Při konzumaci příliš velkého množství energie – ať už z tuků nebo sacharidů včetně cukru – přibíráte na váze. Pokud se tato nadváha nekontroluje, zvyšuje se riziko onemocnění souvisejících s životním stylem, jako je cukrovka, srdeční choroby a některé druhy rakoviny.
Vzhledem k tomu Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým a dětem omezit příjem „volných cukrů“ na méně než 10 % celkového energetického příjmu. Pod 5 % je ještě lepší a přináší další zdravotní výhody.
Volnými cukry se rozumí monosacharidy (např. glukóza) a disacharidy (sacharóza nebo stolní cukr), které do potravin a nápojů přidává výrobce, kuchař nebo spotřebitel. Odkazuje také na cukry přirozeně přítomné v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech ovocných šťáv.
Volné cukry se liší od cukrů obsažených v celém čerstvém ovoci a zelenině. Neexistují žádné vědecké důkazy, že konzumace těchto cukrů vede ke zdravotním problémům. Pokyny se tedy nevztahují na čerstvé ovoce a zeleninu.
Jestliže jste dospělý člověk průměrné velikosti, který jí a pije tolik, aby si udržel zdravou tělesnou hmotnost (zhruba 8700 kilojoulů denně), 10 % celkového energetického příjmu z volných cukrů zhruba znamená maximálně 54 gramů, tedy asi 12 čajových lžiček denně.
Více než polovina Australanů (52 %) však doporučení WHO obvykle překračuje.
Většina cukru, který jíme (přibližně 75 %), pochází ze zpracovaných a balených potravin a nápojů. Zbytek přidáváme do čaje, kávy a cereálií a dalších potravin, které vaříme.
Největší podíl na volném příjmu cukru u Australanů mají sladké nápoje. Jediná plechovka nebo 600ml láhev nealkoholického nápoje může snadno překročit doporučení WHO a poskytnout přibližně 40-70 g cukru. Jedna čajová lžička odpovídá 4,5 g bílého cukru, takže nealkoholické nápoje obsahují od 8,5 do 15,5 čajových lžiček.
Ještě zákeřnějším zdrojem cukru jsou nápoje prodávané jako „zdravější“, například ledové čaje, kokosová voda, džusy a smoothies. Některé středně velké koktejly obsahují až 14 čajových lžiček cukru (63,5 g) ve 475 ml nápoje.
Ochucená mléka mají také vysoký obsah volných cukrů (11 čajových lžiček v 500ml kartonu), ale mohou být dobrým zdrojem vápníku.
Dalšími potravinami s vysokým obsahem cukru jsou snídaňové cereálie. Zatímco část cukru pochází ze sušeného ovoce, mnoho oblíbených müsli směsí přidává různé formy cukru. Obsah cukru v jednom šálku cereálií se pohybuje od 12,5 g u krémových ovesných vloček s medem po 20,5 g u müsli. Šálek některých druhů cereálií může obsahovat 30 % až 50 % denní dávky volného cukru.
Překvapením pro mnohé jsou přidané cukry v slaných potravinách včetně omáček a koření. Rajčatová a grilovací omáčka, salátový dresink a sladkokyselé omáčky na smažení obsahují jednu až dvě čajové lžičky cukru v každé polévkové lžíci (20 ml).
Oblíbené „zdravé potraviny“ a recepty bez cukru mohou být obzvláště zavádějící, protože mohou obsahovat stejné množství cukru jako jejich sladké alternativy. Obvykle se tím myslí „bez sacharózy“ (to, co známe jako bílý cukr) a nevylučuje se použití jiných derivátů cukru, jako je sirup z rýžového sladu, agáve nebo javorový sirup, typické pro populární recepty bez cukru. Stále se jedná o formy cukru, které při nadměrné konzumaci přispívají k příjmu energie a nezdravému přibývání na váze.
Víme, že pochoutky, jako je čokoláda, pečivo a zmrzlina, obsahují cukr, ale kolik, to vás možná překvapí. Zmrzlina s čokoládovou polevou přispěje pěti lžičkami cukru, tedy téměř polovinou denního limitu.
Cukr přidávaný do potravin a nápojů může mít různé názvy podle toho, odkud pochází. Při čtení etiket se setkáte s alternativními názvy cukru, např:
- sukróza
- glukóza
- kukuřičný sirup
- maltóza
- dextróza
- surový cukr
- třtinový cukr
- sladový výtažek
- koncentrát ovocné šťávy
- molasa.
Hlavní složkou je cukr, pokud je některá z těchto složek uvedena jako první tři složky.
Upozorňujeme, že výrobky s výživovým tvrzením „bez přidaného cukru“ mohou stále obsahovat vysoké množství přírodních cukrů, které se rovněž považují za volné cukry. Dobrým příkladem je ovocný džus: obsah cukru ve 200 ml slazeného pomerančového džusu (21 g) je o 7 g vyšší než v neslazeném džusu (14 g).
Jak tedy můžete snížit množství přidaných cukrů?
Především jezte méně potravin s volnými cukry. Snižte příjem sladkostí, jako je čokoláda a lízátka, koláče, sušenky, cukrem slazené nealkoholické nápoje, kordy, ovocné nápoje, vitaminové vody a sportovní nápoje.
Druhé, proveďte některé výměny. Vyměňte cereálie za druh s nižším obsahem cukru a omezte množství přidávaného cukru. Pijte obyčejnou vodu z kohoutku a vyměňte značky za ty bez cukru nebo s nižším obsahem přidaného cukru. Vyměňte ovocné šťávy za celé ovoce, které vám navíc dodá vlákninu a další zdraví prospěšné živiny.
Nakonec čtěte etikety na balených potravinách a nápojích. Pokud výrobek obsahuje více než 15 g cukru na 100 g, zkontrolujte, zda je cukr jednou z hlavních složek. Pokud ano, použijte panel s informacemi o živinách k porovnání a vyberte si výrobky, které obsahují méně cukru.