Witamy w drugim miesiącu naszego programu treningowego Rock Hard. Jeśli ukończyłeś część 1 treningu Rock Hard Challenge, ten program jest planem na kilka następnych tygodni treningu.
Zmienialiśmy nieco w stosunku do miesiąca 1. Teraz, zamiast podziału na cztery dni treningu siłowego, będziesz ćwiczył pięć dni. Zwiększyliśmy również intensywność każdej sesji, jednocześnie zmniejszając całkowitą liczbę zestawów, które wykonasz. Jest to tak zwana ekonomia treningu. Dodatkowo, wprowadziliśmy jedną z naszych ulubionych technik intensywności: 10×10 setów.
10×10 SETÓW
Co to jest: Masywny zestaw wykonywany na czas, zaprojektowany, aby pompować docelową grupę mięśniową na ten dzień, jednocześnie przyspieszając tętno i metabolizm.
Co będziesz robić: Używając zegarka, zegara lub telefonu, będziesz odmierzał czas tego zestawu, abyś wykonał 10 zestawów po 10 powtórzeń w czasie krótszym niż 10 minut. Aby rozpocząć, uruchom swój timer i wykonaj pierwszy zestaw, który powinien zająć około 20-30 sekund. Następnie odpoczywaj do upływu 1 minuty. Oznacza to odpoczynek nie przez dodatkowe 60 sekund, ale przez czas pozostały w tej minucie (który powinien wynosić około 40 sekund). Jak tylko licznik czasu osiągnie 1 minutę, zacznij drugi zestaw. Kontynuuj to, aż wykonasz 10 zestawów w ciągu 10 minut. W miarę upływu czasu możesz zauważyć, że Twoje tempo powtórzeń spada, ponieważ zaczynasz walczyć ze zmęczeniem. Postaraj się wybrać taki ciężar, który pozwoli Ci wykonać 10 serii w wyznaczonym czasie. Jeśli znajdziesz się walczy z wagi, przełącznik do lżejszej wagi i zachować się do harmonogramu czasu, a nie spowolnienie tempa.
Korzyści: Ta technika pompuje i pomaga wyczerpać swój docelowy mięsień szybko. Zachęca również organizm do przyspieszenia tempa przemiany materii, dostarczając energię z zapasów tkanki tłuszczowej do obsługi treningu i regeneracji.
Twoim celem podczas tej fazy jest dostanie się na siłownię pięć dni w tygodniu i ukończenie części treningu z ciężarem w około godzinę. Krótsze, bardziej intensywne sesje treningowe pomagają podnieść tempo przemiany materii i sprzyjają spalaniu tłuszczu. Na koniec każdego treningu będziesz wykonywać ćwiczenia cardio. Trzy dni w tygodniu będziesz wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby rozbić tkankę tłuszczową. Następnie, w pozostałe dwa dni tygodnia, będziesz wykonywał trening kardio o stałej intensywności, aby spalić kalorie i wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej.
Tutaj znajdziesz kilka innych zmian, które wprowadziliśmy do części 2 treningu Rock Hard:
ZESTAWY SPALAJĄCE:
Dodaliśmy 10 powtórzeń więcej do zestawów spalających. Teraz będziesz wykonywał 40 powtórzeń w każdym z tych zestawów. Możesz użyć tego samego ciężaru, którego używałeś w zeszłym miesiącu, jeśli możesz wykonać 40 zestawów bez walki. Zmniejsz ciężar, jeśli zauważysz, że dochodzisz do porażki. Pamiętaj, celem zestawu burnout jest rozciągnięcie i skurczenie twoich mięśni docelowych, aby wywołać ogromną pompę.
Schematy powtórzeń:
Podnieśliśmy je z części 1: W tym miesiącu często będziesz zaczynał od około 20 powtórzeń na zestaw i kończył na 10. Nawet jeśli wolisz podnosić większe ciężary na mniejszą liczbę powtórzeń, dzięki tej strategii skuteczniej osiągniesz cele Rock Hard Challenge
ZESTAWY INTENSYWNOŚCI:
Zastąpiliśmy stepupy 60-90 sekundami skakania na skakance. Jest to kolejna zmiana z treningu beztlenowego na aerobowy. Skakanie po linie przyspiesza tętno w większym stopniu (gdy jest wykonywane w intensywnym tempie), ale wymaga mniej pracy beztlenowej.
TRAINING SPLIT
| Dzień | Część ciała | Specjalność |
| Poniedziałek | Nogi, Abs | Zestawy o intensywności, steady-state cardio |
| Wtorek | Chest | 10×10, zestawy intensywności, HIIT cardio |
| Środa | Back, Abs | 10×10, zestawy intensywności, steady-state |
| Czwartek | Armię | 10×10, zestawy intensywności, HIIT cardio |
| Piątek | Ramiona, Cielęta, Abs | 10×10, zestawy intensywności, HIIT cardio |
| Sobota | – | Rest |
| Niedziela | – | Rest |
.