De Reg Park Mr Universe Cursus

We leven in een tijdperk van instant bevrediging.

Of je smaak nu mainstream is (de nieuwste films en muziek) of meer off-piste (vintage grafstenen, uitwerpselen sculpturen, mannen die banjo spelen met hun balzak), zo lang als je verbonden bent met het internet kun je vinden wat je wilt in een kwestie van seconden.

Als samenleving zijn we nu zo ongeduldig voor onmiddellijke vervulling dat het smijten van je koffiemok tegen de muur en het noemen van de moeder van de barista een hoer wordt gezien als een beredeneerde reactie op een langzamer dan normaal wifi-verbinding in Starbucks.

Nergens is dit ongeduld scherper voelbaar dan in de fitness-industrie.

Onze mailboxen en tijdlijnen op sociale media worden voortdurend gebombardeerd met producten en routines die snelle resultaten beloven, en er gaat nauwelijks een dag voorbij op deze blog zonder dat een of andere kerel uit Mumbai klaagt dat zijn aankoop van Serious Mass geen spierwinst heeft opgeleverd – hoewel hij het slechts een week heeft genomen en heeft nagelaten om gewichten te heffen.

Voor velen wordt alles wat tijd, moeite en geduld vergt verworpen ten gunste van glimmende rages, snelkoppelingen of ‘hacks’.

Maar zo is het niet altijd geweest…

Als je in de jaren ’50 en ’60 een bodybuildingliefhebber was, was er iets meer geduld vereist.

Om te beginnen was de informatie over spieropbouw schaars.

Bodybuilding werd gezien als een niche, ondergrondse bezigheid, en toegeven dat je interesse lag bij uitpuilende borstspieren en zwembroeken was vergelijkbaar met iemand die tegenwoordig toegeeft dat hij marinepluis in een koffer onder zijn bed bewaart.

Als je eruit wilde zien als Steve Reeves in Hercules Unchained, moest je óf op de bus springen naar een naburige stad waar iemand iemand kende die een halterstang in zijn kelder had staan, óf maandenlang sparen en een postordercursus of tijdschriftabonnement aanvragen.

Gelukkig was er in die tijd één iemand die relevante informatie verspreidde: de regerend Mr Universe en toekomstig mentor van Arnold Schwarzenegger, Reg Park.

Na alles te hebben gewonnen wat er te winnen viel in de bodybuildingsport, waaronder ‘Mr. Britain’, ‘Mr. Europe’, ‘Best Developed Athlete in America’ en ‘Mr. Universe’, besloot Reg zijn zakenpet op te zetten en zich te begeven in de ontluikende fitnessbranche, waar hij alles leverde, van tijdschriften en boeken tot apparatuur en voedingssupplementen.

The Mr Universe Course

Een van zijn meest populaire publicaties in die tijd was een baanbrekende, diepgaande trainingshandleiding die de methodologie onthulde die hij gebruikte om de felbegeerde Mr Universe titel te winnen.

Deze cursus werd voor het eerst gepubliceerd in 1953 onder de titel The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course: Mr Universe Training Methods Revealed.

Waar Reg zijn 5×5 cursus Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders voorschreef aan degenen die zo snel en dramatisch mogelijk wilden opzwellen, was zijn Mr Universe-cursus de masterroutine die hij gewoonlijk aanraadde aan degenen die op zoek waren naar magere massa.

De daarin voorgeschreven principes vormden een doctrine voor gewichtheffen die generaties van toekomstige bodybuilders zou beïnvloeden, waaronder Arnold Schwarzenegger en zijn pre-steroïde “Golden Six” trainingsschema.

Net als alle natuurlijke bodybuilders uit het pre-steroïde tijdperk, was Reg Park voorstander van een volledige lichaamstraining die was opgebouwd uit zware samengestelde lifts (squats, presses, rows, pullovers, enz.) als de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen.

Het volledige programma, zoals hieronder geschetst, duurt 32 weken (acht maanden) en is opgedeeld in vier afzonderlijke cursussen om trainingsvariëteit te bieden en eentonigheid te voorkomen (meer hierover later).

Eerste cursus (acht weken)

Oefening	Sets	Reps
De twee-armpers
De twee-armpers
.Arm Press	1-3	8-10
The Squat	1-3	8-10
Straight Arm Pullover	1-3	8-10
Toe Raise	2 (1 set voor elk been)	10
Shoulder Shrugs	1-3	8-10
Bent-Over Roeien	1-3	8-10
Barbell Curls	1-3	8-10
Wrist Roller	1-3	8-10
Nek Weerstand	1-3	8-10
Sit-Ups	1-3	8-10

Tweede cursus (zes weken)

Uitoefening	Sets	Reps
Druk achter de nek	3	10
De voorste squat	3	10
Bent-Arm Arm Pullover op Bank met Barbell	3	10
Toe Raise	3	20
Bench Press	3	10
French Curl	3	10
Een-Arm Roeien met Dumbbell	3	10
Dumbell Curl	3	10
Pols Curl met Barbell	3	10
Zijdelingse Bochten	3	10

Derde cursus (acht weken)

Uitoefening	Sets	Reps
Dumbbell Press	3-4	10
Lateral Raise Standing	3-4	10
The Squat	3-4	10
Straight-Arm Pullovers op Bank met Dumbbell	3-4	10
Toe Raise met Partner	4	30
Incline Bench Press met Dumbbells	3-4	10
Lateral Raise Lying	3-4	10
Dumbell Tricep Curl	3-4	10
Stiff-Leg Deadlift	3-4	10
Chinning the Bar	3-4	10
Incline Dumbbell Curl	3-4	10
Central Loading Curls	3-4	10
Sit-Ups op Buikspierbank	3-4	10
Side Bends	3-4	10
Reverse Curls voor Barbells	3-4	10

Vierde cursus (acht weken)

Oefening	Sets	Reps
Drukken achter de nek	3	8
Dumbbell Press	3	8
De Front Squat	3	8
Bent-Arm Pullover op Bank met Barbell	3	8
Toe Raise met Partner	5	30
Incline Bench Press met Dumbbell	3	8
Flat Bench Press met Dumbbells	3	8
Over Tricep Curl met Dumbbell	3	8
Parallel Bar Dips of liggende Triceps Curl met Barbell	3	8
Shoulder Shrugs	3	8
Upright Roeien	3	8
Barbell Curl	3	8
Seated Dumbbell Curl	3	8
Leg Raises on Chinning Bar	3	8

Rest (een week)

Noten

Workoutfrequentie

Elke workout moet drie keer per week worden uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen.

Bijvoorbeeld: Maandag, woensdag en vrijdag, of dinsdag, donderdag en zaterdag.

Het is absoluut noodzakelijk geen training te missen, aangezien regelmatige en consistente training de beste resultaten zal opleveren.

Sets

Waar setreeksen zijn aangegeven (kuur één en drie), verhoogt u het aantal sets dat tijdens de duur van de kuur wordt uitgevoerd.

Voor de eerste cursus, voer één set uit voor de eerste twee weken, twee sets voor de derde, vierde en vijfde week, en drie sets voor de weken zes, zeven en acht.

Voor de derde cursus, voer drie sets uit voor de eerste vier weken en vier sets voor de tweede vier weken.

Poundage

Reg adviseert, vooral voor beginners, om jezelf voorzichtig in de cursus te brengen, en dingen in het begin zo gemakkelijk mogelijk te nemen.

Dit zal u helpen om onnodige stijfheid of blessures te voorkomen.

Zo kunt u beginnen met het selecteren van zeer lichte gewichten op alle lifts die u in staat stellen om alle herhalingen met gemak uit te voeren.

Als u in staat bent om de maximale voorgeschreven reps per oefening voor elke set te voltooien, verhoogt u het gewicht met 5 pond/2,5 kg de volgende sessie.

Form

Hoewel Reg een voorstander was van “valsspelen” bij het trainen voor kracht, vereist de Mr Universe-cursus een strikte vorm en een volledig bewegingsbereik bij alle oefeningen.

Ontwikkel een tempo dat vloeiend is en niet schokkerig en handhaaf dit tempo gedurende de hele training.

Rest

Reg adviseert om zoveel rust te nemen tussen sets als nodig is, afhankelijk van uw herstelvermogen.

Beginners die met lichtere gewichten trainen, hebben bijvoorbeeld niet zoveel rust nodig als degenen die zware gewichten heffen.

Als algemene regel geldt dat twee tot drie minuten rust ruim voldoende moet zijn.

Ademhaling

Bij het begin van elke herhaling diep door de mond inademen en na afloop uitademen.

In liften zoals de press, die twee verschillende inspanningsfasen hebben, voert u deze ademhalingsmethode uit voor elke inspanning.

Deze manier van ademhalen zal u in staat stellen maximale resultaten te bereiken door te voldoen aan de grotere vraag van het lichaam naar zuurstof.

Dieet

Wat het dieet betreft, is Reg simpelweg voorstander van een uitgebalanceerd, eiwitrijk dieet dat bestaat uit natuurlijke voedingsmiddelen.

Voor degenen die lichaamsvet willen verliezen of een slanke lichaamsbouw willen behouden, adviseert Reg de inname van aardappelen en zware zetmelen, evenals melk, room, chocolade, snoep en alle vloeistoffen behalve water weg te laten of sterk te verminderen.

Recovery

Om de spiergroei te optimaliseren, heeft uw lichaam veel rust nodig.

Als zodanig wordt aanbevolen slechts drie keer per week te trainen op niet opeenvolgende dagen.

Probeer elke nacht minimaal acht uur te slapen, vermijd late nachten, en onthoud u van inspannende oefeningen op rustdagen.

Daarnaast heeft Reg twee volle weken rust ingebouwd in de acht maanden durende cursus, omdat hij een fervent voorstander was van de voordelen op de lange termijn van het om de paar maanden weggaan van de sportschool.

Dit stelt de trainee in staat om volledig te herstellen – zowel fysiek als mentaal – en een “sleur” in hun training te voorkomen.

Vooruitgang bijhouden

Bewaar een notitieboekje om uw vooruitgang bij te houden.

Naast het noteren van uw gewicht voor elke sessie, gebruikt u het ook om uw persoonlijke metingen bij te houden.

Samenvatting

Reg Parks Mr Universe-cursus is een zware, ouderwetse fullbodyroutine die teruggrijpt op een tijd waarin het er bij het trainen niet om ging snel iets te doen, trucjes uit te proberen of onmiddellijk resultaat te boeken.

Met deze cursus laat Reg je vier intensieve trainingsblokken doorlopen over een periode van acht maanden.

Net als zijn 5×5 routine, maakt de Mr Universe Cursus gebruik van alle belangrijke elementen van Reg’s spieropbouwende evangelie: full-body training, zware samengestelde bewegingen, progressieve overbelasting, veel trainingsvariatie, nadruk op rust en herstel, en een uitgebalanceerd en overvloedig dieet.

Inderdaad, zoals Reg zelf aangeeft:

De belangrijkste factoren die bepalend zijn voor de resultaten bij krachttraining zijn een goed, uitgebalanceerd dieet, voldoende rust en slaap, een rustige geest, met name tijdens de training, en als belangrijkste item een degelijke, uitgebalanceerde cursus zoals die welke ik voor u heb voorbereid.

Plus, vergis je niet, dit is een langdurige, volume-intensieve cursus die naast hard werken ook geduld en ijver vereist.

En hoewel acht maanden van De Mr Universe Cursus je niet in Reg Park zal veranderen, zal het consequent volgen van deze trainingsprincipes gedurende jaren – idealiter decennia – je dicht bij je genetische gespierde potentieel brengen.

En dat is precies waarom deze langzame en gestage benadering van het opbouwen van spieren uit de mode is geraakt; in het huidige “ik wil het nu” klimaat, is het ongeveer net zo verkoopbaar als een politieke dating-app die wordt aangeprezen door een shirtloze Boris Johnson.

Hier een voorbeeld: terwijl uw moderne lifter met plezier £50 zou neertellen voor een “30 Day Muscle Detox Explosion Bible” van DJ Gavin Spunkblast, zou deze routine van acht maanden, een beproefd spieropbouwprogramma van een van ’s werelds beste natuurlijke bodybuilders, ongetwijfeld de verbijsterde uitdrukking ontlokken van een gepensioneerde die zijn kleinkinderen probeert te Skypen met behulp van een microgolfoven.

“Maar acht maanden is te lang – je moet je spieren een schok geven en elke twee weken wat anders doen!”

“Veel te veel volume – heb je nooit van overtraining gehoord?

“Waarom is er geen speciale dag voor armen?”

Dit zijn dezelfde jongens die je over 12 maanden nog precies hetzelfde gewicht ziet tillen en precies dezelfde onzin uitkramen (alleen is hun trouw veranderd in een of andere “legende” uit Geordie Shore, aangezien DJ Gavin Spunkblast nu een voorwaardelijke gevangenisstraf uitzit wegens het molesteren van een minderjarige).

Al met al, als je nieuw bent met gewichtheffen, of moe bent van het maken van weinig tot geen vooruitgang, is de Mr Universe Cursus een geweldige plek om te beginnen (of opnieuw te beginnen).

Het versoepelt je met enkele sets en gaat geleidelijk verder op een progressieve overbelastingsmanier (gestaag toenemende wekelijkse hoeveelheid), terwijl er veel samengestelde oefeningen in zitten en het put uit alle elementen die nodig zijn om dikke spiermassa’s op te bouwen.

En ja, bij de vierde cursus zul je een tijdrovende 40+ sets per sessie uitvoeren, maar voordat je je “ik heb geen tijd” excuses begint te spuien, bedenk dan dat je maar drie dagen per week traint, dus een paar extra uren opzij zetten zou niet zo moeilijk moeten zijn.

Hier is een idee: waarom sta je niet gewoon een uur eerder op op trainingsdagen, en, nu we toch bezig zijn, misschien minder tijd besteden aan het doelloos op en neer scrollen op Facebook, fietsen door banale updates met de dode ogen, lege uitdrukking van een middelbare scheikundeleraar die probeert de atomaire structuur uit te leggen aan een klas die meer van plan is om te discussiëren over de beste manier om een pijpbeurt uit te voeren.

Na acht maanden van deze routine, zou ik voorstellen om Reg’s 5×5 cursus te volgen, waarmee u verder kunt bouwen op de basis van spieren en kracht die door deze cursus is gelegd, terwijl u wordt blootgesteld aan een meer belastend, CNS-intensief protocol.

Hoewel deze cursus al lang niet meer wordt uitgegeven, is deze onlangs gereproduceerd door Bill Hinbern bij Super Strength Training.

De complete cursus, inclusief twee boeken en zes grote muurposters waarop elke oefening wordt geïllustreerd, kan hier worden gekocht.

Over to you

Als je Regs Mr Universe-routine of zijn 5×5-programma hebt geprobeerd of van plan bent het te proberen, hoor ik graag van je.

Neem contact op met je opmerkingen of vragen hieronder of via sociale media.