De multe ori, ni se spune că fericirea și autoperfecționarea pot veni doar prin adăugare – este cultura de consum în care trăim.
Nu este nimic în mod inerent greșit în acest sens. Mâncatul de alimente sănătoase, suplimentarea și alocarea de timp pentru a vă îmbunătăți prin exerciții fizice sau meditație sunt toate acțiuni de adiție care (sperăm) adaugă ceva la viețile noastre și ne ajută să ne realizăm ce avem mai bun.
Dar, poate exista și o altă latură a îmbunătățirii umane, una care implică restricție, mai degrabă decât adiție.
Prin restricție, ne referim la practica postului, practica (recent generalizată) de a se abține de la mâncare pentru o perioadă de timp. Toată lumea, de la directorii executivi din Silicon Valley până la profesioniștii din domeniul medical, recomandă postul ca fiind următorul lucru cel mai bun în optimizarea umană, cheia performanțelor mentale și fizice de vârf.
Această practică străveche de sănătate primește o lovitură în brațe cu ajutorul științei și al datelor. Iată cum puteți încerca postul cu apă și la ce să vă așteptați atunci când o faceți.
Postul cu apă 101
Cei mai mulți susținători ai postului susțin că oamenii au evoluat pentru a rămâne fără mâncare pentru perioade prelungite de timp. Postul este natural, în acest fel.
De fapt, a fost probabil o necesitate. Mâncarea nu era întotdeauna disponibilă. Era greu de obținut. Nu existau supermarketuri în epoca paleolitică. Din acest motiv, corpul nostru pare să aibă mai multe mecanisme care ne permit să supraviețuim perioade prelungite de timp fără a lua surse externe de energie (alimente). Capacitatea de a oxida grăsimile pentru combustibil, precum și capacitatea de a produce și de a utiliza cetonele sunt două astfel de căi. Fără ele, am fi adesea flămânzi sau, mai rău, morți.
Beneficii substanțiale apar atunci când reușim să activăm aceste căi evolutive conservate prin post, ceea ce face ca organismul să fie mai robust.
Multe sisteme devin mai puternice, mai rezistente. Dar cum putem accesa aceste sisteme în ziua de azi, cu un local de burgeri la fiecare colț?
Un mod este prin postul de apă. După cum sugerează și numele, postul de apă este practica de a rămâne fără mâncare sau orice băutură care conține calorii pentru o perioadă de aproximativ 24 – 72 de ore. Singurul lucru permis? Bătrânul H20. Unii susțin că sunt permise cafeaua, apa gazoasă și alte băuturi necalorice. Vă lăsăm regulile în această privință.
Oamenii iau parte la posturile numai cu apă din diverse motive – scopuri medicale și de vindecare, din motive de spiritualitate și religioase, pierdere în greutate, claritate mentală, longevitate și „resetarea intestinelor”. În timp ce a fost folosit în mod obișnuit pentru tratamentul obezității încă din jurul anului 1915,Kerndt1982 postul are beneficii pentru sănătate mai presus și dincolo de simpla pierdere în greutate.
Postul cu apă vs. Postul intermitent și alimentația cu restricții de timp
„Postul” este un termen larg care înseamnă de fapt doar „a nu mânca” și, prin urmare, poate însemna o varietate de lucruri pentru diferite persoane. Veți auzi postul menționat online și în mass-media, cu puțină specificitate în ceea ce privește protocolul care este de fapt utilizat. Mai multe iterații ale postului sunt populare, așa că haideți să le diferențiem un pic.
Postul intermitent (IF) se referă la o „frecvență redusă a meselor”. Din nou, în timp ce duratele pot varia, acesta ia adesea forma unei perioade periodice (prin urmare, intermitente) de post care durează în jur de 24 – 48 de ore. Unii oameni fac unul săptămânal, alții lunar. Postul intermitent poate lua, de asemenea, forma unui post alternativ, în care se mănâncă din două în două zile, sau a unui protocol de „mimare a postului”, în care caloriile sunt reduse drastic timp de câteva zile la un moment dat.
Alimentarea cu restricție de timp (TRF) sau alimentația cu restricție de timp (TRE) implică mâncatul într-o anumită fereastră și apoi postul pentru restul zilei și al nopții. Protocoalele populare pentru IF/TRF includ 16:8, 18:6 și 20:4 – unde primul număr se referă la perioada de post, iar cel de-al doilea, la perioada de hrănire.
Postul cu apă, pe de altă parte, implică, de obicei, o perioadă ceva mai lungă de post. Posturile de 24, 48 și 72 de ore numai cu apă sunt cele mai frecvente, dar unii ar putea chiar să împingă un post până la 5 sau 7 zile. Unii oameni pot face aceste posturi cu apă de 1 – 7 zile o dată pe lună sau de câteva ori pe an. Postul numai cu apă poate fi văzut ca o versiune mai extremă a IF/TRE care ar putea avea beneficii unice și distincte de la practica zilnică a unei ferestre de post mai scurte.
Beneficii ale postului numai cu apă
Trei mese pătrate pe zi – aceasta este acceptată în mod obișnuit ca fiind paradigma „normală” a consumului zilnic de alimente. Dacă acest lucru se potrivește stilului dumneavoastră de viață și vă place, atunci nu este nimic în neregulă cu acest mod de alimentație. Este sănătatea și viața ta.
Cu toate acestea, este ceva de spus despre a ne restricționa ocazional folosind lucruri precum postul cu apă și IF/TRE. A da un mic „șoc” organismului cu un post prelungit poate fi un lucru bun, mai ales atunci când l-am antrenat să se aștepte în mod constant să primească energie. Gândiți-vă la post ca la un antrenament pentru celule – este un proces prin care le putem face mai puternice prin faptul că mai întâi le stresăm puțin. Acesta și alte beneficii pentru sănătate ale postului au fost un subiect de studiu de zeci de ani.
Autofagia: Gunoierul celular
Poate că ați auzit acest cuvânt la modă în majoritatea sferelor de nutriție și sănătate: autofagia. Adesea comparată cu un fel de sistem de reciclare sau de eliminare a gunoiului, autofagia (însemnând „autohrănire”) este un proces conservat care implică degradarea organitelor, proteinelor și a altor molecule mari din organism, reciclând unele dintre componentele lor, în timp ce scapă de altele.Parzych2014
De ce avem nevoie de autofagie? De-a lungul vieții de zi cu zi, unele molecule se deteriorează sau devin senescente (încetează să se dividă și devin inutile). Trebuie să scăpăm cumva de aceste molecule deteriorate care persistă, iar aici intervine autofagia. „Gunoiul” celular este preluat de compartimente numite autofagozomi, livrat la mașinile de descompunere cunoscute sub numele de lizozomi și apoi, practic, este sfâșiat. Din deșeurile produse, se creează un nou material de construcție, care este folosit pentru a ajuta la repararea celulară, regenerarea și reglarea sistemului imunitar.
Postul este o modalitate de a activa autofagia și de a curăța mașinăria deteriorată a corpului nostru.
În timp ce capacitatea noastră de a măsura autofagia la oameni este elementară în acest moment, au existat câteva studii pe modele de rozătoare care documentează inducerea autofagiei ca răspuns la post. De exemplu, după 24 – 48 de ore de post (a fost permisă doar apa), autofagia a fost intensificată în neuronii din creierul șoarecilor. Acest lucru a fost confirmat de creșterea numărului de autofagosomi care curăță gunoiul în tot creierul.Alirezaei2010 Perioade similare de post numai cu apă la șoareci (24 – 48 de ore) sunt suficiente pentru a crește autofagia în ficat,Martinet2006 rinichi, mușchi, pancreas, timus și chiar în cristalinul ochiului.Mizushima2004
24 – 48 de ore la șoareci reprezintă o perioadă de timp mult mai lungă la om – deci luați aceste rezultate cu precauție. Aceleași beneficii robuste ale autofagiei la oameni ar putea apărea doar prin intermediul unor perioade de post mai lungi.
Cu toate acestea, autofagia poate fi în continuare activată ca răspuns la perioade de timp similare de post la noi, oamenii – doar că la niveluri mai scăzute și după o perioadă de timp puțin mai lungă.
Reducerea stresului oxidativ
Stresul oxidativ, uneori menționat și împreună cu inflamația, este un proces prin care moleculele foarte reactive din corpul nostru provoacă daune celulelor și ADN-ului. Acesta este adesea rezultatul unui dezechilibru între pro-oxidanți și antioxidanți și al unui sistem imunitar foarte activat.
Se știe că stresul oxidativ joacă un rol în dezvoltarea și agravarea multor afecțiuni medicale, cum ar fi bolile cardiace, bolile renale cronice, bolile neurodegenerative și cancerul.Liguori2018 Se susține chiar că este una dintre cauzele îmbătrânirii.Salmon2010
Poate postul să reducă stresul oxidativ? Cercetările indică o puternică posibilitate.
Din moment ce una dintre sursele cunoscute ale speciilor reactive de oxigen și ale inflamației este metabolismul alimentelor, pare probabil ca restricția alimentară pe termen scurt să scadă producția acestor molecule care sunt eliberate în timpul metabolismului.
S-a demonstrat că un post cu apă de 11 zile a redus semnificativ markerii de stres oxidativ la adulți; acest lucru a fost însoțit de alte câteva beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției renale.Mojto2018 Un alt studiu a demonstrat că, deși stresul oxidativ nu a fost redus, 48 – 60 de ore de post au făcut celulele mai rezistente la stresul oxidativ indus de chimioterapie.Lee2012 Există mai multe rapoarte de caz publicate care arată că bolile autoimune, caracterizate de factori de risc precum inflamația cronică, pot fi complet rezolvate cu 7 – 24 de zile de post numai cu apă.Fuhrman2002
Beneficiile postului cu apă se pot datora parțial cetonelor. S-a demonstrat că corpul cetonic Beta-hidroxibutirat (BHB), fie că este administrat în mod exogen, fie că este crescut prin post/restricție calorică sau printr-o dietă ketogenică, oferă o protecție semnificativă împotriva stresului oxidativ. Acesta face acest lucru prin creșterea expresiei genelor legate de răspunsurile protectoare la stres și de căile antioxidante.Shimazu2013 Acesta ar putea fi motivul pentru care s-a demonstrat că suplimentarea cu cetone exogene reduce procesele inflamatorii în celulele umane și animale,Veech2017 și de ce dietele ketogenice sunt atât de promițătoare pentru îmbunătățirea condițiilor medicale caracterizate de un metabolism dereglementat.Veech2004
Pierderea în greutate și compoziția corporală
Postul cu apă pe termen scurt are multe beneficii, dar pierderea în greutate s-ar putea să nu fie unul dintre cele mai solide.
În 24 – 48 de ore, cea mai mare parte a greutății pe care o pierdeți va fi rezultatul eliminării unei cantități semnificative de apă și/sau a unei pierderi minore de glicogen muscular, împreună cu cantități mai mici de mușchi și grăsime.
Pentru pierderea de grăsime pe termen lung, poate fi necesar un post mai prelungit (sub supraveghere medicală) numai cu apă, sau un regim dedicat de post intermitent întreprins pentru o perioadă semnificativă de timp.
Cu toate acestea, unele studii demonstrează o pierdere semnificativă în greutate după un post cu apă pe termen scurt.
După un post de numai apă de 24 de ore, adulții sănătoși au înregistrat o scădere în greutate care a fost menținută până la 48 de ore după post.Horne2013 Modificări mai mari ale masei corporale sunt observate în cazul posturilor mai lungi. Într-un studiu mai vechi format din 46 de participanți obezi care au fost supuși unui post de 14 zile, pierderea medie în greutate a fost de 7,6 kilograme.Gilliland1968 O perioadă de timp similară la șobolani a dus la o pierdere semnificativă în greutate, la pierderea grăsimii corporale și la o creștere a masei slabe relative (ceea ce înseamnă că s-a pierdut mai multă grăsime).Huth1959
Beneficii metabolice: De la zahărul din sânge la mitocondrii
Poate una dintre cele mai larg acceptate utilizări ale postului terapeutic numai cu apă este pentru bolile metabolice, cum ar fi diabetul.
De fapt, persoanele care declară că iau parte la un post de rutină, periodic, au un risc mai mic de diabet, o glicemie mai mică și un indice de masă corporală mai mic.Horne2012 Studiile au arătat că pacienții diabetici se îmbunătățesc la mai mulți markeri de sănătate după regimuri de post intermitent sau modificat.LiC2017,Arnason2017 S-ar putea aștepta ca beneficii similare să fie obținute cu un post doar cu apă.
S-au observat, de asemenea, modificări profunde ale biomarkerilor metabolici după postul doar cu apă. Într-un studiu, 30 de adulți au postit timp de 24 de ore (doar apă) și au înregistrat creșteri ale hormonului de creștere uman, hemoglobinei, numărului de globule roșii, hematocritului și colesterolului total, împreună cu scăderea trigliceridelor și a greutății corporale. Multe dintre acestea sunt asociate cu sănătatea metabolică și longevitatea.Horne2013
Un alt beneficiu metabolic al postului este capacitatea de a promova o mai bună capacitate de „ardere a grăsimilor”.
Poate că ați auzit acest concept explicat sau descris ca „flexibilitate metabolică”. Aceasta se referă la capacitatea de a „comuta” metabolismul energetic între oxidarea glucozei și a grăsimilor ca răspuns la diferite stări de disponibilitate a nutrienților și stres fiziologic.Harvie2017
De exemplu, după o masă care conține carbohidrați, s-ar putea să începeți rapid să folosiți eficient nutrienții disponibili pentru a genera energie. Dar, atunci când sunteți stresat cu un post prelungit, sunteți, de asemenea, capabil să răspundeți prin creșterea oxidării grăsimilor – ați devenit flexibil din punct de vedere metabolic.
Fără surse externe de energie (cum ar fi glucoza), organismul este forțat să își oxideze proprii acizi grași. Acest lucru are avantajul suplimentar de a reduce nivelul insulinei și al glucozei. După un post de 72 de ore, nivelurile plasmatice ale acizilor grași liberi și ale 3-hidroxibutiratului sunt crescute la bărbații tineri sănătoși.Stannard2002 S-a demonstrat, de asemenea, că un post de 60 de ore numai cu apă a dus la o degradare semnificativă a țesutului adipos și la eliberarea de acizi grași liberi, ceea ce indică faptul că metabolismul lipidic a fost foarte activ.Jensen2001
Gimba și sănătatea cardiovasculară
Presiunea arterială ridicată (hipertensiune) și inflamația/stresul oxidativ fac ravagii asupra vaselor de sânge, inimii și altor organe. A avea un sistem cardiovascular sănătos este esențial atât pentru performanțe înalte, cât și pentru prevenirea bolilor cronice.
Postul regulat și periodic poate avea potențialul de a reduce acești factori de risc. Într-un studiu, persoanele care posteau în mod obișnuit au avut un risc mai mic de boală coronariană decât cele care au declarat că nu posteau niciodată.Horne2008 Aceștia au fost aceiași „postitori” care au avut, de asemenea, un risc mai mic de diabet – vezi figura.
S-a demonstrat că posturile mai lungi, numai cu apă, reduc dramatic tensiunea arterială. 13 zile de post numai cu apă, sub supraveghere medicală, la persoane cu hipertensiune arterială la limită, au avut ca rezultat faptul că 82% dintre acestea au ajuns la o tensiune arterială normală sau „ideală” la finalul regimului. În medie, aceștia au redus tensiunea arterială sistolică cu 20 mmHg și tensiunea diastolică cu 7 mmHg. Cei cu tensiunea arterială cea mai ridicată au avut tendința de a se îmbunătăți cel mai mult.Goldhamer2002
Într-un alt studiu similar, 10 – 11 zile de post numai cu apă au dus la o reducere medie a tensiunii arteriale de 37 (sistolică) și 13 (diastolică) mmHg, iar la sfârșitul postului, toți participanții care luau medicamente pentru tensiune arterială au reușit să renunțe la acestea. Vorbim despre o alternativă ieftină la medicamentele eliberate pe bază de rețetă.Goldhamer2001
Modalitate și stare de bine
Anecdotele legate de post sunt pline de afirmații privind creșterea clarității mentale, a vigilenței și chiar a cogniției îmbunătățite în timpul postului.
Un alt beneficiu citat de mulți este acela că pur și simplu încetează să se mai „îngrijoreze” în legătură cu mâncarea. Nu mai sunt sclavii foamei și simt că au un control mai mare asupra poftei de mâncare și a vieții lor.
Postul numai cu apă (chiar și postul intermitent sau TRF/TRE) poate învăța o autodisciplină și o rezistență care pot fi la fel de benefice ca și schimbările fiziologice.
Dar, studiile nu au fost făcute încă pentru a trage concluzii ferme cu privire la beneficiile mentale ale postului. Cu toate acestea, un studiu a observat o creștere a bunăstării fizice și emoționale, o absență a senzației de foame și o acceptare generală a „fezabilității postului timp de 4 – 21 de zile” la aproximativ 93% dintre participanți.Wilhelmi2019 Acest lucru este în contrast cu restricția calorică sau energetică cronică, unde majoritatea oamenilor raportează că, în general, se simt mizerabil.
Așa că… vedeți cu ochii voștri. Încercați un post cu apă mai scurt, apoi creșteți pe măsură ce vă creșteți rezistența și toleranța metabolică. Acest lucru va însoți probabil schimbările interne (flexibilitatea metabolică) odată cu postul, ceea ce ar putea inhiba senzația de foame pe care o simțeai cândva după trei ore fără o gustare (vorbim din experiență).
Este postul cu apă sigur?
Există studii publicate privind posturile care durează de la 60 de zile până la sute de zile.Runcie1970 Există chiar și un caz impresionant al unui bărbat cu obezitate morbidă care a fost supus unui post numai cu apă de 382 de zile, sub supraveghere medicală, fără efecte negative.Stewart1973 Acestea sunt, evident, cazuri extreme, desigur, dar ele indică totuși că pentru majoritatea adulților sănătoși (sau nesănătoși), o perioadă de 24 – 72 de ore fără mâncare este perfect sigură (presupunând un aport adecvat de lichide) și realizabilă. În timp ce postul este departe de a fi un sfat medical majoritar, devine o strategie tot mai larg utilizată pentru promovarea sănătății.
S-ar putea să nu fie cea mai bună idee să vă angajați în anumite activități în timpul postului doar cu apă – exerciții fizice de mare intensitate, de exemplu. Fiecare individ va avea o toleranță și un răspuns diferit, limite diferite la ceea ce poate și nu poate face în timpul postului. Nu uitați, acesta este un auto-experiment în care ar trebui să fie testați biomarkerii.
Cine ar trebui și cine nu ar trebui să postească?
O mare îngrijorare în rândul celor care se opun conceptului de post este că această practică ar putea promova tipare alimentare neregulate, chefuri și o stare de spirit sau o perspectivă proastă în rândul participanților.
Acest lucru poate fi mai puțin îngrijorător pentru persoanele supraponderale, care s-au dovedit a îmbunătăți mai mulți markeri ai percepției imaginii corporale și a tulburărilor de mâncat compulsiv după un regim de restricție energetică cu zile alternative (acesta nu a fost un post numai cu apă).Harvie2017 În schimb, persoanele cu risc de tulburări de alimentație ar trebui să fie mai atente atunci când plănuiesc să facă din posturile numai cu apă o parte din rutina lor sau să le evite cu totul.
Certe efecte secundare pot apărea în timpul posturilor numai cu apă și ar trebui să fiți conștienți de unele dintre ele pentru a ști la ce să vă așteptați. Un studiu care a analizat sute de posturi doar cu apă a produs o listă de efecte secundare, inclusiv oboseală, insomnie, greață, dureri de cap, dureri abdominale, diaree, palpitații și alte tulburări minore.Finnell2018 Totuși, niciuna dintre acestea nu a necesitat spitalizare și nici nu a fost considerată gravă.
Atleții, cel puțin înainte de competiție, ar putea dori să stea departe de posturile doar cu apă. Unii sportivi jură pe posturile periodice pentru a se reseta și a promova recuperarea. Ca instrument de antrenament, este probabil o abordare fezabilă atunci când este făcută corect (similar cu ceva precum ciclul de carbohidrați, care împarte zilele de realimentare cu antrenamentele). Cu toate acestea, nu există nicio îndoială că un post prelungit numai cu apă va afecta performanța atletică, cel puțin pe termen scurt.
Alții care nu ar trebui să postească? Adolescenții aflați în faza de creștere, femeile însărcinate și cei care se tem să nu piardă prea multă masă musculară (persoane mai în vârstă) ar putea face mai mult rău decât bine cu un post complet.
Toată lumea probabil că are cel puțin un pic de câștigat (sau poate… de pierdut) de pe urma unui post pe termen mai scurt, doar cu apă. Cei mai mulți dintre noi suntem departe de a fi „optimiști” din punct de vedere metabolic (dacă există așa ceva), iar postul ar putea ajuta să ne aducă mai aproape de acest punct.
Ce să ne așteptăm la un post cu apă
Experiența de post a fiecăruia va fi diferită, dar organismul răspunde la post în unele moduri previzibile. Este bine să știți dinainte la ce să vă așteptați în timpul perioadei de restricție alimentară și cum să vă pregătiți cel mai bine.
Prima sugestie – beți mai multă apă decât credeți că aveți nevoie. Cât de multă? Acest lucru va depinde de mai mulți factori, așa că nu vom face o recomandare strictă aici. Totuși, acest lucru ar putea necesita să creșteți cantitatea pe care o beți în mod normal. Acest lucru se datorează faptului că o bună parte din aportul nostru total de lichide (aproximativ 20% – 30%) provine din alimente, pe care nu le veți mânca în timpul postului. De asemenea, asigurați-vă că luați câteva minerale (adăugate în apă sau printr-un supliment) pentru a preveni dezechilibrele electrolitice.
Cum să vă pregătiți pentru un post cu apă? Dacă sunteți un rapidist intermitent experimentat, atunci postul numai cu apă ar putea fi următorul pas în sus.
Pot fi o idee bună să vă reduceți treptat dimensiunile porțiilor în ziua (zilele) de dinaintea postului sau să experimentați cu ferestre de post mai lungi în timpul regimului dvs. de TRF/TRE.
Această strategie vă va dezvolta capacitatea de „post” împreună cu flexibilitatea metabolică.
Pierderea în greutate este cea mai mare în timpul perioadei inițiale de post, în mare parte datorită excreției de sodiu și a lichidului care vine odată cu aceasta.Bloom1960 Studiile au documentat o pierdere progresivă de sodiu și potasiu în urină după trei zile de post. Acest lucru ar putea fi însoțit de o pierdere în greutate de 0,9 kg/zi în prima săptămână de post, care încetinește la aproximativ 0,3 kg/zi în a doua săptămână (presupunând că postul este atât de lung).Kerndt1982 Pentru a repeta recomandarea anterioară – luați câteva minerale în timpul postului.
Din moment ce nu mâncați, este posibil să aveți senzația de foame.
Cel mai bun mod de a reduce aceste pofte? Suplimentele de cetone exogene (și cetonele produse endogen reduc grelina – hormonul foamei.Stubbs2018 Dacă apa nu este suficientă, este posibil să aveți nevoie de puțin ajutor cu un supliment de cetone exogene pentru a vă ajuta să treceți peste acest post.
Alimentarea corectă
Pentru unii, următorul pas logic după un post de succes numai cu apă este o excursie la bufetul local. Ați meritat-o, nu-i așa? Greșit.
În timp ce îmbuibarea cu găluște și pui Kung Pao poate părea divină, acest tip de refeed nu este recomandat. Cel mai bine este să rezistați impulsului de a mânca o masă mare, deoarece acest lucru poate duce la disconfort intestinal sau tulburări gastrointestinale. La urma urmei, probabil că stomacul tău s-a micșorat puțin în dimensiune, iar sistemul tău digestiv a stat la ralanti timp de câteva zile. Ușor o face.
În schimb, optați pentru o masă mai mică. Poate un smoothie alături de niște nuci. Supa funcționează bine pentru unii. Găsește ceea ce funcționează pentru tine.
Evolution’s Hack
Dacă ai ținut post intermitent sau ai practicat alimentația cu restricții de timp și ai experimentat nenumăratele beneficii care vin cu aceste „ritualuri”, poate că postul doar cu apă este următorul pas logic în călătoria ta spre auto-optimizare.
.