Ofte får vi at vide, at lykke og selvforbedring kun kan opnås gennem tilsætning – det er den forbrugerkultur, vi lever i.
Der er ikke noget i sig selv forkert ved dette. At spise sund mad, supplere og tage sig tid til at forbedre sig selv gennem motion eller meditation er alle additive handlinger, der (forhåbentlig) tilføjer noget til vores liv og hjælper os med at opnå vores bedste.
Men der kan også være en anden side af menneskelig forbedring, en side, der involverer begrænsning snarere end tilføjelse.
Med begrænsning henviser vi til fastens praksis, den (for nylig mainstream) praksis med at afholde sig fra mad i en periode. Alle fra CEO’er fra Silicon Valley til læger anbefaler faste som det næstbedste inden for menneskelig optimering, nøglen til mentale og fysiske toppræstationer.
Denne ældgamle sundhedspraksis er ved at få et skud i bøssen med videnskab og data. Her er, hvordan du kan prøve vandfaste, og hvad du kan forvente, når du gør det.
Vandfaste 101
De fleste fortalere for faste hævder, at mennesket har udviklet sig til at undvære mad i længere perioder. På den måde er det naturligt at faste.
Faktisk set var det sandsynligvis en nødvendighed. Mad var ikke altid tilgængelig. Det var svært at skaffe det. Der var ingen supermarkeder i den palæolitiske æra. Derfor synes vores kroppe at have flere mekanismer, der gør det muligt for os at overleve længerevarende perioder uden at indtage eksterne energikilder (mad). Evnen til at oxidere fedt til brændstof samt evnen til at producere og bruge ketoner er to sådanne veje. Uden dem ville vi ofte være tømmermænd eller, hvad værre er, døde.
Væsentlige fordele opstår, når vi er i stand til at aktivere disse bevarede evolutionære veje gennem faste, hvilket gør kroppen mere robust.
Mange systemer bliver stærkere og mere modstandsdygtige. Men hvordan kan vi udnytte disse systemer i den moderne tid, hvor der er en burgerbar på hvert hjørne?
En måde er gennem vandfaste. Som navnet antyder, er vandfaste en praksis, hvor man går uden mad eller kalorieholdige drikkevarer i en periode på omkring 24 – 72 timer. Det eneste, der er tilladt? Godt gammelt H20. Nogle hævder, at kaffe, mousserende vand og andre ikke-kalorieholdige drikkevarer er tilladt. Vi lader reglerne være op til dig i denne sag.
Mennesker faster kun med vand af forskellige årsager – af medicinske og helbredende årsager, af spirituelle og religiøse årsager, vægttab, mental klarhed, lang levetid og “tarmresetting”. Mens det har været almindeligt anvendt til behandling af fedme siden omkring 1915,Kerndt1982 har faste sundhedsmæssige fordele ud over blot vægttab.
Vandfaste vs. intermitterende faste og tidsbegrænset spisning
“Faste” er et bredt begreb, der egentlig bare betyder “ikke spise” og derfor kan betyde en række forskellige ting for forskellige mennesker. Du vil høre faste blive nævnt online og i medierne, uden at det er særlig præcist, hvilken protokol der rent faktisk anvendes. Flere iterationer af faste er populære, så lad os skelne dem lidt fra hinanden.
Intermittent fasting (IF) henviser til en “reduceret måltidsfrekvens”. Igen, mens tidslængderne kan variere, tager det ofte form af en periodisk (derfor intermitterende) periode med faste, der varer omkring 24-48 timer. Nogle mennesker gør det en gang om ugen, andre en gang om måneden. Intermitterende faste kan også tage form af vekselfaste, hvor man spiser hver anden dag, eller en “fastende efterligningsprotokol”, hvor kalorierne reduceres drastisk i et par dage ad gangen.
Time-restricted feeding (TRF) eller time-restricted eating (TRE) indebærer, at man spiser inden for et bestemt vindue og derefter faster resten af dagen og natten. Populære protokoller for IF/TRF omfatter 16:8, 18:6 og 20:4 – hvor det første tal henviser til fasteperioden og det sidste til spiseperioden.
Vandfaste på den anden side indebærer typisk en lidt længere fasteperiode. 24, 48 og 72 timers vandfaste er de mest almindelige, men nogle kan endda presse en faste ud til 5 eller 7 dage. Nogle mennesker kan lave disse 1 – 7 dages vandfaste en gang om måneden eller et par gange om året. Vandfaste kan ses som en mere ekstrem version af IF/TRE, der kan have unikke og særskilte fordele fra den daglige praksis med et kortere fastevindue.
Fordele ved vandfaste
Tre firkantede måltider om dagen – dette er almindeligt accepteret som det “normale” paradigme for det daglige fødeindtag. Hvis det passer til din livsstil, og du nyder det, så er der ikke noget galt med denne måde at spise på. Det er dit helbred og dit liv.
Der er imidlertid noget at sige til, at vi lejlighedsvis begrænser os selv ved hjælp af ting som vandfaste og IF/TRE. At give kroppen et lille “chok” med en længerevarende faste kan være en god ting, især når vi har trænet den til konstant at forvente indkommende energi. Tænk på faste som træning for cellerne – det er en proces, hvor vi kan gøre dem stærkere ved først at stresse dem en smule. Dette og andre sundhedsmæssige fordele ved faste har været genstand for studier i årtier.
Autofagi: Cellulær skraldemand
Du har måske hørt dette buzzword i de fleste ernærings- og sundhedssfærer: autofagi. Ofte sammenlignet med en slags genbrugs- eller skraldesystem er autofagi (som betyder “selvspisning”) en bevaret proces, der indebærer nedbrydning af organeller, proteiner og andre store molekyler fra kroppen, hvor nogle af deres komponenter genbruges, mens andre smides ud.Parzych2014
Hvorfor har vi brug for autofagi? I løbet af det daglige liv bliver nogle molekyler beskadiget eller senescent (de holder op med at dele sig og bliver ubrugelige). Vi er nødt til at slippe af med disse tilbageværende beskadigede molekyler på en eller anden måde, og det er her, autofagi kommer ind i billedet. Cellulært “affald” optages af rum kaldet autofagosomer, leveres til nedbrydningsmaskiner kendt som lysosomer og rives derefter i bund og grund fra hinanden. Fra affaldsprodukterne skabes nyt byggemateriale, som bruges til at hjælpe med cellulær reparation, regenerering og regulering af immunsystemet.
Fasten er en måde at aktivere autofagi på og rydde op i kroppens beskadigede maskineri.
Mens vores evne til at måle autofagi hos mennesker er elementær i øjeblikket, har der været et par undersøgelser i gnavermodeller, der dokumenterer induktion af autofagi som reaktion på faste. For eksempel blev autofagi efter 24 – 48 timers faste (kun vand tilladt) forstærket i neuroner i hjernen hos mus. Dette blev bekræftet af stigningen i antallet af affaldsrensende autofagosomer i hele hjernen.Alirezaei2010 Lignende perioder med kun vandfaste hos mus (24-48 timer) er tilstrækkelige til at opregulere autofagi i leveren,Martinet2006 nyrer, muskler, bugspytkirtel, thymus og endda i øjets linse.Mizushima2004
24-48 timer hos mus repræsenterer en meget længere periode hos mennesker – så disse resultater skal tages med forsigtighed. De samme robuste fordele ved autofagi hos mennesker kan måske kun opstå via længere fasteperioder.
Autofagi kan dog stadig aktiveres som reaktion på lignende fasteperioder hos os mennesker – bare på lavere niveauer og efter en lidt længere periode.
Reduktion af oxidativ stress
Oxidativ stress, der nogle gange også nævnes sammen med inflammation, er en proces, hvor meget reaktive molekyler i vores krop forårsager skader på celler og DNA. Dette er ofte et resultat af en ubalance mellem pro-oxidanter og antioxidanter og et højt aktiveret immunsystem.
Oxidativ stress er kendt for at spille en rolle i udviklingen og forværringen af mange medicinske tilstande som hjertesygdomme, kroniske nyresygdomme, neurodegenerative sygdomme og kræft.Liguori2018 Det hævdes endda at være en af årsagerne til aldring.Salmon2010
Kan faste sænke oxidativ stress? Forskningen tyder på en stærk mulighed.
Da en af de kendte kilder til reaktive oxygenarter og inflammation er stofskiftet af fødevarer, synes det sandsynligt, at kortvarig fødevarebegrænsning vil sænke produktionen af disse molekyler, der frigives under stofskiftet.
En 11-dages vandfaste viste sig at reducere oxidative stressmarkører hos voksne betydeligt; dette var ledsaget af flere andre fordele, herunder forbedret nyrefunktion.Mojto2018 En anden undersøgelse viste, at mens oxidativt stress ikke blev reduceret, gjorde 48 – 60 timers faste cellerne mere modstandsdygtige over for oxidativt stress induceret af kemoterapi.Lee2012 Der er flere offentliggjorte caserapporter om, at autoimmune sygdomme, der er kendetegnet ved risikofaktorer som kronisk inflammation, kan løses fuldstændigt med 7 – 24 dages vandfaste.Fuhrman2002
Veddelene ved vandfaste kan til dels skyldes ketoner. Det er blevet vist, at ketonlegemet Beta-hydroxybutyrat (BHB), uanset om det gives eksogent eller øges gennem faste/kalorirestriktion eller en ketogen diæt, giver en betydelig beskyttelse mod oxidativt stress. Det gør det ved at øge ekspressionen af gener relateret til beskyttende stressresponser og antioxidantveje.Shimazu2013 Dette kan være grunden til, at tilskud med eksogene ketoner har vist sig at reducere inflammatoriske processer i menneskelige og animalske celler,Veech2017 og hvorfor ketogene diæter er så lovende med hensyn til at forbedre medicinske tilstande, der er karakteriseret ved dysreguleret metabolisme.Veech2004
Vægttab og kropssammensætning
Kortvarig vandfaste har mange fordele, men vægttab er måske ikke et af de mest robuste.
I løbet af 24 – 48 timer vil det meste af den vægt, du taber, være resultatet af, at du smider en betydelig mængde vandvægt og/eller et mindre tab af muskelglykogen sammen med mindre mængder muskel og fedt.
For langsigtet fedttab kan det være nødvendigt med en mere langvarig (lægeligt overvåget) vandfaste eller et dedikeret regime med intermitterende faste, der iværksættes i en længere periode.
Nu viser nogle undersøgelser dog et betydeligt vægttab efter kortvarig vandfaste.
Efter en 24-timers vandfaste oplevede raske voksne et vægttab, som blev opretholdt i op til 48 timer efter fasten.Horne2013 Større ændringer i kropsmasse ses ved længere faste. I en ældre undersøgelse bestående af 46 overvægtige deltagere, der blev sat på en 14-dages faste, var det gennemsnitlige vægttab 7,6 kg.Gilliland1968 En lignende tidsperiode hos rotter førte til et betydeligt vægttab, tab af kropsfedt og en stigning i den relative magre masse (hvilket betyder, at der blev tabt mere fedt).Huth1959
Metaboliske fordele: Fra blodsukker til mitokondrier
Måske er en af de mest udbredte anvendelser af terapeutisk vandfaste en af de mest accepterede anvendelser af terapeutisk vandfaste for metaboliske sygdomme som diabetes.
Faktisk har personer, der rapporterer at deltage i rutinemæssig, periodisk faste, en lavere risiko for diabetes, lavere glukose og et lavere kropsmasseindeks.Horne2012 Undersøgelser har vist, at diabetespatienter forbedrer sig i flere sundhedsmarkører efter intermitterende eller modificerede fastekure.LiC2017,Arnason2017 Man kunne forvente, at lignende fordele ville blive opnået med en fastekur med kun vand.
Fundamentale ændringer i metaboliske biomarkører er også blevet observeret efter fastekure med kun vand. I en undersøgelse fastede 30 voksne i 24 timer (kun vand) og oplevede stigninger i humant væksthormon, hæmoglobin, antal røde blodlegemer, hæmatokrit og totalkolesterol, sammen med nedsatte triglycerider og kropsvægt. Mange af disse er forbundet med metabolisk sundhed og lang levetid.Horne2013
En anden metabolisk fordel ved at faste er evnen til at fremme en bedre kapacitet til “fedtforbrænding”.
Du har måske hørt dette koncept forklaret eller beskrevet som “metabolisk fleksibilitet”. Det henviser til evnen til at “skifte” energistofskifte mellem oxidering af glukose og fedt som reaktion på forskellige tilstande af tilgængelighed af næringsstoffer og fysiologisk stress.Harvie2017
For eksempel kan du efter et kulhydratholdigt måltid hurtigt begynde at bruge de tilgængelige næringsstoffer effektivt til at generere energi. Men når du er stresset med en længerevarende faste, er du også i stand til at reagere ved at øge fedtoxidationen – du er blevet metabolisk fleksibel.
Selv uden eksterne energikilder (som glukose) er kroppen tvunget til at oxidere sine egne fedtsyrer. Dette har den ekstra fordel at reducere insulin- og glukoseniveauerne. Efter 72 timers faste er plasmaniveauerne af frie fedtsyrer og 3-hydroxybutyrat forhøjet hos raske unge mænd. “Stannard2002 En 60 timers vandfaste alene har også vist sig at resultere i en betydelig nedbrydning af fedtvævet og frigivelse af frie fedtsyrer, hvilket indikerer, at lipidmetabolismen var meget aktiv.Jensen2001
Fastning og kardiovaskulær sundhed
Højt blodtryk (hypertension) og inflammation/oxidativ stress skaber ravage i blodkarrene, hjertet og andre organer. Det er vigtigt at have et sundt kardiovaskulært system for både høj ydeevne og forebyggelse af kroniske sygdomme.
Routinemæssig, periodisk faste kan have potentiale til at sænke disse risikofaktorer. I en undersøgelse havde personer, der rutinemæssigt fastede, en lavere risiko for koronararteriesygdom end de personer, der rapporterede, at de aldrig fastede.Horne2008 Det var de samme “fastende”, der også havde en lavere diabetesrisiko – se figur.
Længere faste udelukkende med vand har vist sig at kunne reducere blodtrykket dramatisk. 13 dages medicinsk overvåget vandfaste hos personer med borderline-hypertension resulterede i, at 82 % af dem opnåede et normalt eller “ideelt” blodtryk ved afslutningen af kuren. I gennemsnit reducerede de det systoliske blodtryk med 20 mmHg og det diastoliske tryk med 7 mmHg. De med det højeste blodtryk havde tendens til at forbedre sig mest.Goldhamer2002
I en anden lignende undersøgelse førte 10-11 dages vandfaste til en gennemsnitlig reduktion af blodtrykket på 37 (systolisk) og 13 (diastolisk) mmHg, og ved afslutningen af fasten var alle deltagerne, der tog blodtryksmedicin, i stand til at stoppe med at tage den. Snak om et billigt alternativ til receptpligtig medicin.Goldhamer2001
Mod og velvære
Fasten anekdoter er fyldt med påstande om øget mental klarhed, årvågenhed og endda forbedret kognition under fasten.
En anden fordel, der nævnes af mange, er, at de simpelthen holder op med at “bekymre” sig om mad. De er ikke længere slaver af sulten og føler, at de har større kontrol over deres appetit og deres liv.
Vandfaste (selv intermitterende faste eller TRF/TRE) kan lære en selvdisciplin og modstandsdygtighed, der kan være lige så gavnlig som de fysiologiske ændringer.
Men der er endnu ikke lavet undersøgelser, der gør det muligt at drage sikre konklusioner om de mentale fordele ved at faste. En undersøgelse bemærkede dog en stigning i fysisk og følelsesmæssigt velvære, et fravær af sultfølelse og en generel accept af “muligheden for at faste i 4-21 dage” hos omkring 93 % af deltagerne.Wilhelmi2019 Dette står i modsætning til kronisk kalorie- eller energibegrænsning, hvor de fleste mennesker rapporterer, at de generelt føler sig elendige.
Så… se selv. Prøv en kortere vandfaste, og arbejd dig derefter op efterhånden som din modstandsdygtighed og metaboliske tolerance øges. Dette vil sandsynligvis ledsage de indre ændringer (metabolisk fleksibilitet) med fasten, hvilket kan hæmme de tømmermandsfornemmelser, du engang følte efter tre timer uden en snack (vi taler af erfaring).
Er vandfaste sikkert?
Der er offentliggjort undersøgelser om faste, der varer fra 60 dage til hundredvis af dage.Runcie1970 Der er endda et imponerende tilfælde af en sygeligt overvægtig mand, der gennemgik en medicinsk overvåget 382 dages vandfaste udelukkende med vand uden nogen bivirkninger.Stewart1973 Det er naturligvis ekstreme tilfælde, men de viser ikke desto mindre, at for de fleste sunde (eller usunde) voksne er en 24 – 72 timers periode uden mad helt sikker (under forudsætning af tilstrækkelig væskeindtagelse) og opnåelig. Mens faste er langt fra almindelige medicinske råd, er det ved at blive en mere udbredt strategi til sundhedsfremme.
Det er måske ikke den bedste idé at engagere sig i visse aktiviteter på din vandkunstig faste – f.eks. motion med høj intensitet. Hvert individ vil have en anden tolerance og reaktion, forskellige grænser for, hvad de kan og ikke kan gøre, mens de faster. Husk, at dette er et selvforsøg, hvor biomarkører bør testes.
Hvem bør og bør ikke faste?
En stor bekymring blandt modstanderne af fastekonceptet er, at denne praksis kan fremme uregelmæssige spisemønstre, binginging og dårligt humør eller udsigter blandt deltagerne.
Dette kan være mindre bekymrende for overvægtige personer, som viste sig at forbedre flere markører for kropsbilledeopfattelse og binge-spiseforstyrrelser efter en energibegrænsningsregime med skiftende dage (dette var ikke en fastekur med kun vand).Harvie2017 Derimod bør personer med risiko for spiseforstyrrelser være mere forsigtige, når de planlægger at gøre vand-only-fastes til en del af deres rutine eller undgå dem helt og holdent.
Visse bivirkninger kan forekomme under vand-only-fastes, og du bør være opmærksom på nogle af dem for at vide, hvad du kan forvente. En undersøgelse, der analyserede hundredvis af vandfaste, gav en liste over bivirkninger, herunder træthed, søvnløshed, kvalme, hovedpine, mavesmerter, diarré, hjertebanken og andre mindre forstyrrelser.Finnell2018 Ingen af disse krævede dog hospitalsindlæggelse eller blev betragtet som alvorlige.
Atleter, i det mindste før en konkurrence, bør måske holde sig fra vandfaste. Nogle atleter sværger til periodisk faste for at nulstille og fremme restitutionen. Som et træningsredskab er det sandsynligvis en gennemførlig tilgang, når det gøres rigtigt (svarende til noget som carb cycling, der tidsmæssigt kombinerer refeed-dage med træning). Der er dog ingen tvivl om, at en længerevarende vand-only-faste vil påvirke den sportslige præstation, i det mindste på kort sigt.
Andre, der ikke bør faste? Teenagere i vækstfasen, gravide kvinder og personer, der er bekymrede for at miste for meget muskelmasse (ældre personer), kan risikere at gøre mere skade end gavn med en fuldstændig faste.
Alle andre har sandsynligvis mindst en smule at vinde (eller måske … tabe) ved en korterevarende, vand-only-faste. De fleste af os er langt fra metabolisk “optimale” (hvis der er noget sådant), og faste kan være med til at bringe os tættere på dette punkt.
Hvad man kan forvente under en vandfaste
Alle menneskers fasteoplevelse vil være forskellig, men kroppen reagerer på faste på nogle forudsigelige måder. Det er godt at vide på forhånd, hvad du kan forvente i din periode med fødevarebegrænsning, og hvordan du bedst kan forberede dig.
Første forslag – drik mere vand, end du tror, du har brug for. Hvor meget? Det vil afhænge af flere faktorer, så vi vil ikke komme med en streng anbefaling her. Det kan dog kræve, at du øger, hvor meget du normalt drikker. Det skyldes, at en god del af vores samlede væskeindtag (ca. 20-30 %) kommer fra mad, som du ikke vil spise under din faste. Sørg også for at indtage nogle mineraler (tilsat dit vand eller gennem et tilskud) for at forhindre elektrolytforstyrrelser.
Hvordan forbereder man sig på en vandfaste? Hvis du er en erfaren intermittent faster, kan vandfaste være det næste skridt opad.
Det kan være en god idé gradvist at reducere dine portionsstørrelser i dagene op til fasten eller eksperimentere med længere fastevinduer i løbet af din TRF/TRE-kur.
Denne strategi vil opbygge din “fasteevne” sammen med metabolisk fleksibilitet.
Vægttabet er størst i den indledende fasteperiode, hovedsagelig på grund af natriumudskillelse og den væske, der følger med.Bloom1960 Undersøgelser har dokumenteret et progressivt tab af natrium og kalium i urinen efter tre dages faste. Dette kan være ledsaget af et vægttab på 0,9 kg/dag i den første uge af fasten, som aftager til ca. 0,3 kg/dag i den anden uge (forudsat at fasten er så lang). kerndt1982 For at gentage den tidligere anbefaling – få nogle mineraler ind i løbet af din faste.
Da du ikke spiser, kan du opleve følelser af sult.
Den bedste måde at bremse disse cravings på? Ekogene ketontilskud (og endogent producerede ketoner reducerer ghrelin – sulthormonet).Stubbs2018 Hvis vand ikke er nok, har du måske brug for lidt hjælp fra et eksogent ketontilskud for at komme igennem fasten.
Gennemfør dig rigtigt
For nogle er det logiske næste skridt efter en vellykket vandfaste en tur til den lokale buffet. Du har fortjent det, ikke sandt? Forkert.
Selv om det kan virke himmelsk at spise dumplings og Kung Pao-kylling, så anbefales denne type refeed ikke. Det er bedst at modstå trangen til at spise et stort måltid, da det kan føre til ubehag i tarmene eller gastrointestinale lidelser. Når alt kommer til alt, er din mave sandsynligvis skrumpet en smule i størrelse, og dit fordøjelsessystem har stået på tomgang i et par dage. Easy does it.
I stedet skal du vælge et mindre måltid. Måske en smoothie sammen med nogle nødder. Suppe fungerer godt for nogle. Find ud af, hvad der virker for dig.
Evolutionens Hack
Hvis du har været i gang med intermitterende faste eller praktiseret tidsbegrænset fodring og har oplevet de utallige fordele, der følger med disse “ritualer”, er vandfaste måske et logisk næste skridt på din rejse mod selvoptimering.