Le cours Mr Univers de Reg Park

Nous vivons à l’ère de la gratification instantanée.

Que vos goûts soient grand public (les derniers films et musiques) ou plus hors-piste (pierres tombales vintage, sculptures excrémentielles, hommes jouant du banjo avec leurs ballbags), tant que vous êtes connecté à Internet, vous pouvez trouver ce que vous voulez en quelques secondes.

En tant que société, nous sommes désormais si impatients de trouver une satisfaction immédiate que lancer sa tasse de café contre le mur et traiter la maman de la barista de pute est considéré comme une réponse raisonnée à une connexion wifi plus lente que la normale au Starbucks.

Jamais cette impatience n’a été aussi vivement ressentie que dans l’industrie du fitness.

Nos boîtes aux lettres et nos timelines sur les médias sociaux sont constamment bombardées de produits et de routines promettant des résultats rapides, et il ne se passe pratiquement pas un jour sur ce blog sans qu’un type de Mumbai ne se plaigne que son achat de Serious Mass ne lui a apporté aucun gain musculaire – alors qu’il ne l’a pris que pendant une semaine et a négligé de soulever des poids.

Pour beaucoup, tout ce qui demande du temps, des efforts et de la patience est rejeté au profit de modes brillantes, de raccourcis ou de  » trucs « .

Mais il n’en a pas toujours été ainsi…

Si vous étiez un amateur de musculation dans les années 50 et 60, il fallait un peu plus de patience.

Pour commencer, les informations sur la musculation étaient rares.

Le bodybuilding était considéré comme une niche, une poursuite souterraine, et admettre que vos intérêts résidaient dans les pectoraux bombés et les maillots de bain était comparable à quelqu’un d’aujourd’hui concédant qu’il stocke des peluches navales dans une valise sous son lit.

Si vous vouliez ressembler à Steve Reeves dans Hercule Unchained, vous deviez soit sauter dans un bus vers une ville voisine où quelqu’un connaissait quelqu’un qui avait un jeu d’haltères dans sa cave, soit économiser pendant des mois et envoyer loin pour un cours par correspondance ou un abonnement à un magazine.

Par chance, une personne diffusant des informations pertinentes à l’époque était le Mr Univers en titre et futur mentor d’Arnold Schwarzenegger, Reg Park.

Ayant gagné tout ce qu’il y avait à gagner dans le sport du culturisme, y compris « Mr Britain », « Mr Europe », « Athlète le mieux développé d’Amérique » et « Mr Univers », Reg avait décidé de revêtir sa casquette d’homme d’affaires et de se lancer dans l’industrie naissante du fitness, fournissant tout, des magazines et des livres aux équipements et aux compléments alimentaires.

Le cours Mr Universe

L’une de ses publications les plus populaires à l’époque était un manuel d’entraînement pionnier et approfondi qui révélait la méthodologie qu’il employait pour remporter le titre convoité de Mr Universe.

Ce cours a été publié pour la première fois en 1953 sous le titre The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course : Mr Universe Training Methods Revealed.

Alors que Reg prescrivait son cours 5×5 Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders à ceux qui cherchaient à grossir aussi rapidement et spectaculairement que possible, son cours Mr Universe était la routine maîtresse qu’il recommandait généralement à ceux qui poursuivaient la masse maigre.

Les principes qui y étaient prescrits formaient une doctrine de l’haltérophilie qui allait influencer des générations de culturistes à venir, dont Arnold Schwarzenegger et son programme d’entraînement  » Golden Six  » antérieur aux stéroïdes.

Comme tous les bodybuilders naturels de l’ère pré-stéroïde, Reg Park préconisait un entraînement complet du corps construit autour de levées composées lourdes (squats, presses, rangs, pullovers, etc) comme le moyen le plus efficace de développer la masse musculaire.

L’ensemble du programme, tel qu’il est décrit ci-dessous, se déroule sur 32 semaines (huit mois) et est décomposé en quatre cours distincts afin de varier les exercices et d’éviter la monotonie (nous y reviendrons plus tard).

Premier cours (huit semaines)

Exercice	Ensembles	Reps
La presse à deux-.bras	1-3	8-10
Le squat	1-3	8-10
La traction à bras tendus	1-3	8-10
Montée des pieds	2 (1 série pour chaque jambe)	10
Haussements d’épaules	1-3	8-10
Rameurs à la ceinture	1-3	8-10
Courses aux haltères	1-3	8-10
Rouleau pour poignets	1-3	8-10
Résistance du cou	1-3	8-10
Sit-Ups	1-3	8-10

Deuxième cours (six semaines)

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Exercice	Sets	Reps
Presse derrière le cou	3	10
Le squat avant	3	10
Bent…Pullover de bras sur banc avec haltère	3	10
Lève-pieds	3	20
Presse d’établi	3	10
French Curl	3	10
Rameur à un bras avec haltère
.bras avec haltère	3	10
Courbillon d’haltère	3	10
Flexion du poignet avec haltère	3	10
Flexions latérales Bends	3	10

Troisième cours (huit semaines)

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Exercice	Séries	Reps
Presse avec haltères	3-4	10
L’élévation latérale debout	3-4	10
Le squat	3-4	10
Tractions à bras droits sur banc avec haltère	3-4	10
Montée des pieds avec partenaire	4	30
Presse sur banc incliné avec haltères	3-4	10
Soulèvement latéral allongé	3-4	10
Courbillon triceps avec haltères	3-4	10
Levée de jambe raide	3-4	10
Fixation de la barre	3-4	10
Flexions avec haltères inclinées	3-4	10
Flexions avec charge centrale	3-4	10
Sit-Ups sur banc abdominal	3-4	10
Flexions latérales	3-4	10
Flexions inversées avec haltères	3-4	10

Quatrième cours (huit semaines)

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Exercice	Ensembles	Reps
Pression derrière le cou	3	8
Presse avec haltères	3	8
Le squat avant	3	8
Bent-…Extension des bras sur banc avec haltère	3	8
Montée des pieds avec partenaire	5	30
Presse sur banc incliné avec haltère	3	8
Presse de banc plate avec haltères	3	8
Flexion de triceps au-dessus avec haltère	3	8
Flexions à la barre parallèle ou flexion des triceps couchés avec haltère	3	8
Haussements d’épaules	3	8
Haute-contre. Rowing	3	8
Courbillon d’haltères	3	8
Courbillon d’haltères assis	3	8
Alévation des jambes sur barre à trous	3	8

Repos (une semaine)

Notes

Fréquence de l’entraînement

Chaque entraînement doit être effectué trois fois par semaine sur des jours non consécutifs.

Par exemple : Lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi.

Il est impératif de ne pas manquer une séance d’entraînement car un entraînement régulier et constant donnera les meilleurs résultats.

Sets

Lorsque des plages de sets sont indiquées (cours un et trois), augmentez le nombre de sets effectués pendant la durée du cours.

Pour le premier cours, effectuez un set pendant les deux premières semaines, deux sets pendant les troisième, quatrième et cinquième semaines, et trois sets pendant les semaines six, sept et huit.

Pour le troisième cours, effectuez trois sets pendant les quatre premières semaines et quatre sets pendant les quatre secondes semaines.

Poundage

Reg conseille, surtout pour les débutants, de se mettre doucement au cours, en prenant les choses aussi facilement que possible au début.

Cela vous aidera à éviter toute raideur ou blessure indue.

Ainsi, pour commencer, sélectionnez des poids très légers sur tous les soulèvements qui vous permettront d’effectuer toutes les répétitions avec facilité.

Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer le maximum de répétitions prescrites par exercice pour chaque série, augmentez le poids de 5lbs/2,5kg à la prochaine session.

Forme

Bien que Reg ait été un défenseur des « méthodes de triche » lors de l’entraînement pour la puissance, le cours Mr Universe demande une forme stricte et une gamme complète de mouvements sur tous les exercices.

Développez un tempo qui soit régulier et non saccadé et maintenez ce tempo tout au long de l’exercice.

Rest

Reg conseille de prendre autant de repos entre les séries que nécessaire, en fonction de vos capacités de récupération.

Par exemple, les débutants qui s’entraînent avec des poids légers n’auront pas besoin d’autant que ceux qui soulèvent des poids lourds.

En règle générale, deux à trois minutes de repos devraient être suffisantes.

Respiration

Inspirez profondément par la bouche au début de chaque répétition et expirez à la fin de celle-ci.

Dans les levées comme la presse, qui ont deux phases d’effort distinctes, effectuez cette méthode de respiration pour chaque effort.

Cette manière de respirer vous permettra d’obtenir des résultats maximaux en répondant à la plus grande demande d’oxygène du corps.

Diet

En ce qui concerne le régime alimentaire, Reg préconise simplement une alimentation équilibrée, riche en protéines et composée d’aliments naturels.

Pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse corporelle ou à maintenir un physique maigre, Reg conseille d’omettre ou de réduire fortement la consommation de pommes de terre et de féculents lourds ainsi que de lait, de crème, de chocolats, de sucreries et de tous les liquides à l’exception de l’eau.

Récupération

Pour optimiser la croissance musculaire, votre corps a besoin de beaucoup de repos.

À ce titre, il est préconisé de ne s’entraîner que trois fois par semaine sur des jours non consécutifs.

S’efforcer d’avoir un minimum de huit heures de sommeil chaque nuit, éviter les soirées tardives et s’abstenir de tout exercice intense les jours de repos.

En outre, Reg a intégré deux semaines complètes de repos dans le cours de huit mois, car il croyait fermement aux avantages à long terme de s’éloigner de la salle de sport tous les quelques mois.

Cela permet au stagiaire de récupérer complètement – à la fois physiquement et mentalement – et d’éviter une « ornière » dans son entraînement.

Enregistrer les progrès

Gardez un carnet pour enregistrer vos progrès.

En plus de noter vos poids pour chaque séance, utilisez-le pour enregistrer vos mesures personnelles.

Résumé

Le cours Mr Universe de Reg Park est une routine complète du corps dure, à l’ancienne, qui renvoie à une époque où se mettre en forme n’était pas une question de solutions rapides, de gadgets et de résultats instantanés.

Avec ce cours, Reg vous fait travailler à travers quatre blocs d’entraînement intenses sur une période de huit mois.

Comme sa routine 5×5, le cours Mr Universe s’appuie sur tous les éléments clés de l’évangile de la musculation de Reg : un entraînement complet du corps, des mouvements composés lourds, une surcharge progressive, beaucoup de variété d’exercices, l’accent sur le repos et la récupération, et une alimentation équilibrée et abondante.

En effet, comme le souligne Reg lui-même :

Les facteurs les plus importants qui régissent les résultats en musculation sont une bonne alimentation équilibrée, beaucoup de repos et de sommeil, un esprit tranquille en particulier pendant l’entraînement, et l’élément le plus important un cours sain et équilibré comme celui que j’ai préparé pour vous.

Plus, ne vous méprenez pas, il s’agit d’un cours long et volumineux qui demande de la patience et de la diligence en plus d’un travail acharné.

Et si huit mois du cours Mr Universe ne vous transformeront pas en Reg Park, le fait de suivre systématiquement ces principes d’entraînement pendant des années – idéalement des décennies – vous rapprochera de votre potentiel musculaire génétique.

Et c’est précisément la raison pour laquelle cette approche lente et régulière de la construction musculaire est tombée en désuétude ; dans le climat actuel du  » je le veux maintenant « , elle est à peu près aussi commercialisable qu’une application de rencontre politique présentée par un Boris Johnson torse nu.

Cas d’école : alors que votre haltérophile moderne serait heureux de débourser 50 £ pour une  » Bible d’explosion de détoxification musculaire de 30 jours  » par DJ Gavin Spunkblast, cette routine de huit mois, un programme de construction musculaire éprouvé par l’un des meilleurs bodybuilders naturels du monde, susciterait sans doute l’expression déconcertée d’un retraité tentant de Skype ses petits-enfants en utilisant un four à micro-ondes.

« Mais huit mois, c’est trop long – vous devez choquer vos muscles et mélanger les choses toutes les deux semaines ! »

« Beaucoup trop de volume – n’avez-vous pas entendu parler du surentraînement ?

« Pourquoi n’y a-t-il pas de jour dédié aux bras ? »

Ce sont les mêmes gars que vous verrez dans 12 mois soulever exactement le même poids et débiter exactement les mêmes bêtises (sauf que leur allégeance a changé pour une certaine « légende » de Geordie Shore puisque le DJ Gavin Spunkblast purge maintenant une peine de prison avec sursis pour avoir molesté un mineur).

En somme, si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, ou fatigué de ne faire que peu ou pas de progrès, le cours Mr Univers est un excellent endroit pour commencer (ou recommencer).

Il vous facilite l’entrée avec des séries simples et progresse graduellement à la manière d’une surcharge progressive (en augmentant régulièrement le volume hebdomadaire) tout en incorporant beaucoup d’exercices composés et en s’appuyant sur tous les éléments nécessaires pour construire des dalles de muscle.

Et oui, au quatrième cours, vous effectuerez plus de 40 séries par séance, ce qui demande beaucoup de temps, mais avant de commencer à débiter vos excuses du type  » je n’ai pas le temps « , gardez à l’esprit que vous ne vous entraînerez que trois jours par semaine, donc mettre de côté quelques heures supplémentaires ne devrait pas être si difficile.

Voici une idée : pourquoi ne pas vous lever une heure plus tôt les jours d’entraînement, et, pendant que nous y sommes, peut-être passer moins de temps à faire défiler sans but Facebook, parcourant les mises à jour banales avec l’expression vide et les yeux morts d’un professeur de chimie de lycée tentant d’expliquer la structure atomique à une classe plus décidée à discuter de la meilleure façon de réaliser une fellation.

Après huit mois de cette routine, je suggérerais de suivre le cours 5×5 de Reg, qui vous permettra de construire davantage sur la fondation de muscle et de force établie par ce cours, tout en vous exposant à un protocole plus taxant et intensif pour le SNC.

Bien que depuis longtemps épuisé, ce cours a récemment été reproduit par Bill Hinbern sur Super Strength Training.

Le cours complet, comprenant deux livres et six grandes affiches murales illustrant chaque exercice, peut être acheté ici.

Vers vous

Si vous avez essayé la routine Mr Universe de Reg ou son programme 5×5 ou si vous envisagez de les essayer, j’aimerais avoir de vos nouvelles.

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