Oft wird uns gesagt, dass Glück und Selbstverbesserung nur durch Addition erreicht werden können – das ist die Konsumkultur, in der wir leben.
Daran ist nichts grundsätzlich falsch. Sich gesund zu ernähren, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und sich etwas Zeit zu nehmen, um sich durch Sport oder Meditation zu verbessern, sind alles additive Maßnahmen, die (hoffentlich) unser Leben bereichern und uns helfen, unser Bestes zu erreichen.
Aber es gibt vielleicht auch eine andere Seite der menschlichen Verbesserung, eine, die eher eine Einschränkung als eine Hinzufügung beinhaltet.
Mit Einschränkung meinen wir die Praxis des Fastens, die (seit kurzem gängige) Praxis des Verzichts auf Nahrung über einen bestimmten Zeitraum. Von den CEOs des Silicon Valley bis hin zu Medizinern empfehlen alle das Fasten als das nächstbeste Mittel zur Optimierung des Menschen, als Schlüssel zu geistiger und körperlicher Höchstleistung.
Diese uralte Gesundheitspraxis erhält durch Wissenschaft und Daten neuen Auftrieb. Hier erfahren Sie, wie Sie das Wasserfasten ausprobieren können und was Sie dabei zu erwarten haben.
Wasserfasten 101
Die meisten Befürworter des Fastens behaupten, der Mensch habe sich so entwickelt, dass er über längere Zeiträume auf Nahrung verzichten kann. So gesehen ist das Fasten natürlich.
In der Tat war es wahrscheinlich eine Notwendigkeit. Nahrung war nicht immer verfügbar. Sie war schwer zu beschaffen. Im Paläolithikum gab es keine Supermärkte. Aus diesem Grund scheint unser Körper über mehrere Mechanismen zu verfügen, die es uns ermöglichen, längere Zeit ohne die Zufuhr externer Energiequellen (Nahrung) zu überleben. Die Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu oxidieren, sowie die Fähigkeit, Ketone zu produzieren und zu nutzen, sind zwei dieser Mechanismen. Ohne sie wären wir oft hungrig oder, schlimmer noch, tot.
Wesentliche Vorteile ergeben sich, wenn wir in der Lage sind, diese evolutionär konservierten Wege durch Fasten zu aktivieren und den Körper robuster zu machen.
Viele Systeme werden stärker und widerstandsfähiger. Aber wie können wir in der heutigen Zeit, in der es an jeder Ecke einen Burgerladen gibt, diese Systeme anzapfen?
Eine Möglichkeit ist das Wasserfasten. Wie der Name schon sagt, verzichtet man beim Wasserfasten für einen Zeitraum von etwa 24 bis 72 Stunden auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke. Das Einzige, was erlaubt ist? Das gute alte H20. Manche behaupten, dass auch Kaffee, Sprudel und andere kalorienfreie Getränke erlaubt sind. Wir überlassen die Regeln in diesem Fall Ihnen.
Menschen nehmen aus verschiedenen Gründen am reinen Wasserfasten teil – zu medizinischen und heilenden Zwecken, aus spirituellen und religiösen Gründen, zur Gewichtsabnahme, zur geistigen Klarheit, zur Langlebigkeit und zur „Darmumstellung“. Während es seit etwa 1915 allgemein zur Behandlung von Fettleibigkeit eingesetzt wird, hat das Fasten nach Kerndt1982 auch gesundheitliche Vorteile, die über den reinen Gewichtsverlust hinausgehen.
Wasserfasten im Vergleich zu intermittierendem Fasten und zeitlich eingeschränktem Essen
„Fasten“ ist ein weit gefasster Begriff, der eigentlich nur „nicht essen“ bedeutet und daher für unterschiedliche Menschen eine Vielzahl von Bedeutungen haben kann. Im Internet und in den Medien wird immer wieder vom Fasten gesprochen, ohne dass man genau weiß, welches Protokoll tatsächlich angewandt wird. Es gibt verschiedene Varianten des Fastens, die wir ein wenig unterscheiden sollten.
Intermittierendes Fasten (IF) bezieht sich auf eine „reduzierte Mahlzeitenfrequenz“. Auch hier kann die Dauer variieren, aber oft handelt es sich um eine periodische (daher intermittierende) Fastenperiode, die etwa 24 bis 48 Stunden dauert. Manche Menschen machen es wöchentlich, andere monatlich. Intermittierendes Fasten kann auch in Form von alternierendem Fasten stattfinden, bei dem man jeden zweiten Tag isst, oder in Form eines „Fasten-nachahmenden“ Protokolls, bei dem die Kalorienzufuhr für einige Tage drastisch reduziert wird.
Zeitlich begrenzte Ernährung (TRF) oder zeitlich begrenztes Essen (TRE) bedeutet, dass man innerhalb eines bestimmten Zeitfensters isst und dann für den Rest des Tages und der Nacht fastet. Beliebte Protokolle für IF/TRF sind 16:8, 18:6 und 20:4 – wobei sich die erste Zahl auf die Fastenzeit und die zweite auf die Essenszeit bezieht.
Wasserfasten hingegen umfasst in der Regel eine etwas längere Fastenzeit. 24-, 48- und 72-stündige reine Wasserfasten sind am häufigsten, aber manche können ein Fasten auch auf 5 oder 7 Tage ausdehnen. Manche Menschen machen diese 1- bis 7-tägigen Wasserfasten einmal im Monat oder ein paar Mal im Jahr. Das reine Wasserfasten kann als eine extremere Version von IF/TRE angesehen werden, die einzigartige und eindeutige Vorteile gegenüber der täglichen Praxis eines kürzeren Fastenfensters haben kann.
Vorteile des reinen Wasserfastens
Drei quadratische Mahlzeiten am Tag – das wird allgemein als das „normale“ Paradigma der täglichen Nahrungsaufnahme akzeptiert. Wenn dies zu Ihrem Lebensstil passt und Ihnen Spaß macht, dann ist gegen diese Art zu essen nichts einzuwenden. Es geht um Ihre Gesundheit und Ihr Leben.
Es hat jedoch etwas für sich, sich gelegentlich durch Dinge wie Wasserfasten und IF/TRE einzuschränken. Dem Körper mit einem längeren Fasten einen kleinen „Schock“ zu versetzen, kann eine gute Sache sein, besonders wenn wir ihn darauf trainiert haben, ständig neue Energie zu erwarten. Betrachten Sie das Fasten als Training für die Zellen – es ist ein Prozess, durch den wir sie stärker machen können, indem wir sie zunächst ein wenig stressen. Dieser und andere gesundheitliche Vorteile des Fastens werden seit Jahrzehnten erforscht.
Autophagie: Zellmüllmann
Dieses Schlagwort haben Sie vielleicht schon in den meisten Ernährungs- und Gesundheitssparten gehört: Autophagie. Oft mit einer Art Recycling- oder Müllabfuhrsystem verglichen, ist die Autophagie (was so viel wie „Selbstverzehr“ bedeutet) ein konservierter Prozess, bei dem Organellen, Proteine und andere große Moleküle aus dem Körper abgebaut werden, wobei einige ihrer Bestandteile recycelt und andere entsorgt werden.Parzych2014
Warum brauchen wir Autophagie? Im Laufe des täglichen Lebens werden einige Moleküle beschädigt oder altern (sie hören auf, sich zu teilen und werden unbrauchbar). Wir müssen diese verbleibenden beschädigten Moleküle irgendwie loswerden, und hier kommt die Autophagie ins Spiel. Der zelluläre „Müll“ wird von den so genannten Autophagosomen aufgenommen, zu den Lysosomen, den Abbaugeräten, transportiert und dann im Grunde zerlegt. Aus den Abfallprodukten wird neues Baumaterial hergestellt, das zur Unterstützung der Zellreparatur, der Regeneration und der Regulierung des Immunsystems verwendet wird.
Fasten ist eine Möglichkeit, die Autophagie zu aktivieren und die beschädigte Maschinerie unseres Körpers zu entrümpeln.
Während unsere Fähigkeit, die Autophagie beim Menschen zu messen, im Moment elementar ist, gibt es einige Studien an Nagetiermodellen, die die Induktion der Autophagie als Reaktion auf das Fasten dokumentieren. So wurde beispielsweise nach 24-48 Stunden Fasten (nur Wasser erlaubt) die Autophagie in Neuronen im Gehirn von Mäusen verstärkt. Dies wurde durch die Zunahme der Anzahl von Autophagosomen, die den Müll beseitigen, im gesamten Gehirn bestätigt.Alirezaei2010 Ähnliche Zeiträume des reinen Wasserfastens bei Mäusen (24 – 48 Stunden) reichen aus, um die Autophagie in der Leber, den Nieren, den Muskeln, der Bauchspeicheldrüse, den Thymusdrüsen und sogar in der Augenlinse zu erhöhen.Mizushima2004
24 – 48 Stunden bei Mäusen stellen einen viel längeren Zeitraum beim Menschen dar – daher sind diese Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen. Die gleichen robusten Vorteile der Autophagie beim Menschen könnten sich nur durch längere Fastenzeiten ergeben.
Dennoch kann die Autophagie als Reaktion auf ähnliche Fastenzeiten bei uns Menschen aktiviert werden – nur auf niedrigerem Niveau und nach einer etwas längeren Zeitspanne.
Reduzierung von oxidativem Stress
Oxidativer Stress, der manchmal auch zusammen mit Entzündungen genannt wird, ist ein Prozess, bei dem hochreaktive Moleküle in unserem Körper Schäden an Zellen und DNA verursachen. Dies ist häufig das Ergebnis eines Ungleichgewichts zwischen Pro-Oxidantien und Antioxidantien und eines stark aktivierten Immunsystems.
Oxidativer Stress spielt bekanntermaßen eine Rolle bei der Entstehung und Verschlimmerung vieler Erkrankungen wie Herzkrankheiten, chronischen Nierenerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und Krebs.Liguori2018 Es wird sogar behauptet, dass er eine der Ursachen des Alterns ist.Salmon2010
Kann Fasten oxidativen Stress verringern? Die Forschung deutet darauf hin, dass dies durchaus möglich ist.
Da eine der bekannten Quellen für reaktive Sauerstoffspezies und Entzündungen der Stoffwechsel von Nahrungsmitteln ist, scheint es wahrscheinlich, dass eine kurzfristige Nahrungsbeschränkung die Produktion dieser Moleküle, die während des Stoffwechsels freigesetzt werden, verringert.
Eine 11-tägige Wasserfastenkur führte bei Erwachsenen zu einer signifikanten Verringerung der Marker für oxidativen Stress; dies ging mit mehreren anderen Vorteilen einher, darunter eine verbesserte Nierenfunktion.Mojto2018 Eine andere Studie zeigte, dass der oxidative Stress zwar nicht reduziert wurde, aber 48 bis 60 Stunden Fasten die Zellen widerstandsfähiger gegen oxidativen Stress machten, der durch eine Chemotherapie ausgelöst wurde.Lee2012 Es gibt mehrere veröffentlichte Fallberichte, dass Autoimmunerkrankungen, die durch Risikofaktoren wie chronische Entzündungen gekennzeichnet sind, durch 7 bis 24 Tage reines Wasserfasten vollständig behoben werden können.Fuhrman2002
Die Vorteile des Wasserfastens sind möglicherweise teilweise den Ketonen zu verdanken. Es hat sich gezeigt, dass der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB), ob exogen verabreicht oder durch Fasten/Kalorienrestriktion oder eine ketogene Diät erhöht, einen signifikanten Schutz gegen oxidativen Stress bietet. Dies geschieht, indem es die Expression von Genen erhöht, die mit schützenden Stressreaktionen und antioxidativen Stoffwechselwegen zusammenhängen.Shimazu2013 Dies könnte der Grund sein, warum eine Ergänzung mit exogenen Ketonen nachweislich Entzündungsprozesse in menschlichen und tierischen Zellen reduziert,Veech2017 und warum ketogene Diäten so vielversprechend sind, um medizinische Zustände zu verbessern, die durch einen dysregulierten Stoffwechsel gekennzeichnet sind.Veech2004
Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung
Kurzzeitiges Wasserfasten hat viele Vorteile, aber der Gewichtsverlust ist vielleicht nicht einer der stärksten.
In 24 bis 48 Stunden wird das meiste Gewicht, das Sie verlieren, das Ergebnis eines erheblichen Wasserverlustes und/oder eines geringfügigen Verlustes an Muskelglykogen sein, zusammen mit kleineren Mengen an Muskeln und Fett.
Für einen langfristigen Fettabbau kann ein längeres (medizinisch überwachtes) reines Wasserfasten erforderlich sein, oder ein spezielles Programm mit intermittierendem Fasten über einen längeren Zeitraum.
Es gibt jedoch einige Studien, die einen signifikanten Gewichtsverlust nach kurzfristigem Wasserfasten zeigen.
Nach einem 24-stündigen reinen Wasserfasten verzeichneten gesunde Erwachsene eine Gewichtsabnahme, die bis zu 48 Stunden nach dem Fasten anhielt.Horne2013 Größere Veränderungen der Körpermasse werden bei längerem Fasten beobachtet. In einer älteren Studie mit 46 fettleibigen Teilnehmern, die 14 Tage lang gefastet hatten, betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust 7,6 Kilogramm.Gilliland1968 Ein ähnlicher Zeitraum führte bei Ratten zu einem signifikanten Gewichtsverlust, einem Verlust an Körperfett und einer Zunahme der relativen Magermasse (was bedeutet, dass mehr Fett verloren ging).Huth1959
Metabolische Vorteile: Vom Blutzucker bis zu den Mitochondrien
Vielleicht ist eine der am weitesten verbreiteten Anwendungen des Heilfastens mit Wasser die Behandlung von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes.
In der Tat haben Menschen, die berichten, dass sie an routinemäßigem, regelmäßigem Fasten teilnehmen, ein geringeres Diabetesrisiko, einen niedrigeren Blutzucker und einen niedrigeren Body-Mass-Index.Horne2012 Studien haben gezeigt, dass sich bei Diabetikern nach intermittierendem oder modifiziertem Fasten verschiedene Gesundheitsmarker verbessern.LiC2017,Arnason2017 Es wäre zu erwarten, dass ähnliche Vorteile auch beim reinen Wasserfasten erzielt werden.
Auch beim reinen Wasserfasten wurden tiefgreifende Veränderungen der Stoffwechsel-Biomarker beobachtet. In einer Studie fasteten 30 Erwachsene 24 Stunden lang (nur mit Wasser) und verzeichneten einen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons, des Hämoglobins, der Anzahl der roten Blutkörperchen, des Hämatokrits und des Gesamtcholesterins sowie einen Rückgang der Triglyceride und des Körpergewichts. Viele dieser Werte werden mit metabolischer Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht.Horne2013
Ein weiterer metabolischer Vorteil des Fastens ist die Fähigkeit, die „Fettverbrennung“ zu verbessern.
Sie haben dieses Konzept vielleicht schon als „metabolische Flexibilität“ erklärt oder beschrieben gehört. Damit ist die Fähigkeit gemeint, den Energiestoffwechsel als Reaktion auf unterschiedliche Zustände der Nährstoffverfügbarkeit und physiologischen Stress zwischen der Oxidation von Glukose und Fett „umzuschalten“.Harvie2017
Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit könnten Sie zum Beispiel schnell damit beginnen, die verfügbaren Nährstoffe effizient zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn Sie jedoch durch längeres Fasten gestresst werden, können Sie auch mit einer erhöhten Fettoxidation reagieren – Sie sind metabolisch flexibel geworden.
Ohne externe Energiequellen (wie Glukose) ist der Körper gezwungen, seine eigenen Fettsäuren zu oxidieren. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass der Insulin- und Glukosespiegel sinkt. Nach 72-stündigem Fasten sind die Plasmaspiegel von freien Fettsäuren und 3-Hydroxybutyrat bei gesunden jungen Männern erhöht.Stannard2002 Auch ein 60-stündiges reines Wasserfasten führte nachweislich zu einem erheblichen Abbau von Fettgewebe und zur Freisetzung freier Fettsäuren, was auf einen sehr aktiven Fettstoffwechsel hinweist.Jensen2001
Fasten und kardiovaskuläre Gesundheit
Hoher Blutdruck (Hypertonie) und Entzündungen/oxidativer Stress richten in den Blutgefäßen, im Herzen und in anderen Organen großen Schaden an. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist sowohl für eine hohe Leistungsfähigkeit als auch für die Vorbeugung chronischer Krankheiten von entscheidender Bedeutung.
Routinemäßiges, regelmäßiges Fasten kann das Potenzial haben, diese Risikofaktoren zu senken. In einer Studie hatten Menschen, die regelmäßig fasteten, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten als diejenigen, die angaben, nie zu fasten.Horne2008 Dies waren dieselben „Fastenden“, die auch ein geringeres Diabetes-Risiko hatten – siehe Abbildung.
Längeres reines Wasserfasten senkt den Blutdruck nachweislich drastisch. 13 Tage medizinisch überwachtes Wasserfasten bei Menschen mit grenzwertigem Bluthochdruck führte dazu, dass 82 % von ihnen am Ende der Kur einen normalen oder „idealen“ Blutdruck erreichten. Im Durchschnitt sank der systolische Blutdruck um 20 mmHg und der diastolische Druck um 7 mmHg. Diejenigen mit dem höchsten Blutdruck verbesserten sich am stärksten.Goldhamer2002
In einer anderen ähnlichen Studie führte 10 bis 11 Tage reines Wasserfasten zu einer durchschnittlichen Senkung des Blutdrucks um 37 (systolisch) und 13 (diastolisch) mmHg, und am Ende des Fastens konnten alle Teilnehmer, die Blutdruckmedikamente einnahmen, diese absetzen. Eine billige Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten.Goldhamer2001
Stimmung und Wohlbefinden
Fastenanekdoten sind voll von Behauptungen über erhöhte geistige Klarheit, Wachsamkeit und sogar verbesserte Wahrnehmung während des Fastens.
Ein weiterer Vorteil, der von vielen angeführt wird, ist, dass sie einfach aufhören, sich um das Essen zu „sorgen“. Sie sind nicht länger Sklave des Hungers und haben das Gefühl, mehr Kontrolle über ihren Appetit und ihr Leben zu haben.
Nur-Wasser-Fasten (auch intermittierendes Fasten oder TRF/TRE) kann Selbstdisziplin und Widerstandsfähigkeit lehren, die ebenso vorteilhaft sein können wie die physiologischen Veränderungen.
Aber es gibt noch keine Studien, die eindeutige Schlussfolgerungen über die geistigen Vorteile des Fastens zulassen. In einer Studie wurde jedoch bei etwa 93 % der Teilnehmer eine Steigerung des körperlichen und emotionalen Wohlbefindens, ein Ausbleiben von Hungergefühlen und eine allgemeine Akzeptanz der „Machbarkeit des Fastens für 4 – 21 Tage“ festgestellt.Wilhelmi2019 Dies steht im Gegensatz zu chronischer Kalorien- oder Energiebeschränkung, bei der die meisten Menschen berichten, dass sie sich einfach nur elend fühlen.
So… sehen Sie selbst. Versuchen Sie es mit kürzerem Wasserfasten und steigern Sie sich dann, wenn Ihre Belastbarkeit und metabolische Toleranz zunehmen. Dies wird wahrscheinlich mit den inneren Veränderungen (metabolische Flexibilität) beim Fasten einhergehen, die das Hungergefühl, das Sie einst nach drei Stunden ohne einen Snack verspürten, verhindern könnten (wir sprechen aus Erfahrung).
Ist Wasserfasten sicher?
Es gibt veröffentlichte Studien über Fasten, die von 60 Tagen bis zu Hunderten von Tagen dauern.Runcie1970 Es gibt sogar einen beeindruckenden Fall eines krankhaft fettleibigen Mannes, der unter ärztlicher Aufsicht 382 Tage lang nur mit Wasser gefastet hat, ohne dass es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kam.Stewart1973 Dies sind natürlich Extremfälle, aber sie zeigen, dass für die meisten gesunden (oder ungesunden) Erwachsenen ein 24- bis 72-stündiger Verzicht auf Nahrung völlig unbedenklich (unter der Voraussetzung einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme) und machbar ist. Obwohl das Fasten weit davon entfernt ist, als medizinischer Ratschlag zu gelten, wird es immer häufiger als Strategie zur Gesundheitsförderung eingesetzt.
Es ist vielleicht nicht die beste Idee, bestimmte Aktivitäten während des Wasserfastens auszuüben – zum Beispiel hochintensives Training. Jeder Mensch hat eine andere Toleranz und Reaktion, unterschiedliche Grenzen für das, was er während des Fastens tun kann und was nicht. Denken Sie daran, dass es sich um einen Selbstversuch handelt, bei dem Biomarker getestet werden sollten.
Wer sollte fasten und wer sollte nicht fasten?
Eine große Sorge der Gegner des Fastenkonzepts ist, dass diese Praxis unregelmäßige Essgewohnheiten, Fressattacken und eine schlechte Stimmung oder eine schlechte Perspektive bei den Teilnehmern fördern könnte.
Bei übergewichtigen Personen ist dies möglicherweise weniger besorgniserregend, da sich bei ihnen nach einer abwechselnden Energierestriktionskur (bei der es sich nicht um ein reines Wasserfasten handelte) mehrere Marker für die Körperwahrnehmung und Essanfälle verbesserten.Harvie2017 Im Gegensatz dazu sollten Personen mit einem Risiko für Essstörungen vorsichtiger sein, wenn sie das reine Wasserfasten in ihre Routine einbauen oder ganz vermeiden wollen.
Bestimmte Nebenwirkungen können beim reinen Wasserfasten auftreten, und man sollte sich einiger bewusst sein, um zu wissen, was zu erwarten ist. Eine Studie, in der Hunderte von Wasserfasten analysiert wurden, ergab eine Liste von Nebenwirkungen, darunter Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Durchfall, Herzklopfen und andere kleinere Störungen.
Athleten sollten zumindest vor Wettkämpfen vom Wasserfasten Abstand nehmen. Einige Athleten schwören auf regelmäßiges Fasten, um die Regeneration zu fördern. Als Trainingsmittel ist es wahrscheinlich ein gangbarer Weg, wenn es richtig gemacht wird (ähnlich wie beim Kohlenhydrat-Zyklus, bei dem die Tage der Nahrungsaufnahme mit den Trainingseinheiten abgewechselt werden). Es besteht jedoch kein Zweifel daran, dass ein längeres reines Wasserfasten die sportliche Leistung beeinträchtigt, zumindest kurzfristig.
Wer sollte nicht fasten? Teenager in der Wachstumsphase, schwangere Frauen und Menschen, die befürchten, zu viel Muskelmasse zu verlieren (ältere Menschen), könnten mit einem kompletten Fasten mehr Schaden als Nutzen anrichten.
Alle anderen haben wahrscheinlich zumindest etwas zu gewinnen (oder vielleicht … zu verlieren) von einem kurzfristigen, reinen Wasserfasten. Die meisten von uns sind weit davon entfernt, einen optimalen Stoffwechsel zu haben (wenn es so etwas überhaupt gibt), und das Fasten könnte dazu beitragen, uns diesem Punkt näher zu bringen.
Was Sie beim Wasserfasten erwarten können
Jeder Mensch macht beim Fasten andere Erfahrungen, aber der Körper reagiert auf einige vorhersehbare Weise auf das Fasten. Es ist gut, vorher zu wissen, was Sie während der Zeit der Nahrungsbeschränkung erwartet und wie Sie sich am besten darauf vorbereiten können.
Erster Vorschlag: Trinken Sie mehr Wasser, als Sie glauben, dass Sie brauchen. Wie viel? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, daher werden wir hier keine strikte Empfehlung abgeben. Es kann jedoch sein, dass Sie die Menge, die Sie normalerweise trinken, erhöhen müssen. Denn ein großer Teil unserer gesamten Flüssigkeitsaufnahme (etwa 20 bis 30 %) stammt aus der Nahrung, die Sie während des Fastens nicht zu sich nehmen werden. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie einige Mineralien zu sich nehmen (mit dem Wasser oder durch ein Nahrungsergänzungsmittel), um ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu vermeiden.
Wie bereitet man sich auf das Wasserfasten vor? Wenn Sie bereits Erfahrung mit intermittierendem Fasten haben, könnte reines Wasserfasten der nächste Schritt sein.
Es kann eine gute Idee sein, die Portionsgrößen in den Tagen vor dem Fasten allmählich zu verringern oder mit längeren Fastenfenstern während Ihrer TRF/TRE-Kur zu experimentieren.
Diese Strategie wird Ihre „Fasten“-Fähigkeit zusammen mit der metabolischen Flexibilität aufbauen.
Der Gewichtsverlust ist während der anfänglichen Fastenperiode am größten, was größtenteils auf die Natriumausscheidung und die damit einhergehende Flüssigkeit zurückzuführen ist.Bloom1960 Studien haben einen fortschreitenden Verlust von Natrium und Kalium im Urin nach drei Fastentagen dokumentiert. Dies könnte mit einem Gewichtsverlust von 0,9 kg/Tag in der ersten Fastenwoche einhergehen, der sich in der zweiten Woche auf etwa 0,3 kg/Tag verlangsamt (vorausgesetzt, das Fasten dauert so lange).Kerndt1982 Um die frühere Empfehlung zu wiederholen – nehmen Sie während des Fastens einige Mineralien zu sich.
Da Sie nicht essen, können Sie Hungergefühle verspüren.
Das beste Mittel, um diese Gelüste zu zügeln? Exogene Ketonpräparate (und körpereigene Ketone reduzieren Ghrelin – das Hungerhormon).Stubbs2018 Wenn Wasser nicht ausreicht, brauchen Sie vielleicht ein wenig Hilfe von einem exogenen Ketonpräparat, um das Fasten zu überstehen.
Richtig essen
Für manche ist der logische nächste Schritt nach einem erfolgreichen Wasserfasten ein Ausflug zum örtlichen Buffet. Man hat es sich verdient, oder? Falsch.
Es mag zwar himmlisch erscheinen, sich mit Knödeln und Kung-Pao-Hühnchen vollzustopfen, aber diese Art der Nahrungsergänzung ist nicht zu empfehlen. Widerstehen Sie am besten dem Drang, eine große Mahlzeit zu essen, denn das kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Schließlich ist Ihr Magen wahrscheinlich ein wenig geschrumpft, und Ihr Verdauungssystem hat ein paar Tage lang stillgestanden. So einfach ist das.
Entscheiden Sie sich stattdessen für eine kleinere Mahlzeit. Vielleicht einen Smoothie mit ein paar Nüssen. Bei manchen funktioniert auch eine Suppe gut. Finden Sie heraus, was für Sie gut ist.
Evolution’s Hack
Wenn Sie intermittierendes Fasten oder zeitlich begrenzte Ernährung praktizieren und die unzähligen Vorteile dieser „Rituale“ erfahren haben, ist das reine Wasserfasten vielleicht ein logischer nächster Schritt auf Ihrer Reise zur Selbstoptimierung.