Rock Hard Training Programの2ヶ月目に突入しました！今回は「筋肉を鍛える」です。 このプログラムは、ロックハードチャレンジワークアウトのパート1を完了した場合、トレーニングのあなたの次の数週間のための青写真である。 また、各セッションの強度を上げると同時に、完了するセット数の合計を減らしました。 これはトレーニングエコノミーと呼ばれるものです。 さらに、私たちのお気に入りの強度テクニックの1つを導入しました。 10×10セット
10×10 SETS
それは何ですか。 心拍数と代謝を加速しながら、その日のターゲット筋群をパンプするように設計された、時間をかけて実行される大規模なセットです。 時計、時計、または携帯電話を使用して、あなたは10分未満で10担当者の10セットを実行するように、このセットの時間を設定します。 まず、タイマーをスタートさせ、20～30秒程度で1セット目を行います。 その後、1分経過するまで休憩します。 これは60秒ではなく、1分間の残り時間（約40秒）だけ休むという意味です。 タイマーが1分になったら、すぐに2セット目を開始します。 これを10分以内に10セット終了するまで続けます。 セットが進むと、疲労が蓄積してくるので、レップのペースが遅くなることがあります。 10セットを時間内に終了できるような重量を選ぶようにしましょう。 重量に苦戦するようであれば、軽い重量に変更し、ペースを落とすのではなく、タイムスケジュールを守るようにしましょう
メリット このテクニックは、パンプとターゲット筋肉を迅速に排出するのに役立ちます。 また、あなたの体は、その代謝率を活性化するために奨励し、トレーニングとrecovery.
このフェーズ中のあなたの目標は、週に5日ジムに取得し、約1時間でワークアウトのウェイトトレーニングの部分を完了することである。 このような、より短く、より激しいトレーニングセッションは、あなたの代謝率をジャッキアップし、脂肪の燃焼を奨励するのに役立ちます。 各トレーニングの最後には有酸素運動を行います。 週3日は高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行い、体脂肪を爆発的に増やします。 1263>
以下は、ロックハードワークアウトのパート2に加えたその他の調整です：
BURNOUT SETS:
バーニングセットに10レップを追加しました。 これで、これらのセットでそれぞれ40レップ行うことになります。 40セットを苦もなくこなせるようであれば、先月と同じ重量でOKです。 故障に至ることがあれば、重量を下げてください。 このように、「バーンアウト・セット」の目的は、ターゲットとなる筋肉を伸縮させ、大きなパンプを誘発させることであることを忘れないでください。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 これもまた、無酸素運動から有酸素運動へのトレーニングのシフトです。 縄跳びは心拍数をより大きく加速させますが（激しい速度で行った場合）、無酸素運動はあまり必要ありません。
TRAINING SPLIT
| 日 | 体の部位 | 専門 |
| 月曜日 | 脚、腹 | 強度を設定します。 steady-state cardio |
| Tuesday | Chest | 10×10、強度セット、HIIT cardio |
| Wednesday | Back, Abs | 10×10 、強度セット。 steady-state |
| Thursday | 10×10, intensity sets, HIIT cardio | |
| Friday | 10×10, 強度セット、HIITカーディオ | |
| 土曜日 | – | 休憩 |
| 日曜日 | – |