Cursul Reg Park Mr Universe

Trăim într-o epocă a gratificării instantanee.

Chiar dacă gusturile tale sunt mainstream (cele mai noi filme și muzică) sau mai off-piste (pietre funerare de epocă, sculpturi cu excremente, bărbați care cântă la banjo cu sacul de bile), atâta timp cât ești conectat la internet poți găsi ceea ce îți dorești în câteva secunde.

Ca societate, suntem acum atât de nerăbdători pentru o împlinire imediată, încât să arunci cana de cafea în perete și să o faci pe mama barmanului curvă este văzut ca un răspuns rațional la o conexiune wifi mai lentă decât în mod normal în Starbucks.

Niciodată această nerăbdare nu este mai acut resimțită decât în industria de fitness.

Căsuțele noastre poștale și timeline-urile de pe rețelele de socializare sunt în mod constant bombardate cu produse și rutine care promit rezultate rapide, și abia dacă trece o zi pe acest blog fără ca vreun tip din Mumbai să se plângă că achiziția de Serious Mass nu a produs nicio creștere musculară – deși a luat-o doar pentru o săptămână și a neglijat să ridice greutăți.

Pentru mulți, tot ceea ce necesită timp, efort și răbdare este respins în favoarea modelor strălucitoare, a scurtăturilor sau a „hack-urilor”.

Dar nu a fost întotdeauna așa…

Dacă erai un pasionat de culturism în anii ’50 și ’60, era nevoie de ceva mai multă răbdare.

Pentru început, informațiile despre construirea mușchilor erau puține.

Corpoconstrucția era văzută ca o activitate de nișă, subterană, iar a recunoaște că interesele tale constau în pectorali proeminenți și costume de baie era comparabil cu faptul că cineva din ziua de azi recunoaște că depozitează pufuleți navale într-o valiză sub patul său.

Dacă voiai să arăți ca Steve Reeves în Hercules Unchained, trebuia fie să sari într-un autobuz spre un oraș vecin unde cineva cunoștea pe cineva care avea un set de haltere în pivniță, fie să economisești luni de zile și să trimiți departe pentru un curs prin poștă sau pentru un abonament la o revistă.

Din fericire, o persoană care disemina informații relevante la acea vreme a fost Reg Park, Reg Park, actualul domnitor Mr Universe și viitorul mentor al lui Arnold Schwarzenegger.

După ce a câștigat tot ce era de câștigat în sportul de culturism, inclusiv „Mr Britain”, „Mr Europe”, „Cel mai bine dezvoltat atlet din America” și „Mr Universe”, Reg a decis să își pună șapca de afacerist și să intre în industria de fitness aflată la început de drum, furnizând totul, de la reviste și cărți până la echipamente și suplimente alimentare.

Cursul Mr Universe

Una dintre cele mai populare publicații ale sale la acea vreme a fost un manual de antrenament de pionierat, aprofundat, care a dezvăluit metodologia pe care a folosit-o pentru a câștiga râvnitul titlu de Mr Universe.

Acest curs a fost publicat pentru prima dată în 1953 sub titlul The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course: Mr Universe Training Methods Revealed.

În timp ce Reg a prescris cursul său 5×5 Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders (Antrenament de forță & pentru halterofili &) celor care căutau să se îngrașe cât mai repede și mai dramatic posibil, cursul său Mr Universe era rutina principală pe care o recomanda de obicei celor care urmăreau masa slabă.

Principiile prescrise în el au format o doctrină de ridicare a greutăților care avea să influențeze generațiile de culturisti care au urmat, inclusiv Arnold Schwarzenegger și programul său de antrenament pre-steroid „Golden Six”.

Ca toți culturistii naturali din epoca pre-steroizi, Reg Park a pledat pentru antrenamentul întregului corp construit în jurul ridicărilor compuse grele (ghemuiri, prese, rânduri, tracțiuni etc.) ca fiind cel mai eficient mod de a construi masa musculară.

Întregul program, așa cum este prezentat mai jos, se desfășoară timp de 32 de săptămâni (opt luni) și este împărțit în patru cursuri separate pentru a oferi varietate de exerciții și a preveni monotonia (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Primul curs (opt săptămâni)

Exercițiu	Seturi	Reps
Două…Arm Press	1-3	8-10
The Squat	1-3	8-10
Straight Arm Pullover	1-3	8-10
Toe Raise	2 (1 set pentru fiecare picior)	10
Shoulder Shrugs	1-3	8-10
Bent-Over Rowing	1-3	8-10
Barbell Curls	1-3	8-10
Wrist Roller	1-3	8-10
Rezistență gât	1-3	8-10
Sit-Ups	1-3	8-10

Cursul al doilea (șase săptămâni)

.

.

.

Exercițiu	Seturi	Reps
Presați în spatele gâtului	3	10
Scuat frontal	3	10
Bent-…Tracțiunea brațelor pe bancă cu bară	3	10
Toe Raise	3	20
Bench Press	3	10
French Curl	3	10
Un…Arm Rowing with Dumbbell	3	10
Dumbell Curl	3	3	10
Wrist Curl with Barbell	3	10
Side Bends	3	10

Curs al treilea (opt săptămâni)

Exercițiu	Seturi	Reps
Dumbbell Press	3-4	10
Lateral Raise Standing	3-4	10
The Squat	3-.4	10
Stramovers cu brațele drepte pe bancă cu halteră	3-4	10
Toe Raise with Partner	4	30
Incline Bench Press with Dumbbells	3-4	10
Lateral Raise Lying	3-4	10
Dumbell Tricep Curl	3-.4	10
Stiff-Leg Deadlift	3-4	10
Chinning the Bar	3-.4	10
Curl cu gantere înclinate	3-4	10
Curl cu încărcare centrală	3-4	10
Sit-Ups on Abdominal Bench	3-4	10
Side Bends	3-4	10
Reverse Curls for Barbells	3-.4	10

Cursul al patrulea (opt săptămâni)

.

.

.

.

.

Exercițiu	Seturi	Reps
Presați în spatele gâtului	3	8
Dumbbell Press	3	8
The Front Squat	3	8
Bent…Arm Pullover on Bench with Barbell	3	8
Toe Raise with Partner	5	30
Incline Bench Press with Dumbbell	3	8
Flat Bench Press with Dumbbells	3	8
Over Tricep Curl with Dumbbell	3	8
Parallel Bar Dips or Lying Triceps Curl with Barbell	8
Parallel Bar Dips or Lying Triceps Curl with Barbell	3	8
Shoulder Shrugs	3	8
Upright Rowing	3	8
Barbell Curl	3	8
Seated Dumbbell Curl	3	8
Leg Raises on Chinning Bar	3	3	8

Rest (o săptămână)

Note

Frecvența antrenamentelor

Care antrenament trebuie efectuat de trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive.

De exemplu: Luni, miercuri și vineri, sau marți, joi și sâmbătă.

Este imperativ să nu ratați un antrenament, deoarece un antrenament regulat și consecvent va da cele mai bune rezultate.

Seturi

Dacă sunt indicate intervale de seturi (cursurile unu și trei), creșteți numărul de seturi efectuate pe durata cursului.

Pentru primul curs, efectuați un set pentru primele două săptămâni, două seturi pentru a treia, a patra și a cincea săptămână și trei seturi pentru săptămânile șase, șapte și opt.

Pentru al treilea curs, efectuați trei seturi pentru primele patru săptămâni și patru seturi pentru a doua patru săptămâni.

Pondere

Reg sfătuiește, în special pentru începători, să vă acomodați ușor la curs, luând lucrurile cât mai ușor la început.

Aceasta vă va ajuta să evitați orice rigiditate sau rănire nejustificată.

Ca atare, pentru a începe, selectați greutăți foarte ușoare la toate ridicările, ceea ce vă va permite să efectuați toate repetițiile cu ușurință.

După ce reușiți să efectuați numărul maxim de repetări prescrise pentru fiecare exercițiu pentru fiecare set, creșteți greutatea cu 5lbs/2,5kg la următoarea sesiune.

Formă

Deși Reg a fost un susținător al „metodelor de trișare” atunci când se antrenează pentru putere, cursul Mr Universe cere o formă strictă și o amplitudine completă a mișcărilor la toate exercițiile.

Dezvoltați un tempo care să fie neted și nu sacadat și mențineți acest tempo pe tot parcursul.

Rest

Reg sfătuiește să vă odihniți între seturi cât de mult este necesar, în funcție de puterile dumneavoastră de recuperare.

De exemplu, începătorii care se antrenează cu greutăți mai ușoare nu vor avea nevoie de atât de mult ca cei care ridică greutăți mari.

De regulă, două-trei minute de odihnă ar trebui să fie suficiente.

Respirație

Inhalați adânc pe gură la începutul fiecărei repetări și expirați la terminarea ei.

În ridicări precum presa, care au două faze distincte de efort, efectuați această metodă de respirație pentru fiecare efort.

Acest mod de respirație vă va permite să obțineți rezultate maxime prin satisfacerea cererii mai mari de oxigen a organismului.

Dieta

În ceea ce privește dieta, Reg pledează pur și simplu pentru o dietă echilibrată, bogată în proteine, alcătuită din alimente naturale.

Pentru cei care doresc să piardă grăsime corporală sau să își mențină un fizic slab, Reg sfătuiește să omită sau să reducă foarte mult consumul de cartofi și de amidon greu, precum și de lapte, smântână, ciocolată, dulciuri și toate lichidele, cu excepția apei.

Recuperare

Pentru a optimiza creșterea musculară, corpul dumneavoastră are nevoie de multă odihnă.

Ca atare, se recomandă să vă antrenați doar de trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive.

Încercați să dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte, evitați nopțile târzii și abțineți-vă de la orice exerciții intense în zilele de odihnă.

În plus, Reg a inclus două săptămâni întregi de odihnă în cursul de opt luni, deoarece credea cu tărie în beneficiile pe termen lung ale scăpării de sala de sport la fiecare câteva luni.

Acest lucru îi permite cursantului să se recupereze complet – atât fizic, cât și mental – și să evite o „rutină” în antrenamentul său.

Înregistrarea progresului

Păstrați un caiet pentru a înregistra progresul.

Pe lângă faptul că vă notați kilogramele pentru fiecare sesiune, folosiți-l pentru a vă înregistra măsurătorile personale.

Rezumat

Cursul Mr Universe al lui Reg Park este o rutină dură, de școală veche, pentru întregul corp, care amintește de vremurile în care să fii în formă nu era vorba de soluții rapide, trucuri și rezultate instantanee.

Cu acest curs, Reg vă pune să lucrați prin patru blocuri intense de antrenament pe o perioadă de opt luni.

Ca și rutina sa 5×5, The Mr Universe Course se bazează pe toate elementele cheie ale evangheliei lui Reg pentru construirea mușchilor: antrenamentul întregului corp, mișcări compuse grele, supraîncărcare progresivă, multă varietate de exerciții, accent pe odihnă și recuperare și o dietă echilibrată și abundentă.

De fapt, așa cum Reg însuși subliniază:

Cei mai importanți factori care guvernează rezultatele în antrenamentul cu greutăți sunt o dietă bună și echilibrată, odihnă și somn din belșug, o minte liniștită, în special în timpul antrenamentului, și cel mai important element un curs solid și bine echilibrat, cum este cel pe care l-am pregătit pentru dumneavoastră.

În plus, nu faceți nicio greșeală, acesta este un curs de lungă durată, cu un volum intensiv, care necesită răbdare și sârguință, pe lângă muncă asiduă.

Și, deși opt luni de Curs Mr Universe nu vă vor transforma în Reg Park, urmând cu consecvență aceste principii de antrenament timp de ani de zile – în mod ideal, decenii – vă vor duce aproape de potențialul vostru muscular genetic.

Și tocmai de aceea această abordare lentă și constantă a construirii mușchilor a căzut în desuetudine; în climatul de astăzi „vreau acum”, este la fel de comercializabilă ca o aplicație de întâlniri politice prezentată de un Boris Johnson fără cămașă.

Caz de exemplu: în timp ce liftierul din ziua de azi ar scoate cu plăcere 50 de lire sterline pentru „30 Day Muscle Detox Explosion Bible” de DJ Gavin Spunkblast, această rutină de opt luni, un program de construire a mușchilor încercat și testat de unul dintre cei mai buni culturisti naturali din lume, ar stârni, fără îndoială, expresia nedumerită a unui pensionar care ar încerca să le dea pe Skype nepoților săi folosind un cuptor cu microunde.

„Dar opt luni este prea mult timp – trebuie să-ți șochezi mușchii și să amesteci lucrurile la fiecare două săptămâni!”

„Mult prea mult volum – nu ai auzit de supraantrenament?

„De ce nu există o zi dedicată pentru brațe?”

Aceștia sunt aceiași tipi pe care îi veți vedea peste 12 luni de viață ridicând exact aceleași kilograme și spunând exact aceleași prostii (doar că loialitatea lor s-a schimbat față de o „legendă” din Geordie Shore, deoarece DJ Gavin Spunkblast execută acum o pedeapsă cu suspendare pentru molestarea unui minor).

În concluzie, dacă sunteți nou în ridicarea greutăților sau dacă v-ați săturat să nu faceți niciun progres, The Mr Universe Course este un loc excelent pentru a începe (sau pentru a o lua de la capăt).

Vă ușurează cu seturi unice și avansează treptat într-o manieră de supraîncărcare progresivă (creșterea constantă a volumului săptămânal) în timp ce încorporează o mulțime de exerciții compuse și se bazează pe toate elementele necesare pentru a construi plăci de mușchi.

Și da, la al patrulea curs veți efectua mai mult de 40 de seturi pe ședință, dar înainte de a începe să invocați scuze de genul „nu am timp”, rețineți că veți face exerciții doar trei zile pe săptămână, așa că nu ar trebui să vă fie greu să vă rezervați câteva ore în plus.

Iată o idee: de ce nu te trezești cu o oră mai devreme în zilele de antrenament și, dacă tot suntem la asta, poate petreci mai puțin timp derulând fără rost în sus și în jos pe Facebook, parcurgând actualizări banale cu expresia goală și cu ochii morți a unui profesor de chimie de liceu care încearcă să explice structura atomică unei clase mai preocupate să discute despre cel mai bun mod de a face o felație.

După opt luni de la această rutină, v-aș sugera să urmați cursul 5×5 al lui Reg, care vă va permite să construiți în continuare pe fundația de mușchi și forță stabilită de acest curs, în timp ce vă expuneți la un protocol mai solicitant și mai intensiv pentru SNC.

Deși de mult timp epuizat, acest curs a fost reprodus recent de Bill Hinbern la Super Strength Training.

Cursul complet, care include două cărți și șase postere mari de perete care ilustrează fiecare exercițiu, poate fi achiziționat de aici.

Începem cu tine

Dacă ai încercat rutina Mr Universe a lui Reg sau programul său 5×5 sau dacă te gândești să le încerci, mi-ar plăcea să mă anunți.

Să ne contactați cu comentariile sau întrebările dvs. mai jos sau prin intermediul social media.