Zo veel als we houden van de manier waarop we ons voelen bij het doen van die dynamische en explosieve bewegingen die typisch zijn voor onze hoge intensiteit intervaltraining routines, soms moet je een pauze nemen en een beetje aardiger zijn voor je gewrichten. Of je nu bestaande gewrichtsproblemen hebt of het gewoon af en toe rustig aan wilt doen om gewrichtsproblemen op afstand te houden, deze nieuwe low impact cardio workout zal je zeker bevallen. Deze routine is een geweldige manier om uw hartslag op te voeren en tegelijkertijd de belasting op uw gewrichten te verminderen.
Gerelateerd: Wat u NU kunt doen om knieproblemen in de toekomst te voorkomen
In deze routine hebben we ervoor gekozen om bewegingen te combineren om niet alleen meer van het lichaam in minder tijd te doorlopen, maar ook om uw hersenen tijdens elke beweging aan het werk te houden. Er zal veel zijn om over na te denken, dus neem je tijd om de beweging te leren en herhaal extra sets als dat nodig is. De tweede keer dat je de routine doet, als je eenmaal de bewegingen onder de knie hebt, zou je in staat moeten zijn om vollediger en sneller te bewegen, waardoor je meer calorieën kunt verbranden dan de eerste keer.
Om het elke keer moeilijker te maken, moet je onthouden om al je spieren aangespannen te houden en zelfs tegen jezelf in te werken om extra weerstand te bieden, een hogere cardio-uitdaging en meer calorieverbranding. Als je deze routine gebruikt als een hersteltraining of nieuw bent met oefeningen, voel je vrij om het wat rustiger aan te doen en je te concentreren op de vorm. Het kan ook zijn dat u de oefeningen moet aanpassen om beter aan uw individuele behoeften te voldoen. Als u low impact workouts nodig heeft of prefereert, hebben we ook een compleet 4 weeks Low Impact Programma dat geweldig is voor beginners.
Vergeet niet om ons te laten weten wat je van deze routine vond in het commentaargedeelte hieronder, evenals welke workouts je graag zou zien in de komende maanden. Veel plezier!
Workoutstructuur
Low Impact Cardio
– 3 sets AB, AB-indeling
– Tabata-stijl; 20 sec. aan, 10 sec. uit
Kerngedeelte
– 2 sets AB, AB-indeling
– Intervallen van 30 sec. aan, 10 sec. uit
Apparatuur:
– Niet nodig
– Workout mat (optioneel)
Warmup / Cool Down:
– Beide inbegrepen
Warming Up (5 minuten totaal; 25 seconden per keer)
– Side Step Arm Circles
– Round Down Toe Touch
– Toe Touch Sweeps
– Squatting Torso Twists
– Toe Touch Kick L
– Toe Touch Kick R
– Warrior L
– Warrior R
– Calf Raise met Overhead push pull
– Lunging Push Pull
– High Knee Hold met Hip Opener
– Side Step Squat
Cardio (15 Minuten Totaal; 3 Sets van 20 Seconden Aan, 10 seconden rust)
– Sumo Squat en Calf Raise
– Afwisselende Side Lunge
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– Afwisselende Leg Sweep Squat
– Afwisselende Side Leg Raise tot Curtsy Lunge
– Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Straight Leg Deadlift met alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 Minuten, 40 Seconden; 2 Sets van elk 30 seconden op, 10 seconden rust)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 Minuten totaal: 30 seconden elk)
– Seated Toe Touch
– Butterfly Stretch
– Deep Hip Stretch
– Seated Hamstring and Torso Stretch L
– Seated Hamstring and Torso Stretch R
– Zittende romprotatie L
– Zittende romprotatie R
– Diepe Glute Stretch L
– Diepe Glute Stretch R
– Cobra
– Neerwaartse Hond
– Shell Stretch
Totale calorieverbranding
147-338