Niin paljon kuin rakastammekin sitä, miltä meistä tuntuu tehdä niitä dynaamisia ja räjähtäviä liikkeitä, jotka tyypillisesti näkyvät korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiineissamme, joskus sinun on pidettävä taukoa ja oltava hieman ystävällisempi nivelillesi. Riippumatta siitä, onko sinulla jo olemassa olevia nivelongelmia tai haluatko vain välillä ottaa rennommin pitääksesi nivelongelmat loitolla, tämä uusi matala-vaikutteinen sydänharjoittelu miellyttää varmasti. Tämä rutiini on loistava tapa saada sykkeesi nousemaan ja samalla vähentää nivelten rasitusta.
Related: Mitä voit tehdä NYT ehkäistäksesi polviongelmia tulevaisuudessa
Tässä rutiinissa olemme valinneet liikkeiden yhdistelyn, jotta saamme lyhyemmässä ajassa käytyä läpi enemmän kehoa, mutta myös pitämään aivosi toiminnassa jokaisen liikkeen aikana. Tulee paljon ajateltavaa, joten ota aikaa liikkeiden opetteluun ja toista tarvittaessa ylimääräisiä sarjoja. Toisella kerralla, kun olet oppinut liikkeet, sinun pitäisi pystyä liikkumaan täydellisemmin ja nopeammin, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita kuin ensimmäisellä kerralla.
Tehdäksesi jokaisesta kerrasta vaikeamman muista pitää kaikki lihakset supistuneina ja jopa työskennellä itseäsi vastaan, jotta saat lisävastusta, suuremman sydänhaasteen ja enemmän kalorien polttoa. Jos käytät tätä rutiinia palautumisharjoitteluna tai olet uusi liikunnan harrastaja, voit vapaasti hidastaa vauhtia ja keskittyä muotoon. Saatat myös joutua muokkaamaan harjoituksia vastaamaan paremmin yksilöllisiä tarpeitasi. Jos tarvitset tai haluat mieluummin matalan vaikutuksen harjoituksia, meillä on myös kokonainen 4 viikon matalan vaikutuksen ohjelma, joka sopii erinomaisesti aloittelijoille.
Muista kertoa meille, mitä mieltä olet tästä rutiinista alla olevassa kommenttiosiossa sekä mitä harjoituksia haluaisit nähdä tulevina kuukausina. Nauti!
Harjoituksen rakenne
Low Impact Cardio
– 3 sarjaa AB:tä, AB-muodossa
– Tabata-tyyliin; 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois
Ydinosa
– 2 sarjaa AB:tä, AB-muodossa
– Intervallit 30 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois
Välineet:
– Ei tarvita
– Harjoitusmatto (valinnainen)
Lämmittely / jäähdyttely:
– Molemmat mukana
Lämmittely (5 minuuttia yht; 25 sekuntia kukin)
– Side Step Arm Circles
– Round Down Toe Touch
– Toe Touch Sweeps
– Squatting Torso Twists
– Toe Touch Kick L
– Toe Touch Kick R
. Warrior L
– Warrior R
– Calf Raise with Overhead push pull
– Lunging Push Pull
– High Knee Hold with Hip Opener
– Side Step Squat
Cardio (15 minuuttia yht; 3 sarjaa 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa)
– Sumo kyykky ja vasikan nosto
– Vuorotellen sivulantio
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– Vuorotellen jalkojen pyyhkäisy kyykky
– Vuorotellen jalkojen sivulantio nosto kaarevaan loikkaan
– Vuorotellen sivulantio nosto kaarevaan loikkaan
– Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Straight Leg Deadlift with Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 Minutes, 40 sekuntia; 2 sarjaa kukin 30 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 minuuttia yht: 30 sekuntia kukin)
– Seated Toe Touch
– Butterfly Stretch
– Deep Hip Stretch
– Seated Hamstring and Torso Stretch L
– Seated Hamstring and Torso Stretch R
– Seated Hamstring and Torso Stretch R
– Istuvan vartalon kierto L
– Istuvan vartalon kierto R
– Pakaroiden syvävenytys L
– Pakaroiden syvävenytys R
– Kobra
– Alaspäin suuntautuva koira
– Kuoren venytys
Kokonaiskaloripoltto
147-338