Často se nám říká, že štěstí a sebezdokonalení můžeme dosáhnout pouze přidáním – to je konzumní kultura, ve které žijeme.
Na tom není ve své podstatě nic špatného. Zdravá strava, doplňky stravy a čas věnovaný sebezdokonalování prostřednictvím cvičení nebo meditace jsou aditivní činnosti, které (snad) něco přidávají do našeho života a pomáhají nám dosáhnout toho nejlepšího.
Může však existovat i druhá stránka lidského zdokonalování, která zahrnuje spíše omezení než přidávání.
Omezováním máme na mysli praxi půstu, (v poslední době rozšířenou) praxi zdržení se jídla po určitou dobu. Všichni, od generálních ředitelů ze Silicon Valley až po lékaře, doporučují půst jako další nejlepší věc v optimalizaci člověka, klíč k vrcholné duševní a fyzické výkonnosti.
Tato starobylá zdravotní praxe dostává díky vědě a datům šanci. Zde se dozvíte, jak můžete půst vyzkoušet a co vás při něm čeká.
Půst ve vodě 101
Většina zastánců půstu tvrdí, že lidé se vyvinuli tak, aby byli delší dobu bez jídla. Půst je tedy přirozený.
Ve skutečnosti byl pravděpodobně nutností. Jídlo nebylo vždy k dispozici. Bylo těžké ho získat. V paleolitu nebyly žádné supermarkety. Z tohoto důvodu má naše tělo zřejmě několik mechanismů, které nám umožňují přežít delší dobu bez příjmu vnějších zdrojů energie (potravy). Dvěma takovými cestami jsou schopnost oxidovat tuky jako palivo a schopnost produkovat a využívat ketony. Bez nich bychom často trpěli kocovinou, nebo ještě hůře, byli bychom mrtví.
Podstatné výhody nastávají, když jsme schopni tyto evolučně zakonzervované dráhy aktivovat prostřednictvím půstu, čímž se tělo stává odolnějším.
Mnoho systémů se stává silnějšími, odolnějšími. Jak ale můžeme tyto systémy využít v dnešní době, kdy je na každém rohu hamburger?“
Jedním ze způsobů je vodní půst. Jak název napovídá, vodní půst spočívá v tom, že se po dobu přibližně 24 až 72 hodin obejdeme bez jídla a jakýchkoli nápojů obsahujících kalorie. Jediná povolená věc? Stará dobrá H20. Někteří tvrdí, že je povolena káva, perlivá voda a další nekalorické nápoje. V tomto případě necháme pravidla na vás.
Lidé se účastní půstů pouze s vodou z různých důvodů – pro lékařské a léčebné účely, z duchovních a náboženských důvodů, pro hubnutí, duševní jasnost, dlouhověkost a „resetování střev“. Ačkoli se běžně používá k léčbě obezity již přibližně od roku 1915,Kerndt1982 půst má zdravotní výhody nejen při hubnutí.
Půst na vodě vs. přerušovaný půst a časově omezené stravování
„Půst“ je široký pojem, který ve skutečnosti znamená pouze „nejíst“, a proto může pro různé lidi znamenat různé věci. Na internetu a v médiích uslyšíte zmínku o půstu, přičemž není příliš specifikováno, o jaký protokol se vlastně jedná. Populární je několik iterací půstu, pojďme je tedy trochu rozlišit.
Intermitentní půst (IF) označuje „sníženou frekvenci jídla“. Opět platí, že ačkoli se časová délka může lišit, často má podobu periodického (tedy přerušovaného) období půstu, které trvá přibližně 24-48 hodin. Někteří lidé jej drží jednou týdně, jiní jednou měsíčně. Přerušovaný půst může mít také podobu střídavého denního půstu, kdy jíte každý druhý den, nebo protokolu „napodobujícího půst“, kdy se kalorie drasticky sníží na několik dní v kuse.
Časově omezené krmení (TRF) nebo časově omezené stravování (TRE) zahrnuje jídlo v určitém časovém okně a poté půst po zbytek dne a noci. Mezi oblíbené protokoly IF/TRF patří 16:8, 18:6 a 20:4, kde první číslo označuje dobu půstu a druhé dobu krmení.
Půst s vodou naopak obvykle zahrnuje o něco delší dobu půstu. Nejběžnější jsou 24, 48 a 72hodinové půsty pouze s vodou, ale někteří mohou půst prodloužit i na 5 nebo 7 dní. Někteří lidé mohou tyto 1-7denní vodní půsty držet jednou za měsíc nebo několikrát do roka. Půst pouze s vodou lze považovat za extrémnější verzi IF/TRE, která může mít jedinečné a odlišné výhody od každodenní praxe kratšího půstu.
Přínosy půstu pouze s vodou
Tři čtvercová jídla denně – to je běžně přijímáno jako „normální“ paradigma denní konzumace potravin. Pokud to vyhovuje vašemu životnímu stylu a baví vás to, pak na tomto způsobu stravování není nic špatného. Je to vaše zdraví a váš život.
Něco by se však dalo říct o občasném omezování se pomocí věcí, jako je vodní půst a IF/TRE. Dát tělu trochu „šoku“ delším půstem může být dobrá věc, zvláště když jsme ho naučili neustále očekávat příchozí energii. Považujte půst za trénink buněk – je to proces, při kterém je můžeme posílit tím, že je nejprve trochu vystresujeme. Tento a další zdravotní přínosy půstu jsou předmětem studia již desítky let.
Autofagie: buněčný popelář
Možná jste již slyšeli toto módní slovo ve většině výživových a zdravotních sfér: autofagie. Autofagie, často přirovnávaná k jakémusi systému recyklace nebo likvidace odpadků, je zakonzervovaný proces, který zahrnuje degradaci organel, proteinů a dalších velkých molekul z těla, recyklaci některých jejich složek a zbavování se jiných. parzych2014
Proč potřebujeme autofagii? V průběhu každodenního života se některé molekuly poškozují nebo stárnou (přestávají se dělit a stávají se nepotřebnými). Těchto přetrvávajících poškozených molekul se musíme nějak zbavit, a právě zde přichází ke slovu autofagie. Buněčný „odpad“ je zachycen v oddílech zvaných autofagozomy, dopraven do rozkladných strojů známých jako lyzozomy a poté v podstatě roztrhán na kusy. Z odpadních produktů se vytvoří nový stavební materiál, který se použije na pomoc při opravě buněk, regeneraci a regulaci imunitního systému.
Půst je jedním ze způsobů, jak aktivovat autofagii a vyčistit poškozené stroje našeho těla.
Ačkoli naše schopnost měřit autofagii u lidí je v současné době elementární, existuje několik studií na modelech hlodavců, které dokládají indukci autofagie v reakci na půst. Například po 24-48 hodinách hladovění (povolena byla pouze voda) byla autofagie zvýšena v neuronech v mozku myší. To bylo potvrzeno zvýšením počtu autofagozomů čistících odpad v celém mozku.Alirezaei2010 Podobná doba hladovění u myší pouze s vodou (24 – 48 hodin) stačí k regulaci autofagie v játrech,Martinet2006 ledvinách, svalech, slinivce břišní, brzlíku a dokonce i v oční čočce.Mizushima2004
24 – 48 hodin u myší představuje u lidí mnohem delší časový úsek – berte proto tyto výsledky s rezervou. Stejně silný přínos autofagie u lidí by mohl vzniknout pouze prostřednictvím delší doby půstu.
Nicméně autofagie může být stále aktivována v reakci na podobnou dobu půstu u nás lidí – jen v nižší míře a po trochu delší době.
Snižování oxidačního stresu
Oxidační stres, někdy také zmiňovaný spolu se zánětem, je proces, při kterém vysoce reaktivní molekuly v našem těle způsobují poškození buněk a DNA. Často je to důsledek nerovnováhy mezi prooxidanty a antioxidanty a vysoce aktivovaného imunitního systému.
Oxidační stres je známý tím, že hraje roli při vzniku a zhoršování mnoha zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, chronická onemocnění ledvin, neurodegenerativní onemocnění a rakovina.Liguori2018 Dokonce se tvrdí, že je jednou z příčin stárnutí.Salmon2010
Může půst snížit oxidační stres? Výzkum naznačuje, že ano.
Jelikož jedním ze známých zdrojů reaktivních forem kyslíku a zánětu je metabolismus potravy, zdá se pravděpodobné, že krátkodobé omezení příjmu potravy sníží produkci těchto molekul, které se při metabolismu uvolňují.
Ukázalo se, že 11denní vodní půst významně snížil markery oxidačního stresu u dospělých; to bylo doprovázeno několika dalšími přínosy včetně zlepšení funkce ledvin.Mojto2018 Jiná studie prokázala, že ačkoli nedošlo ke snížení oxidačního stresu, 48-60hodinový půst zvýšil odolnost buněk vůči oxidačnímu stresu vyvolanému chemoterapií. lee2012 Existuje několik publikovaných kazuistik, že autoimunitní onemocnění, která se vyznačují rizikovými faktory, jako je chronický zánět, lze zcela vyřešit 7-24denním půstem pouze s vodou. fuhrman2002
Přínosy půstu s vodou mohou být částečně způsobeny ketony. Bylo prokázáno, že ketolátky beta-hydroxybutyrát (BHB), ať už podávané exogenně nebo zvýšené v důsledku hladovění/omezení kalorií nebo ketogenní diety, poskytují významnou ochranu proti oxidačnímu stresu. Děje se tak zvýšením exprese genů souvisejících s ochrannými reakcemi na stres a antioxidačními drahami. shimazu2013 To může být důvod, proč se ukázalo, že doplňování exogenních ketonů snižuje zánětlivé procesy v lidských a zvířecích buňkách,Veech2017 a proč ketogenní dieta slibuje zlepšení zdravotních stavů charakterizovaných dysregulovaným metabolismem.Veech2004
Úbytek hmotnosti a tělesné složení
Krátkodobý půst ve vodě má mnoho výhod, ale úbytek hmotnosti nemusí být jednou z nejsilnějších.
Za 24 až 48 hodin bude většina váhy, kterou ztratíte, výsledkem odbourání značného množství vody a/nebo menšího úbytku svalového glykogenu spolu s menším množstvím svalů a tuku.
Pro dlouhodobý úbytek tuku může být zapotřebí dlouhodobější (lékařsky kontrolovaný) půst pouze s vodou nebo specializovaný režim přerušovaného půstu prováděný po značně dlouhou dobu.
Některé studie však prokazují významný úbytek hmotnosti po krátkodobých hladovkách.
Po 24hodinovém půstu pouze s vodou došlo u zdravých dospělých osob k poklesu hmotnosti, který se udržel až 48 hodin po půstu.
Horne2013 Větší změny tělesné hmotnosti jsou pozorovány při delších půstech. Ve starší studii sestávající ze 46 obézních účastníků, kteří byli podrobeni 14dennímu půstu, činil průměrný úbytek hmotnosti 7,6 kg.Gilliland1968 Podobná doba u potkanů vedla k výraznému úbytku hmotnosti, úbytku tělesného tuku a zvýšení relativní libové hmoty (což znamená, že se ztratilo více tuku).Huth1959
Metabolické přínosy:
Snad jedno z nejrozšířenějších využití terapeutického půstu pouze s vodou je u metabolických onemocnění, jako je cukrovka.
Lidé, kteří uvádějí, že se účastní pravidelného půstu, mají nižší riziko cukrovky, nižší glykémii a nižší index tělesné hmotnosti.Horne2012 Studie ukázaly, že u pacientů s diabetem dochází po přerušovaném nebo modifikovaném půstu ke zlepšení několika zdravotních ukazatelů. liC2017,Arnason2017 Dalo by se očekávat, že podobných přínosů bude dosaženo i při půstu pouze ve vodě.
Po půstu pouze ve vodě byly také pozorovány výrazné změny metabolických biomarkerů. V jedné studii se 30 dospělých osob postilo 24 hodin (pouze voda) a došlo u nich ke zvýšení lidského růstového hormonu, hemoglobinu, počtu červených krvinek, hematokritu a celkového cholesterolu spolu se snížením triglyceridů a tělesné hmotnosti. Mnohé z nich jsou spojeny s metabolickým zdravím a dlouhověkostí. horne2013
Dalším metabolickým přínosem půstu je schopnost podpořit lepší schopnost „spalování tuků“.
Možná jste tento koncept slyšeli vysvětlit nebo popsat jako „metabolickou flexibilitu“. Jedná se o schopnost „přepínat“ energetický metabolismus mezi oxidací glukózy a tuků v reakci na různé stavy dostupnosti živin a fyziologický stres. harvie2017
Například po jídle obsahujícím sacharidy můžete rychle začít efektivně využívat dostupné živiny k tvorbě energie. Ale při stresu způsobeném delším hladověním jste schopni reagovat také zvýšenou oxidací tuků – stali jste se metabolicky flexibilními.
Bez vnějších zdrojů energie (jako je glukóza) je tělo nuceno oxidovat vlastní mastné kyseliny. To má další výhodu v podobě snížení hladiny inzulínu a glukózy. Po 72hodinovém půstu jsou u zdravých mladých mužů zvýšeny plazmatické hladiny volných mastných kyselin a 3-hydroxybutyrátu. stannard2002 Bylo také prokázáno, že 60hodinový půst pouze s vodou vedl k významnému odbourávání tukové tkáně a uvolňování volných mastných kyselin, což naznačuje, že metabolismus lipidů byl vysoce aktivní.Jensen2001
Půst a kardiovaskulární zdraví
Vysoký krevní tlak (hypertenze) a zánět / oxidační stres působí spoušť na cévy, srdce a další orgány. Zdravý kardiovaskulární systém je nezbytný jak pro vysokou výkonnost, tak pro prevenci chronických onemocnění.
Rutinní, pravidelné hladovění může mít potenciál tyto rizikové faktory snížit. V jedné studii měli lidé, kteří se pravidelně postili, nižší riziko ischemické choroby srdeční než ti, kteří uváděli, že se nikdy nepostí.
Horne2008 Byli to ti samí „hladovkáři“, kteří měli nižší riziko cukrovky – viz obrázek.
Dlouhodobější půst pouze s vodou prokazatelně výrazně snižuje krevní tlak. Třináctidenní půst pouze s vodou pod lékařským dohledem u lidí s hraniční hypertenzí vedl k tomu, že 82 % z nich dosáhlo na konci režimu normálního nebo „ideálního“ krevního tlaku. V průměru se jim snížil systolický krevní tlak o 20 mmHg a diastolický tlak o 7 mmHg. Ti s nejvyšším krevním tlakem měli tendenci se zlepšit nejvíce. goldhamer2002
V jiné podobné studii vedlo 10 – 11 dní půstu pouze s vodou k průměrnému snížení krevního tlaku o 37 (systolický) a 13 (diastolický) mmHg a na konci půstu mohli všichni účastníci užívající léky na krevní tlak přestat s jejich užíváním. Mluvíme o levné alternativě k lékům na předpis.Goldhamer2001
Nálada a pohoda
Anekdoty o půstu jsou plné tvrzení o zvýšené duševní bystrosti, bdělosti, a dokonce o lepším poznávání během půstu.
Další výhodou, kterou mnozí uvádějí, je, že se jednoduše přestanou „starat“ o jídlo. Už nejsou otroky hladu a mají pocit, že mají větší kontrolu nad svou chutí k jídlu a nad svým životem.
Půst pouze s vodou (dokonce i přerušovaný půst nebo TRF/TRE) je může naučit sebekázni a odolnosti, které mohou být stejně prospěšné jako fyziologické změny.
Ale studie zatím nebyly provedeny, aby bylo možné učinit pevné závěry o duševních výhodách půstu. Jedna studie však zaznamenala zvýšení fyzické a emocionální pohody, absenci pocitu hladu a všeobecné přijetí „proveditelnosti půstu po dobu 4 – 21 dní“ u přibližně 93 % účastníků.Wilhelmi2019 To je v kontrastu s chronickým omezováním kalorií nebo energie, kdy většina lidí uvádí, že se cítí obecně mizerně.
Takže… přesvědčte se sami. Zkuste kratší vodní půst a pak se k němu propracujte podle toho, jak se bude zvyšovat vaše odolnost a metabolická tolerance. To pravděpodobně doprovodí vnitřní změny (metabolická flexibilita) při půstu, které by mohly potlačit pocity kocoviny, které jste kdysi pociťovali po třech hodinách bez svačiny (mluvíme z vlastní zkušenosti).
Je vodní půst bezpečný?“
Existují publikované studie o půstech trvajících od 60 dnů až po stovky dnů.Runcie1970 Existuje dokonce jeden působivý případ morbidně obézního muže, který pod lékařským dohledem podstoupil 382denní půst pouze s vodou bez jakýchkoli neblahých následků. stewart1973 Jde samozřejmě o extrémní případy, nicméně naznačují, že pro většinu zdravých (i nezdravých) dospělých lidí je období 24 až 72 hodin bez jídla naprosto bezpečné (za předpokladu dostatečného příjmu tekutin) a dosažitelné. Ačkoli půst zdaleka není hlavním lékařským doporučením, stává se stále častěji používanou strategií pro podporu zdraví.
Možná není nejlepší nápad věnovat se některým aktivitám pouze na vodě – například vysoce intenzivnímu cvičení. Každý jedinec bude mít jinou toleranci a odezvu, jiné limity toho, co může a nemůže během půstu dělat. Nezapomeňte, že se jedná o vlastní experiment, při kterém by se měly testovat biomarkery.
Kdo by se měl a neměl postit?“
Velkou obavou odpůrců konceptu půstu je, že by tato praxe mohla u účastníků podpořit nepravidelné stravovací návyky, přejídání a špatnou náladu nebo vyhlídky.
Méně se toho možná obávají jedinci s nadváhou, u kterých se po střídavém režimu omezování energie (nejednalo se o půst pouze s vodou) zlepšilo několik markerů vnímání obrazu těla a poruch příjmu potravy.Harvie2017 Naopak jedinci ohrožení poruchami příjmu potravy by měli být opatrnější, když plánují zařadit půst pouze s vodou do svého režimu, nebo se mu vyhnout úplně.
Při půstu pouze s vodou se mohou vyskytnout určité nežádoucí účinky a o některých byste měli vědět, abyste věděli, co můžete očekávat. Studie analyzující stovky půstů pouze s vodou přinesla seznam nežádoucích účinků, mezi něž patří únava, nespavost, nevolnost, bolest hlavy, bolest břicha, průjem, bušení srdce a další drobné poruchy. finnell2018 Žádný z nich však nevyžadoval hospitalizaci ani nebyl považován za závažný.
Sportovci by se přinejmenším před soutěží měli půstům pouze s vodou vyhnout. Někteří sportovci přísahají na pravidelné půsty, které mají resetovat a podpořit regeneraci. Jako tréninkový nástroj je to pravděpodobně proveditelný přístup, pokud se provádí správně (podobně jako něco jako sacharidový cyklus, který střídá krmné dny s tréninkem). Není však pochyb o tom, že dlouhodobý půst pouze s vodou ovlivní sportovní výkon, přinejmenším krátkodobě.
Jiní, kteří by se neměli postit? Teenageři ve fázi růstu, těhotné ženy a ti, kteří mají obavy, že ztratí příliš mnoho svalové hmoty (starší jedinci), mohou úplným půstem spíše uškodit než prospět.
Všichni ostatní pravděpodobně mohou z kratšího půstu pouze s vodou alespoň něco málo získat (nebo možná… ztratit). Většina z nás má daleko k metabolickému „optimu“ (pokud něco takového existuje) a půst by nám mohl pomoci se k němu přiblížit.
Co očekávat od půstu s vodou
Každý bude mít s půstem jiné zkušenosti, ale tělo reaguje na půst určitým předvídatelným způsobem. Je dobré předem vědět, co můžete v období omezení jídla očekávat a jak se na to nejlépe připravit.
První doporučení – pijte více vody, než si myslíte, že potřebujete. Kolik? To bude záviset na několika faktorech, takže zde nebudeme dávat striktní doporučení. Může to však vyžadovat, abyste zvýšili množství, které běžně pijete. Je to proto, že značná část našeho celkového příjmu tekutin (asi 20-30 %) pochází z jídla, které během půstu nebudete jíst. Nezapomeňte také přijmout nějaké minerály (přidané do vody nebo prostřednictvím doplňku stravy), abyste předešli elektrolytové nerovnováze.
Jak se připravit na vodní půst? Pokud jste zkušený rychlejší přerušovaný půst, může být dalším krokem nahoru půst pouze ve vodě.
Možná bude dobré postupně snižovat velikost porcí v den (dny) předcházející půstu nebo experimentovat s delšími okny půstu během režimu TRF/TRE.
Tato strategie vybuduje vaši schopnost „hladovět“ spolu s metabolickou flexibilitou.
Ztráta hmotnosti je největší během počátečního období půstu, a to hlavně kvůli vylučování sodíku a s ním spojených tekutin.
Studie Bloom1960 doložily postupnou ztrátu sodíku a draslíku v moči po třech dnech půstu. To může být doprovázeno úbytkem hmotnosti 0,9 kg/den v prvním týdnu půstu, který se zpomalí na přibližně 0,3 kg/den ve druhém týdnu (za předpokladu, že půst je takto dlouhý). kerndt1982 Zopakujme dřívější doporučení – během půstu do sebe dostávejte nějaké minerály.
Protože nejíte, můžete zažívat pocity hladu.
Nejlepší způsob, jak tyto chutě omezit? Exogenní ketolátky (a endogenně produkované ketony snižují hladinu ghrelinu – hormonu hladu.Stubbs2018 Pokud vám voda nepomáhá, možná budete potřebovat malou pomoc exogenních ketolátek, abyste hladovku zvládli.
Správné krmení
Pro některé je logickým dalším krokem po úspěšném půstu pouze na vodě návštěva místního bufetu. Zasloužili jste si to, ne?
Ačkoli se přejídání knedlíky a kuřecím masem Kung Pao může zdát božské, tento typ přejídání se nedoporučuje. Nejlepší je odolat touze po velkém jídle, protože to může vést ke střevním potížím nebo žaludečním potížím. Koneckonců, váš žaludek se pravděpodobně trochu zmenšil a váš trávicí systém byl několik dní v nečinnosti. Klidně to udělejte.
Na místo toho se rozhodněte pro menší jídlo. Třeba koktejl spolu s ořechy. U některých dobře funguje polévka. Najděte si, co vám vyhovuje.
Evoluční hack
Pokud jste drželi přerušovaný půst nebo praktikovali časově omezené stravování a zažili nesčetné výhody, které s těmito „rituály“ přicházejí, možná je půst pouze s vodou dalším logickým krokem na vaší cestě k sebeoptimalizaci.