Welkom bij de tweede maand van ons Rock Hard-trainingsprogramma. Als u deel 1 van de Rock Hard Challenge-workout hebt voltooid, is dit programma de blauwdruk voor de komende trainingsweken.
We hebben de zaken een beetje anders aangepakt dan in maand 1. In plaats van een vierdaagse gewichtstraining volgt u nu een vijfdaagse splitsing. We hebben ook de intensiteit van elke sessie verhoogd, terwijl we tegelijkertijd het aantal sets hebben verminderd. Dit wordt trainingseconomie genoemd. Bovendien hebben we een van onze favoriete intensiteitstechnieken geïntroduceerd: 10×10 sets.
10×10 SETS
Wat het is: Een massieve set uitgevoerd voor tijd, ontworpen om je doel spiergroep voor die dag te pompen terwijl je je hartslag en metabolisme versnelt.
Wat je gaat doen: Met behulp van een horloge, klok of telefoon, time je deze set zodat je 10 sets van 10 reps in minder dan 10 minuten uitvoert. Om te beginnen start u uw timer en voert u uw eerste set uit, die ongeveer 20-30 seconden moet duren. Daarna rust je uit tot er 1 minuut is verstreken. Dit betekent niet 60 seconden extra rusten, maar de resterende tijd van die minuut (die ongeveer 40 seconden moet zijn). Zodra je timer op 1 minuut staat, begin je aan je tweede set. Ga hiermee door totdat u 10 sets binnen 10 minuten heeft voltooid. Naarmate de sets vorderen, zult u merken dat uw rep-tempo vertraagt als u begint te worstelen met vermoeidheid. Probeer een gewicht te kiezen waarmee u de 10 sets in de toegewezen tijd kunt voltooien. Als u merkt dat u moeite hebt met het gewicht, schakel dan over op een lichter gewicht en houd u aan uw tijdschema in plaats van uw tempo te verlagen.
Voordelen: Deze techniek pompt en helpt uw doel spier snel uit te putten. Het moedigt uw lichaam ook aan om de stofwisseling op te voeren, waardoor energie uit de lichaamsvetvoorraad wordt geleverd voor training en herstel.
Uw doel tijdens deze fase is om vijf dagen per week in de sportschool te komen en het gewichtstrainende deel van de training in ongeveer een uur af te ronden. Kortere, intensievere trainingssessies helpen uw stofwisseling op te krikken en stimuleren de vetverbranding. Aan het einde van elke training doet u cardio. Drie dagen per week doet u aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om uw lichaamsvet te verbranden. Dan, op de andere twee trainingsdagen van de week, voert u steady-state cardio uit om calorieën te verbranden en de vermindering van lichaamsvet te ondersteunen.
Hier zijn enkele van de andere aanpassingen die we hebben gemaakt in deel 2 van uw Rock Hard-workouts:
BURNOUT SETS:
We hebben 10 reps meer toegevoegd aan burn-out sets. Nu doe je 40 reps in elk van deze sets. Je kunt hetzelfde gewicht gebruiken als vorige maand als je 40 sets kunt doen zonder moeite. Verlaag het gewicht als je merkt dat je faalt. Vergeet niet dat het doel van de burn-out set is om je doelspieren te rekken en samen te trekken om een enorme pomp op te wekken.
REP SCHEMA’S:
We hebben deze verhoogd ten opzichte van deel 1: Deze maand begin je vaak met ongeveer 20 reps per set en eindig je met 10. Zelfs als je liever zwaardere gewichten voor minder reps tilt, zul je je Rock Hard Challenge-doelstellingen effectiever bereiken met deze strategie
INTENSITEITSSETS:
We hebben 60-90 seconden touwtje springen vervangen door stepups. Dit is weer een andere verschuiving van anaerobe naar aerobe training. Touwtje springen versnelt uw hartslag in grotere mate (wanneer uitgevoerd op een intens tempo), maar vereist minder anaerobe arbeid.
TRAININGSSPLIT
| Dag | Lichaamsdeel | Specialiteit |
| Maandag | Legs, Abs | Intensiteit sets, steady-state cardio |
| dinsdag | borst | 10×10, intensiteit sets, HIIT cardio |
| woensdag | rug, Abs | 10×10, intensiteit sets, steady-state |
| Thursday | Arms | 10×10, intensity sets, HIIT cardio |
| Friday | Shoulders, Calves, Abs | 10×10, intensiteitssets, HIIT cardio |
| zaterdag | – | Rest |
| zondag | – | Rest |