Por muito que adoremos a forma como nos sentimos a fazer aqueles movimentos dinâmicos e explosivos que normalmente aparecem nas nossas rotinas de treino de intervalos de alta intensidade, por vezes temos de fazer uma pausa e ser um pouco mais simpáticos com as nossas articulações. Se você já tem problemas nas articulações ou se você só está querendo ir com calma de vez em quando para manter os problemas nas articulações à distância, este novo exercício cardiovascular de baixo impacto com certeza vai agradar. Esta rotina é uma ótima maneira de aumentar seu ritmo cardíaco enquanto diminui a tensão em suas articulações.
Relacionado: O que pode fazer AGORA para prevenir problemas nos joelhos no futuro
Nesta rotina escolhemos combinar movimentos para não só passar mais do corpo em menos tempo, mas também para manter o cérebro a trabalhar em cada movimento. Haverá muito em que pensar, por isso, leve o seu tempo a aprender o movimento e repita conjuntos extra, se necessário. Na segunda vez que você fizer a rotina, uma vez que você tem os movimentos para baixo, você deve ser capaz de se mover mais completamente, e rapidamente, permitindo que você queime mais calorias do que na primeira vez.
Para tornar cada vez mais difícil, não se esqueça de manter todos os seus músculos contraídos e até mesmo trabalhar contra você mesmo para fornecer resistência extra, um desafio cardíaco maior e mais queima de calorias. Se você está usando esta rotina como um exercício de recuperação ou é novo em exercício, sinta-se livre para diminuir a velocidade e concentrar-se na forma. Você também pode precisar modificar os exercícios para melhor atender às suas necessidades individuais. Se você precisa ou prefere exercícios de baixo impacto, também temos um programa inteiro de 4 semanas de baixo impacto que é ótimo para iniciantes.
Remite-se para nos dizer o que você pensou sobre esta rotina na seção de comentários abaixo, bem como quais exercícios você gostaria de ver nos próximos meses. Aproveite!
>
Estrutura de treino
Cárdio de baixo impacto
– 3 Sets de AB, Formato AB
– Estilo Tabata; 20 Sec On, 10 Sec Off
>
Secção core
– 2 Sets de AB, Formato AB
– Intervalos de 30 Sec On, 10 Sec Off
>
Equipamento:
– Não é necessário
– Tapete de treino (opcional)
Aquecimento / Refrigeração:
– Ambos Incluídos
Aquecimento (5 minutos no total); 25 Segundos Cada)
– Círculos de Braço de Degrau Lateral
– Toque de Dedos Redondo para Baixo
– Varredura de Toque de Dedos
– Agachamento de Torso Torcido
– Pontapé de Toque de Dedos L
– Pontapé de Toque de Dedos R
– Guerreiro L
– Guerreiro R
– Elevação de Bezerros com Puxada por Sobre-Cabeça
– Puxada por Puxada Pulmonar
– Joelho Alto com Abertura de Quadril
– Agachamento lateral de passo
>
Cardio (15 Minutos Total; 3 Sets de 20 Segundos Ligados, 10 Segundos Descanso)
>
– Agachamento de Sumô e Levantamento de Bezerros
– Lance lateral alternado
>
– Caminhada para baixo
– Pontapés de Mergulho de Tríceps
>
– Agachamento de Perna alternado
– Levantamento lateral alternado para o Lance de Curta
>
– Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Deadlift de Perna Reta com Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 minutos, 40 Segundos; 2 Conjuntos Cada um de 30 Segundos Ligado, 10 Segundos Descanso)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
>
Cool Down (6 Minutos Total: 30 Segundos Cada)
>
– Tocar o dedo do pé sentado
– Alongamento da borboleta
– Alongamento profundo do quadril
– Esticamento do quadril sentado e Alongamento do tronco L
– Esticamento do quadril sentado e Alongamento do tronco R
– Rotação do Torso Sentado L
– Rotação do Torso Sentado R
– Alongamento do Glúteo Profundo L
– Alongamento do Glúteo Profundo R
– Cobra
– Cão Sentado L
– Alongamento do Casco
>
Queimadura Total da Caloria
147-338