The Reg Park Mr Universe Course

Vi lever i en tid med øjeblikkelig tilfredsstillelse.

Hvorvidt din smag er mainstream (de nyeste film og musik) eller mere off-piste (vintage gravsten, ekskrementelle skulpturer, mænd der spiller banjo med deres ballbags), så længe du er forbundet til internettet, kan du finde det, du vil have, i løbet af få sekunder.

Som samfund er vi nu så utålmodige efter øjeblikkelig tilfredsstillelse, at det at slynge sit kaffekrus mod væggen og kalde baristaens mor for en luder betragtes som en fornuftig reaktion på en langsommere wifi-forbindelse end normalt i Starbucks.

Denne utålmodighed mærkes aldrig tydeligere end i fitnessbranchen.

Vores postkasser og tidslinjer på de sociale medier bliver konstant bombarderet med produkter og rutiner, der lover hurtige resultater, og der går næppe en dag på denne blog, uden at en fyr fra Mumbai klager over, at hans køb af Serious Mass ikke har givet nogen muskelvækst – selv om han kun har taget det i en uge og undladt at løfte vægte.

For mange bliver alt, hvad der kræver tid, kræfter og tålmodighed, afvist til fordel for skinnende modefænomener, genveje eller “hacks”.

Men sådan har det ikke altid været …

Hvis man var bodybuilding-entusiast i 50’erne og 60’erne, var der brug for lidt mere tålmodighed.

For det første var der sparsomt med information om muskelopbygning.

Bodybuilding blev betragtet som en niche, en undergrundsbeskæftigelse, og at indrømme, at ens interesser lå i bulede brystmuskler og svømmebukser, kunne sammenlignes med, at nogen i dag indrømmer, at de opbevarer flådens fluff i en kuffert under deres seng.

Hvis man ønskede at ligne Steve Reeves i Hercules Unchained, måtte man enten hoppe på en bus til en naboby, hvor nogen kendte nogen, der havde et vægtstangssæt i kælderen, eller spare op i månedsvis og sende af sted for at købe et postordrekursus eller et abonnement på et tidsskrift.

Helt heldigt var der en person, der formidlede relevante oplysninger på det tidspunkt, nemlig den regerende Mr Universe og Arnold Schwarzeneggers fremtidige mentor, Reg Park.

Har Reg Park vundet alt, hvad der var at vinde i bodybuildingsporten, herunder “Mr Britain”, “Mr Europe”, “Best Developed Athlete in America” og “Mr Universe”, havde Reg besluttet at tage sin forretningskasket på og gå ind i den spirende fitnessbranche og tilbyde alt fra magasiner og bøger til udstyr og kosttilskud.

The Mr Universe Course

En af hans mest populære publikationer på det tidspunkt var en banebrydende, dybdegående træningsmanual, der afslørede den metode, han anvendte for at vinde den eftertragtede Mr Universe-titel.

Dette kursus blev første gang udgivet i 1953 under titlen The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course: Mens Reg foreskrev sit 5×5 kursus Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders til dem, der ønskede at vokse så hurtigt og dramatisk som muligt, var hans Mr Universe-kursus den masterrutine, som han typisk anbefalede til dem, der jagtede mager masse.

De principper, der blev foreskrevet heri, dannede en vægtløftningsdoktrin, der skulle påvirke kommende generationer af bodybuildere, herunder Arnold Schwarzenegger og hans træningsskema fra førsteroide “Golden Six”.

Som alle naturlige bodybuildere fra præ-steroid-æraen gik Reg Park ind for fullbody-træning bygget op omkring tunge compoundløft (squats, presses, rows, pullovers osv.) som den mest effektive måde at opbygge muskelmasse på.

Hele programmet, som skitseret nedenfor, løber over 32 uger (otte måneder) og er opdelt i fire separate forløb for at give variation i træningen og forhindre monotoni (mere om dette senere).

Første kursus (otte uger)

Optræning	Sæt	Reps
De to-Arm Press	1-3	8-10
The Squat	1-3	8-10
Straight Arm Pullover	1-3	8-10
Toe Raise	2 (1 sæt for hvert ben)	10
Shoulder Shrugs	1-3	8-10
Bent-Over Rowing	1-3	8-10
Barbell Curls	1-3	8-10
Wrist Roller	1-3	8-10
Halsmodstand	1-3	8-10
Sit-Ups	1-3	8-10

Det andet kursus (seks uger)

Træning	Sæt	Sæt	Reps
Pres bag nakken	3	10
The Front Squat	3	10
Bent-Armstrækkere på bænk med vægtstang	3	10
Tåhævninger	3	20
Bench Press	3	10
French Curl	3	10
En-Armrulning med håndvægt	3	10
Dumbell Curl	3	10
Håndledsbøjning med vægtstang	3	10
Sidebøjning Bøjninger	3	10

Det tredje kursus (otte uger)

Optræning	Sæt	Reps
Dumbbell Press	3-4		10
Lateral Raise Standing	3-4	10
The Squat	3-4		10
Straight-Arm Pullovers på bænk med håndvægt	3-4	10
Tåhævninger med partner	4	30
Incline bænkpres med håndvægte	3-4	10
Lateral Raise Liggende	3-4	10
Dumbell Tricep Curl	3-4	10
Stivbenet dødløft	3-4	10
Strækstang	3-4	10
Incline Dumbbell Curl	3-4	10
Central Loading Curls	3-4		10
Sit-Ups på mavebænk	3-4	10
Sidebøjninger	3-4	10
Reverse Curls for Barbells	3-4	10

Fjerde kursus (otte uger)

Øvelse	Sæt	Reps
Pres bag nakken	3	8
Dumbbell Press	3	8
The Front Squat	3	8
Bent-Arm Pullover på bænk med vægtstang	3	8
Toe Raise med partner	5	30
Incline bænkpres med håndvægte	3	8
Flat bænkpres med håndvægte	3	8
Over Tricep Curl med Dumbbell	3	8
Parallel Bar Dips eller Liggende Triceps Curl med vægtstang	3	8
Shoulder Shrugs	3	8
Upright Roning	3	8
Barbell Curl	3	8
Seated Dumbbell Curl	3	8
Leg Raises on Chinning Bar	3	3	8

Rest (en uge)

Notes

Træningsfrekvens

Hver træning bør udføres tre gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage.

Til eksempel:

Det er vigtigt, at du ikke går glip af en træning, da regelmæssig og konsekvent træning giver de bedste resultater.

Sæt

Hvis der er angivet sætintervaller (kursus et og tre), skal du øge antallet af sæt, der udføres i løbet af kursusperioden.

På det første kursus skal du udføre ét sæt i de første to uger, to sæt i den tredje, fjerde og femte uge og tre sæt i uge seks, syv og otte.

På det tredje kursus skal du udføre tre sæt i de første fire uger og fire sæt i de anden fire uger.

Poundage

Reg anbefaler, især for begyndere, at man forsigtigt letter sig selv ind i kurset og tager tingene så let som muligt i begyndelsen.

Det vil hjælpe dig med at undgå unødig stivhed eller skader.

Som sådan skal du til at begynde med vælge meget lette vægte på alle løft, som giver dig mulighed for at udføre alle gentagelser med lethed.

Når du er i stand til at udføre de maksimale foreskrevne gentagelser pr. øvelse for hvert sæt, skal du øge vægten med 5lbs/2,5kg næste session.

Form

Selv om Reg var fortaler for “snydemetoder”, når man træner efter styrke, kræver Mr Universe-kurset streng form og fuld bevægelsesfrihed i alle øvelser.

Udvikl et tempo, der er jævnt og ikke rykker, og hold dette tempo hele vejen igennem.

Rest

Reg råder til at tage så meget hvile mellem sættene, som der er behov for, afhængigt af din restitutionsevne.

For eksempel vil begyndere, der træner med lettere vægte, ikke have brug for så meget som dem, der løfter tunge kilo.

Som en generel regel bør to til tre minutters hvile være rigeligt.

Atmning

Indånd dybt ind gennem munden ved begyndelsen af hver gentagelse og udånd efter afslutningen.

I løft som f.eks. presse, der har to forskellige belastningsfaser, skal du udføre denne vejrtrækningsmetode for hver belastning.

Denne måde at trække vejret på vil give dig mulighed for at opnå maksimale resultater ved at opfylde kroppens større behov for ilt.

Diet

Med hensyn til kosten går Reg blot ind for en velafbalanceret, proteinrig kost bestående af naturlige fødevarer.

For dem, der ønsker at tabe kropsfedt eller bevare en slank fysik, anbefaler Reg at udelade eller kraftigt reducere indtaget af kartofler og tunge stivelser samt mælk, fløde, chokolade, slik og alle væsker undtagen vand.

Opnåelse

For at optimere muskelvæksten kræver din krop masser af hvile.

Som sådan anbefales det, at du kun træner tre gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage.

Søg at få mindst otte timers søvn hver nat, undgå sene nætter og afhold dig fra anstrengende træning på hviledage.

Dertil kommer, at Reg har indbygget to hele ugers hvile i det otte måneder lange kursus, da han var en overbevist tilhænger af de langsigtede fordele ved at komme væk fra træningscentret med et par måneders mellemrum.

Dette giver træningsdeltageren mulighed for at komme helt til hægterne – både fysisk og mentalt – og undgå en “rutine” i sin træning.

Registrering af fremskridt

Før en notesbog til at registrere fremskridt.

Ud over at notere dine pund for hvert træningspas skal du også bruge den til at registrere dine personlige målinger.

Resumé

Reg Parks Mr Universe-kursus er en hård, gammeldags fullbody-rutine, der leder tilbage til en tid, hvor det at komme i form ikke handlede om hurtige løsninger, gimmicks og øjeblikkelige resultater.

Med dette kursus får Reg dig til at arbejde gennem fire intense træningsblokke over en periode på otte måneder.

Som hans 5×5-rutine trækker Mr Universe-kurset på alle nøgleelementerne i Reg’s muskelopbygnings-evangelium: helkropstræning, tunge sammensatte bevægelser, progressiv overbelastning, masser af træningsvariation, vægt på hvile og restitution samt en afbalanceret og rigelig kost.

Som Reg selv påpeger:

De vigtigste faktorer, der styrer resultaterne inden for styrketræning, er en god og afbalanceret kost, masser af hvile og søvn, et roligt sind, især under træningen, og som det vigtigste punkt et sundt og afbalanceret kursus som det, jeg har forberedt til dig.

På den anden side skal du ikke tage fejl: Dette er et langvarigt og volumenintensivt kursus, som ud over hårdt arbejde også kræver tålmodighed og flid.

Og selv om otte måneders Mr Universe-kursus ikke vil forvandle dig til Reg Park, vil en konsekvent opfølgning af disse træningsprincipper i årevis – ideelt set i årtier – bringe dig tæt på dit genetiske muskelpotentiale.

Og det er netop derfor, at denne langsomme og stabile tilgang til muskelopbygning er faldet ud af mode; i dagens “jeg vil have det nu”-klima er den omtrent lige så salgbar som en politisk dating-app med en Boris Johnson uden skjorte i front.

Et eksempel: Mens en moderne løfter ville være gladelig for at betale 50 pund for en “30 Day Muscle Detox Explosion Bible” af DJ Gavin Spunkblast, ville denne otte måneders rutine, et gennemprøvet muskelopbygningsprogram fra en af verdens bedste naturlige bodybuildere, uden tvivl fremkalde et forvirret udtryk hos en pensionist, der forsøger at skype sine børnebørn med en mikrobølgeovn.

“Men otte måneder er for lang tid – du skal chokere dine muskler og blande tingene hver anden uge!”

“Alt for meget volumen – har du ikke hørt om overtræning?

“Hvorfor er der ikke en dedikeret dag til arme?”

Dette er de samme fyre, som du vil se om 12 måneder, når de løfter præcis de samme kilo og siger præcis det samme vrøvl (blot er deres loyalitet ændret til en “legende” fra Geordie Shore, da DJ Gavin Spunkblast nu afsoner en betinget fængselsstraf for at have forulempet en mindreårig).

Alt i alt er The Mr Universe Course et godt sted at starte (eller starte på ny), hvis du er ny til at løfte vægte, eller hvis du er træt af at gøre små eller ingen fremskridt,

Det letter dig ind med enkelte sæt og går gradvist fremad på en progressiv overbelastningsmåde (støt stigende ugentlig volumen), mens det inkorporerer masser af sammensatte øvelser og trækker på alle de elementer, der er nødvendige for at opbygge plader af muskler.

Og ja, på det fjerde kursus skal du udføre mere end 40 tidskrævende sæt pr. session, men før du begynder at komme med dine “jeg har ikke tid”-undskyldninger, skal du huske på, at du kun træner tre dage om ugen, så det burde ikke være så svært at afsætte et par ekstra timer.

Her er en idé: Hvorfor står du ikke bare op en time tidligere på træningsdagene, og mens vi er i gang, bruger du måske mindre tid på at scrolle formålsløst op og ned ad Facebook og cykle gennem banale opdateringer med det dødøjede, tomme udtryk som en kemilærer i gymnasiet, der forsøger at forklare atomstrukturen til en klasse, der er mere optaget af at diskutere den bedste måde at udføre et blowjob på.

Efter otte måneder med denne rutine vil jeg foreslå, at du følger Reg’s 5×5-kursus, som vil give dig mulighed for yderligere at bygge videre på det fundament af muskler og styrke, der er etableret af dette kursus, samtidig med at du udsættes for en mere belastende, CNS-intensiv protokol.

Selv om dette kursus længe har været udsolgt, er det for nylig blevet gengivet af Bill Hinbern hos Super Strength Training.

Det komplette kursus, herunder to bøger og seks store vægplakater med illustrationer af hver øvelse, kan købes her.

Over to you

Hvis du har prøvet Reg’s Mr Universe-rutine eller hans 5×5-program, eller hvis du overvejer at give dem et forsøg, vil jeg meget gerne høre fra dig.

Get i kontakt med dine kommentarer eller spørgsmål nedenfor eller via sociale medier.