Velkommen til den anden måned af vores Rock Hard træningsprogram. Hvis du har gennemført del 1 af Rock Hard Challenge-træningsprogrammet, er dette program en plan for de næste par ugers træning.
Vi har skiftet lidt rundt på tingene i forhold til måned 1. Nu følger du i stedet for en fire-dages opdeling af styrketræningen en fem-dages opdeling. Vi har også øget intensiteten af hvert træningspas, mens vi samtidig har skåret ned på det samlede antal sæt, som du gennemfører. Dette kaldes træningsøkonomi. Desuden har vi indført en af vores foretrukne intensitetsteknikker: 10×10 sæt.
10×10 SETS
Hvad det er: Et massivt sæt udført på tid, der er designet til at pumpe din målmuskelgruppe for den pågældende dag, samtidig med at du accelererer din puls og dit stofskifte.
Hvad du skal gøre: Du skal bruge et ur, et ur eller en telefon til at time dette sæt, så du udfører 10 sæt med 10 gentagelser på mindre end 10 minutter. For at begynde starter du din timer og udfører dit første sæt, som bør tage ca. 20-30 sekunder. Derefter hviler du, indtil der er gået 1 minut. Det betyder, at du ikke hviler i yderligere 60 sekunder, men i den tid, der er tilbage i det pågældende minut (som bør være ca. 40 sekunder). Så snart timeren når 1 minut, starter du dit andet sæt. Fortsæt på denne måde, indtil du har gennemført 10 sæt inden for 10 minutter. Efterhånden som sættene skrider frem, kan du opleve, at dit rep-tempo bliver langsommere, da du begynder at kæmpe med træthed. Prøv at vælge en vægt, der gør det muligt for dig at gennemføre de 10 sæt på den tildelte tid. Hvis du opdager, at du kæmper med vægten, skal du skifte til en lettere vægt og holde dig til din tidsplan i stedet for at sænke dit tempo.
Fordele: Denne teknik pumper og hjælper med at udmatte din målmuskel hurtigt. Den tilskynder også din krop til at skrue op for sit stofskifte og levere energi fra kroppens fedtdepoter til træning og restitution.
Din mål i denne fase er at komme i fitnesscenteret fem dage om ugen og gennemføre den vægttrænende del af træningen på ca. en time. Kortere, mere intense træningspas er med til at sætte dit stofskifte op og fremme fedtforbrændingen. Du udfører cardio i slutningen af hver træning. Tre dage om ugen træner du højintensiv intervaltræning (HIIT) for at få en masse kropsfedt ud af kroppen. På ugens to andre træningsdage udfører du så steady-state cardio for at forbrænde kalorier og støtte reduktionen af kropsfedt.
Her er nogle af de andre justeringer, vi har foretaget i del 2 af din Rock Hard-træning:
BURNOUT SETS:
Vi har tilføjet 10 flere gentagelser til burnout-sættene. Nu skal du udføre 40 reps i hvert af disse sæt. Du kan bruge den samme vægt, som du brugte i sidste måned, hvis du kan udføre 40 sæt uden at kæmpe. Sænk vægten, hvis du oplever, at du når failure. Husk, at formålet med burnout-sættet er at strække og trække dine målmuskler sammen for at fremkalde et enormt pump.
REP-SKEMAER:
Vi har øget disse fra del 1: I denne måned vil du ofte begynde med ca. 20 reps pr. sæt og slutte med 10 reps. Selv hvis du foretrækker at løfte tungere vægte for færre gentagelser, vil du opfylde dine mål for Rock Hard Challenge mere effektivt med denne strategi
INTENSITETSSÆT:
Vi har erstattet stepups med 60-90 sekunders hopreb. Dette er endnu et skift fra anaerob til aerob træning. Hoppetov accelererer pulsen i højere grad (når det udføres intensivt), men kræver mindre anaerobt arbejde.
TRAINING SPLIT
| Dag | Kropsdel | Speciale |
| Mandag | Legs, Abs | Intensitetssæt, steady-state cardio |
| Tirsdag | Bryst | 10×10, intensitetssæt, HIIT cardio |
| Onsdag | Ryg, mavemuskler | 10×10, intensitetssæt, steady-state |
| Torsdag | Arme | 10×10, intensitetssæt, HIIT cardio |
| Fredag | Skuldre, Calves, Abs | 10×10, intensitetssæt, HIIT cardio |
| Lørdag | – | Rest |
| Søndag | – | Rest |