarja heti, kun ajastimessa on 1 minuutti. Jatka näin, kunnes olet suorittanut 10 sarjaa 10 minuutissa. Sarjojen edetessä saatat huomata, että toistotahti hidastuu, kun alat kamppailla väsymyksen kanssa. Yritä valita paino, jonka avulla voit suorittaa 10 sarjaa annetussa ajassa. Jos huomaat kamppailevasi painon kanssa, vaihda kevyempään painoon ja pysy aikataulussa sen sijaan, että hidastaisit tahtia.
Hyötyjä: Tämä tekniikka pumppaa ja auttaa uuvuttamaan kohdelihaksesi nopeasti. Se myös kannustaa kehoasi kiihdyttämään aineenvaihduntaansa, jolloin kehon rasvavarastoista saadaan energiaa palvelemaan harjoittelua ja palautumista.
Tavoitteesi tämän vaiheen aikana on päästä kuntosalille viitenä päivänä viikossa ja suorittaa harjoittelun painoharjoitteluosuus noin tunnissa. Lyhyemmät ja intensiivisemmät harjoituskerrat auttavat nostamaan aineenvaihduntaa ja edistävät rasvanpolttoa. Suoritat kardio-osuuden jokaisen harjoituksen lopussa. Kolmena päivänä viikossa harjoittelet korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) kehon rasvan räjäyttämiseksi. Viikon kahtena muuna treenipäivänä teet sitten tasaista sydänliikuntaa polttaaksesi kaloreita ja tukeaksesi kehon rasvan vähenemistä.
Tässä on joitakin muita muutoksia, joita olemme tehneet Rock Hard -harjoittelusi toiseen osaan:
POLTTOSARJAT:
Olemme lisänneet polttosarjoihin 10 toistoa lisää. Nyt teet 40 toistoa jokaisessa näistä sarjoista. Voit käyttää samaa painoa, jota käytit viime kuussa, jos pystyt suorittamaan 40 sarjaa ponnistelematta. Laske painoa, jos huomaat saavuttavasi epäonnistumisen. Muista, että burnout-sarjan tarkoitus on venyttää ja supistaa kohdelihaksia, jotta saat aikaan valtavan pumpun.
REPPISARJAT:
Olemme nostaneet näitä osasta 1: Tässä kuussa aloitat usein noin 20 toistolla sarjaa kohti ja lopetat 10:llä. Vaikka nostaisit mieluummin raskaampia painoja vähemmillä toistomäärillä, saavutat Rock Hard Challenge -tavoitteesi tehokkaammin tällä strategialla
INTENSITY SETS:
Olemme korvanneet step-upit 60-90 sekunnin hyppynarulla. Tämä on jälleen yksi siirtymä anaerobisesta aerobiseen harjoitteluun. Hyppynaru kiihdyttää sykettä enemmän (kun se suoritetaan intensiivisesti), mutta vaatii vähemmän anaerobista työtä.
HARJOITUSJAKO
| Päivä | Vartalon osa | Erityisosa |
| Maanantai | Jalat, vatsalihakset | Intensiteettisarjat, Steady-state cardio |
| Tiistai | Rinta | 10×10, intensiteettisarjat, HIIT cardio |
| Keskiviikko | selkä, vatsalihakset | 10×10, intensiteettisarjat, Steady-state |
| Torstai | Arms | 10×10, intensiteettisarjat, HIIT cardio |
| Perjantai | Shoulders, Calbes, Abs | 10×10, intensiteettisarjat, HIIT cardio |
| Lauantai | – | Lepo |
| Sunnuntai | – | Lepo |