The Reg Park Mr Universe Course

Elämme välittömän tyydytyksen aikakautta.

Olipa makusi sitten valtavirran mukainen (uusimmat elokuvat ja musiikki) tai enemmänkin poikkeava (vanhoja hautakiviä, ulosteiden veistoksia, miehiä, jotka soittavat banjoa pallolaukullaan), niin kauan kuin sinulla on internet-yhteys, voit löytää haluamasi muutamassa sekunnissa.

Yhteiskuntana olemme nykyään niin kärsimättömiä saamaan välitöntä tyydytystä, että kahvimukin heittämistä seinään ja baristan äidin kutsumista huoraksi pidetään perusteltuna reaktiona normaalia hitaampaan wlan-yhteyteen Starbucksissa.

Koskaan ei tämä kärsimättömyys ole tuntunut selvemmin kuin kuntosalialalla.

Postilaatikkojamme ja sosiaalisen median aikajanojamme pommitetaan jatkuvasti nopeita tuloksia lupaavilla tuotteilla ja rutiineilla, ja tuskin menee päivääkään tässä blogissa ilman, että joku Mumbaissa asuva kaveri valittaisi, että hänen ostamansa Serious Mass ei ole tuottanut mitään lihaskasvua – vaikka hän on käyttänyt sitä vain viikon ja laiminlyönyt painojen nostamisen.

Monille kaikki, mikä vaatii aikaa, vaivaa ja kärsivällisyyttä, hylätään kiiltävien villitysten, oikotien tai ”hakkerien” hyväksi.

Mutta näin ei ole aina ollut…

Jos olit kehonrakentamisen harrastaja 50- ja 60-luvuilla, tarvittiin hieman enemmän kärsivällisyyttä.

Alkajaisiksi tietoa lihastenrakentamisesta oli vähän.

Vartalonrakennusta pidettiin kapeana, maanalaisena harrastuksena, ja sen myöntäminen, että kiinnostuksesi kohdistui pullistuviin rintalihaksiin ja uimahousuihin, oli verrattavissa siihen, että joku nykyään myöntäisi säilyttävänsä merivoimien pörröisyyttä sänkynsä alla olevassa matkalaukussa.

Jos halusi näyttää Steve Reevesiltä Hercules Unchained -elokuvassa, oli joko hypättävä bussilla naapurikaupunkiin, jossa joku tunsi jonkun, jolla oli kellarissaan käsipainosarja, tai säästettävä kuukausia ja lähetettävä postimyyntikurssi tai lehden tilaus.

Onneksi eräs asiaankuuluvaa tietoa tuohon aikaan levittänyt taho oli hallitseva herra maailmankaikkeuden mestari ja Arnold Schwarzeneggerin myöhempi mentori, Reg Park.

Oltuaan voittanut kaiken, mitä kehonrakennusurheilussa oli voitettavissa, muun muassa ”Mr Britannia”, ”Mr Eurooppa”, ”Amerikan parhaiten kehittynyt urheilija” ja ”Mr Universum”, Reg oli päättänyt pukea päälleen liikemyssyn ja ryhtyä mukaan syntymässä olevaan kuntosalibisneksen alaan tarjoten kaikkea lehdistä ja kirjoista varusteisiin ja ravintolisiin.

The Mr Universe Course

Yksi hänen suosituimmista julkaisuistaan tuohon aikaan oli uraauurtava, perusteellinen harjoittelukäsikirja, joka paljasti menetelmät, joita hän käytti voittaakseen himoitun Mr Universe -tittelin.

Tämä kurssi julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1953 otsikolla The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course: Mr Universe Training Methods Revealed.

Siinä missä Reg määräsi 5×5-kurssinsa Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders niille, jotka halusivat kasvattaa bulkkia mahdollisimman nopeasti ja dramaattisesti, hänen Mr Universe -kurssinsa oli mestarirutiini, jota hän tyypillisesti suositteli vähärasvaista massaa jahtaaville.

Siinä määrätyt periaatteet muodostivat painonnosto-opin, joka vaikutti tulevien kehonrakentajien sukupolviin, mukaan lukien Arnold Schwarzenegger ja hänen ”Golden Six” -harjoitteluohjelmansa ennen steroidien käyttöä.

Kuten kaikki steroideja edeltäneen aikakauden luonnolliset kehonrakentajat, Reg Park kannatti koko kehon harjoittelua, joka rakentui raskaiden yhdistelmävoimanostojen ympärille (kyykkyjä, punnerruksia, sarjoja, vedonlyöntejä jne.) tehokkaimpana tapana rakentaa lihasmassaa.

Koko ohjelma kestää 32 viikkoa (kahdeksan kuukautta), ja se on jaettu neljään erilliseen kurssiin, jotta harjoitukset olisivat vaihtelevia ja jotta vältyttäisiin yksitoikkoisuudelta (tästä lisää myöhemmin).

Ensimmäinen kurssi (kahdeksan viikkoa)

Harjoitus	Sarjat	Jaksot
Kakkos-.Arm Press	1-3	8-10
Kyykky	1-3	8-10
Suoran käden veto	1-3	8-10
Toe Raise	2 (1 sarja kummallekin jalalle)	10
Shoulder Shrugs	1-3	8-10
Bent-Over Rowing	1-3	8-10
Haarukkakiharat	1-3	8-10
Rannerulla	1-3	8-10
Niskavastus	1-3	8-10
Sit-Ups	1-3	8-10

Toinen kurssi (kuusi viikkoa)

.

Harjoitus	Sarjat	Reps
Punnerrus niskan taakse	3	10
Etukyykky	3	10
Bent-Kädenojennus penkillä tangolla	3	10
Varpaiden nosto	3	20
Penkkipunnerrus	3	10
French Curl	3	10
Yksi-Soutu käsipainolla	3	10
Dumbell Curl	3	10
Rannekierto käsipainolla	3	10
Sivulla Taivutukset	3	10

Kolmas kurssi (kahdeksan viikkoa)

Harjoitus	Sarjat	Kierrokset
Painonnosto	3-4	10
Sivuttaisnosto seisten	3-4	10
Kyykky	3-4	10
Suorat kädenvedot penkillä käsipainon kanssa	3-4	10
Varpaiden nosto parin kanssa	4	30
Kallistettu penkkipunnerrus käsipainoilla	3-4	10
Sivuttaisnosto makuuasennossa	3-4	10
Dumbell Tricep Curl	3-4	10
Stiff-Leg Deadlift	3-4	10
Chinning the Bar	3-4	10
Incline Dumbbell Curl	3-4	10
Keskikuormituskiharat	3-4	10
Sit-Ups vatsapenkillä	3-4	10
Sivutaivutukset	3-4	10
Käänteiset käyrät käsipainoilla	3-4	10

Neljäs kurssi (kahdeksan viikkoa)

.

.

Harjoitus	Sarjat	Kierrokset
Painallus niskan takaa	3	8
Dumbbell Press	3	8
The Front Squat	3	8
Bent-Kädenveto penkillä tangon kanssa	3	8
Varpaiden nosto parin kanssa	5	30
Kallistettu penkkipunnerrus käsipainolla	3	8
Litteä penkkipunnerrus käsipainoilla	3	8
Over Tricep Curl kanssa. Käsipaino	3	8
Parallel Bar Dips tai Lying Triceps Curl with Barbell	3	8
Hartiaseisonnankoukistajat	3	8
Pystyasennossa. Soutu	3	8
Haarukkakyykky	3	8
Seated Dumbbell Curl	3	8
Leg Raises on Chinning Bar	3	8

Lepo (yksi viikko)

Huomautuksia

Harjoitustiheys

Jokainen harjoitus tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.

Esim: Maanantai, keskiviikko ja perjantai tai tiistai, torstai ja lauantai.

On ehdottoman tärkeää, ettei harjoittelua jätetä väliin, sillä säännöllinen ja johdonmukainen harjoittelu tuottaa parhaat tulokset.

Sarjat

Missä sarjojen vaihteluväliä ilmoitetaan (kurssit yksi ja kolme), lisää suoritettujen sarjojen määrää kurssin keston aikana.

Ensimmäisellä kurssilla suorita yksi sarja kahden ensimmäisen viikon ajan, kaksi sarjaa kolmannella, neljännellä ja viidennellä viikolla ja kolme sarjaa viikoilla kuusi, seitsemän ja kahdeksan.

Kolmannella kurssilla suorita kolme sarjaa neljän ensimmäisen viikon ajan ja neljä sarjaa neljän toisen neljän viikon ajan.

Painot

Reg neuvoo erityisesti aloittelijoita ottamaan kurssin varovasti haltuunsa ottamalla asiat aluksi mahdollisimman helposti.

Tämä auttaa sinua välttämään tarpeetonta jäykkyyttä tai loukkaantumista.

Aloittaaksesi valitse hyvin kevyet painot kaikkiin nostoihin, joiden avulla pystyt suorittamaan kaikki toistot helposti.

Kun pystyt suorittamaan maksimaaliset määrätyt toistot harjoitusta kohden jokaisessa sarjassa, lisää painoa 5lbs/2.5kg seuraavalla istunnolla.

Form

Vaikka Reg kannatti ”huijausmenetelmiä” voimaharjoittelussa, Mr Universe -kurssilla vaaditaan tiukkaa muotoa ja täyttä liikelaajuutta kaikissa harjoituksissa.

Suunnittele tempo, joka on tasainen eikä nykivää, ja pidä tämä tempo yllä koko ajan.

Lepo

Reg neuvoo pitämään niin paljon lepoa sarjojen välillä kuin on tarpeen, riippuen palautumiskyvystäsi.

Esimerkiksi kevyemmillä painoilla harjoittelevat aloittelijat eivät tarvitse yhtä paljon kuin raskaita painoja nostavat.

Yleissääntönä kahden-kolmen minuutin lepo pitäisi olla riittävä.

Hengitys

Hengitä syvään suun kautta jokaisen toiston alkaessa ja hengitä ulos sen päätyttyä.

Nostoissa, kuten punnerruksessa, joissa on kaksi erillistä ponnistusvaihetta, suorita tämä hengitystapa jokaisen ponnistuksen kohdalla.

Tämän hengitystavan avulla voit saavuttaa maksimaalisia tuloksia täyttämällä kehon suuremman hapentarpeen.

Ruokavalio

Reg kannattaa ruokavalion osalta yksinkertaisesti tasapainoista, proteiinipitoista, luonnollisista elintarvikkeista koostuvaa ruokavaliota.

Sille, jotka haluavat menettää rasvaa tai ylläpitää laihaa vartaloa, Reg neuvoo jättämään pois tai vähentämään huomattavasti perunan ja raskaan tärkkelyksen sekä maidon, kerman, suklaan, makeisten ja kaikkien nesteiden, paitsi veden, saantia.

Palautuminen

Lihaskasvun optimoimiseksi elimistösi tarvitsee runsaasti lepoa.

Selviytymisharjoittelua suositellaan siten vain kolme kertaa viikossa peräkkäisinä ei-perättäisinä päivinä.

Pyrkikää saamaan vähintään kahdeksan tuntia unta joka yö, välttäkää myöhäisiltoja ja pidättäytykää kaikesta rasittavasta harjoittelusta lepopäivinä.

Lisäksi Reg on rakentanut kahdeksan kuukauden kurssiin kaksi täyttä lepoviikkoa, koska hän uskoi vakaasti kuntosalilta irrottautumisen pitkäaikaisiin hyötyihin parin kuukauden välein.

Tämä antaa harjoittelijalle mahdollisuuden palautua täydellisesti – sekä fyysisesti että psyykkisesti – ja välttää harjoittelun ”rutiineja”.

Kehityksen kirjaaminen

Pitäkää muistikirjaa, johon kirjaatte edistyksenne.

Kirjoittakaa muistiin jokaisen harjoituskerran kilomäärät ja käyttäkää sitä myös henkilökohtaisten mittojenne kirjaamiseen.

Yhteenveto

Reg Parkin Mr Universe -kurssi on kova, vanhan koulukunnan kokovartalorutiini, joka muistuttaa ajasta, jolloin kunnon kohottamisessa ei ollut kyse pikaratkaisuista, kikkailuista ja välittömistä tuloksista.

Tällä kurssilla Reg laittaa sinut työskentelemään neljän intensiivisen harjoituslohkon läpi kahdeksan kuukauden ajan.

Kuten hänen 5×5-rutiininsa, myös Mr Universe -kurssilla hyödynnetään kaikkia Regin lihaksenrakennuksen evankeliumin keskeisiä elementtejä: kokovartaloharjoittelua, raskaita yhdistelmäliikkeitä, asteittaista ylikuormitusta, runsasta harjoitusten vaihtelua, levon ja palautumisen painottamista sekä tasapainoista ja runsasta ruokavaliota.

Kuten Reg itsekin huomauttaa:

Tärkeimmät tekijät, jotka ohjaavat tuloksia painoharjoittelussa, ovat hyvä ja tasapainoinen ruokavalio, runsas lepo ja uni, rauhallinen mieli erityisesti harjoittelun aikana ja tärkeimpänä seikkana järkevä ja tasapainoinen kurssi, jollaisen olen laatinut sinulle.

Lisäksi, älkää erehtykö, tämä on pitkä, volyymia vaativa kurssi, joka vaatii kovan työn lisäksi kärsivällisyyttä ja ahkeruutta.

Ja vaikka kahdeksan kuukautta Mr Universum -kurssia ei muutakaan sinua Reg Parkiksi, näiden harjoitteluperiaatteiden johdonmukainen noudattaminen vuosikausia – mieluiten vuosikymmeniä – vie sinut lähelle perinnöllistä lihaspotentiaaliasi.

Juuri siksi tämä hitaasti ja tasaisesti etenevä lähestymistapa lihasten rakentamiseen on jäänyt pois muodista; nykypäivän ”haluan sen nyt” -ilmapiirissä se on suunnilleen yhtä markkinakelpoinen kuin poliittinen deittisovellus, jonka keulakuvana on paidaton Boris Johnson.

Esimerkkinä mainittakoon, että vaikka nykynostajat maksaisivat mielellään 50 puntaa DJ Gavin Spunkblastin ”30 Day Muscle Detox Explosion Bible” -kirjasta, tämä kahdeksan kuukautta kestävä rutiini, joka on yhden maailman parhaan luonnollisen kehonrakentajan kokeiltu ja testattu lihastenrakennusohjelma, saisi epäilemättä aikaan eläkeläisen hämmentyneen ilmeen, joka yrittää skypettää lapsenlapsiaan mikroaaltouunin avulla.

”Mutta kahdeksan kuukautta on liian pitkä aika – sinun täytyy järkyttää lihaksiasi ja sekoittaa asioita kahden viikon välein!”

”Aivan liian suuri volyymi – etkö ole kuullut ylitreenaamisesta?

”Miksi käsille ei ole omaa päivää?”

Nämä ovat samoja tyyppejä, jotka näet 12 kuukauden päästä elämässäsi nostamassa täsmälleen samoja kiloja ja höpöttämässä täsmälleen samaa roskaa (vain heidän uskollisuutensa on vaihtunut johonkin ”legendaan” Geordie Shoresta, koska DJ Gavin Spunkblast istuu nyt ehdollista vankeusrangaistusta alaikäisen ahdistelusta).

Kaiken kaikkiaan, jos olet uusi painojen nostamisessa tai kyllästynyt siihen, että et edisty juuri lainkaan, The Mr Universe Course on loistava paikka aloittaa (tai aloittaa alusta).

Se helpottaa sinua yksittäisillä sarjoilla ja etenee vähitellen progressiivisen ylikuormituksen tapaan (kasvattamalla viikoittaista volyymia tasaisesti), samalla kun se sisältää runsaasti yhdistelmäharjoituksia ja vetää puoleensa kaikki osatekijät, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen laattoina.

Ja kyllä, neljännen kurssin aikana teet aikaa vieviä 40+ sarjaa istuntoa kohden, mutta ennen kuin alat hokea ”minulla ei ole aikaa” -tekosyitä, muista, että treenaat vain kolmena päivänä viikossa, joten muutaman ylimääräisen tunnin varaamisen ei pitäisi olla vaikeaa.

Tässä on idea: mikset vain heräisi tuntia aikaisemmin treenipäivinä, ja samalla ehkä viettäisit vähemmän aikaa selaamalla päämäärättömästi Facebookia ylös ja alas, pyöräilemällä banaalien päivitysten läpi kuollein silmin ja tyhjin ilmein kuin lukion kemianopettaja, joka yrittää selittää atomin rakennetta luokalle, joka on enemmänkin kiinnostunut keskustelemaan parhaasta tavasta suorittaa suihinotto.

Kahdeksan kuukauden kuluttua tästä rutiinista ehdottaisin, että noudatat Regin 5×5-kurssia, jonka avulla voit edelleen rakentaa tämän kurssin luoman lihaksen ja voiman perustan päälle, samalla kun altistat sinut enemmän verottavalle, CNS-intensiiviselle protokollalle.

Vaikka tämä kurssi on jo pitkään ollut loppuunmyyty, Bill Hinbern on hiljattain monistanut sen Super Strength Training -verkkopalvelussa.

Kokonaisen kurssin, mukaan lukien kaksi kirjaa ja kuusi suurta seinäjulistetta, jotka havainnollistavat jokaista harjoitusta, voi ostaa täältä.

Over to you

Jos olet kokeillut Regin Mr Universe -harjoitusta tai hänen 5×5-ohjelmaansa tai harkitset niiden kokeilemista, kuulisin mielelläni sinusta.

Ota yhteyttä kommenttisi tai kysymyksesi alla tai sosiaalisen median kautta.